竖脊肌怎么练？
竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。
以下所有动作锻炼方式依据来源是：健身教练国家职业资格考试内容。
自由重量：动作名称 （杠铃屈膝硬拉 ） （哑铃屈膝硬拉） （山羊挺身属于固定器械）
设计原理：在这个动作中，阻力方向是向下的，我们对抗阻力向上，运动中要保持躯干稳定腰背挺直，而腹直肌在等长收缩时有保持躯干稳定腰背挺直的功能，所以这个动作可以锻炼到竖脊肌。 首先选择合适重量的杠铃，***用正握闭握的方式抓住杠铃置于身体前方，双脚分开与肩同宽脚尖朝前，膝关节朝脚尖方向，保持膝关节微曲不超过脚尖挺胸，沉肩，下颌微收。上体向前倾使杠铃与膝关节同高，肘关节微曲，手腕保持中立位。 动作轨迹 由下向上 动作幅度 向上向心收缩时，保持膝关节微曲不锁死，躯干不超伸，让竖脊肌最大收缩。 还原离心收缩时，同样膝关节微曲，让杆杠略低于膝就可以了，保持竖脊肌持续紧张。 动作速度 向上时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒 动作呼吸 向上时呼气，还原时吸气
自身重量： 动作名称 俯卧挺身 脊柱伸
设计原理：在这个动作中，阻力方向是向下的，我们对抗阻力向上时脊柱做了伸的动作，而竖脊肌在向心收缩时有使脊柱伸的功能，所以这个动作可以锻炼到竖脊肌。 我们俯卧于垫上，双腿并拢，膝关节保持微曲，腹部胸部紧贴于垫子。收腹挺胸，沉肩，下颌微收。将手置于耳后，两肘打开。 动作轨迹 由下向上 动作幅度 向上抬起向心收缩时，让脊柱从颈椎开始一节一节向上抬起，下腹部紧贴垫子使竖脊肌最大收缩。还原离心收缩时，让脊柱从腰椎一节一节落下，头部不要着地使竖脊肌持续紧张。 动作速度 向上时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒 动作呼吸 向上时呼气，还原时吸气
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竖脊肌是人体非常重要的一块肌肉，负责位置脊柱的生理位置，能够帮助人直立行走、挺胸直腰，并且也是核心最重要的一块肌肉之一，负责人的稳定与支撑能力，而竖脊肌由该如何进行力量训练呢，下面就为大家推荐几个竖脊肌训练方法。
1.俯卧两头起，首先***用俯卧姿势，趴在垫子上，双手向头顶前伸直，双腿保持伸直，然后使用背部力量，将双手和双脚向上抬，同时保持伸直，直到只有肚子接触垫子，人体形成一个U型，这个时候尽可能的长时间的坚持，给到竖脊肌足够的***，每次做30-60秒，做3-5组即可，这个动作是最简单的，能够在训练初期寻找到竖脊肌收紧的感觉。
2.山羊挺身，首先寻找山羊挺身凳，俯身在上面，双脚保持伸直，保持髋关节不要移动，小腹处抵在凳沿，双手可环抱胸前，然后弯腰向下，下放到最低，同时注意双腿伸直，然后后腰发力，将身体挺起，至腰部反弓，稍微停顿片刻，再缓缓下放重复进行10-15次，进行3-5组即可，这个动作可增加强度，双手可拿住哑铃或者杠铃片，使用中篇小重量进行***。
3.硬拉，首先身体保持直立状态，双脚与肩同宽，脚尖冲向正前方，杠铃重量根据自己需求选择即可。然后弯曲膝盖并且下蹲，双手握住杠铃，然后发力向上拉住，使身体绷紧，但不要将杠铃拉起，感受身体处于绷紧状态，保持挺胸直腰，并且双手处于垂直地面状态，杠铃要贴紧小腿，然后双[_a***_]地，全身发力，将杠铃拉起，直到身体直立，保持身体后链肌肉收紧，停顿片刻，缓慢下放，并且过程中也需要贴紧小腿进行，下放到杠铃触碰地面再重复进行8-12次，做3-5组，这个动作难度较大，需要注意的点也较多，前期训练尽量使用中篇小重量，适应运动模式，后期固定好姿势后逐渐增加重量即可，能够提升整个后链肌肉群的力量，竖脊肌也包括其中。
以上就是竖脊肌的一些训练方式，由易道难，一步一步训练，其实不止是单独训练能够有效，在平时的一些其他训练上也会锻炼到竖脊肌，比如说深蹲，高位下拉等动作，都会动用到竖脊肌，所以竖脊肌训练频次也不需要很高，1周1次就已经非常合适了。
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竖脊肌（erector spinae）为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
竖脊肌锻炼方法:
背屈伸
提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和***在电脑前时间越来越多。
俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
竖脊肌起于骶尾骨，止于头部（下图颜色加深部分），牵拉起整个脊柱。练习的方法主要是俯卧挺身、
1、屈臂俯卧挺身
要点：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手平举屈肘，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原。
2、 抱头俯卧挺身
要点：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原。
3、俯卧挺身转体
