该如何根据自身情况选择健身器材的重量？
健身小白想选择适合自己的重量，首先需要明确自己健身的目的。因为追求肌肉大小，或者肌肉耐力或者肌肉力量的重量选择是非常不同的。
不管出于何种目的健身，想要选择合适的重量，都绕不开“一次最大能力”。因为，无论是增强肌肉大小，肌肉耐力或者肌肉力量的合适训练重量，都是围绕着“一次最大能力”的不同百分比来界定的。
所谓“一次最大能力”是指对个人而言，在正确安全执行健身动作的基础上，只做一次能搞定的最大重量。
以杠铃卧推为例，***如某个重量你能搞起10次，这个就不叫一次最大能力。在此基础上，重量上升了，这回你只能搞定5次，那这个重量虽然还不是你的一次最大能力，但是已经更接近一次最大能力了。于是，重量接着加重，这次，你成功搞起了一次，想搞起第二次时，失败了。恭喜你！这个重量就是你的一次最大能力。这个“一次最大能力”，对你选择合适的训练重量，至关重要！
对于追求好身材的健身爱好者，大多数情况下是需要增肌的，也就是需要增加肌肉的大小。面对增肌的需求，重量太轻就不行了。
一般选一组12个、10个、8个。每一组做完，要达到几乎力竭，注意别借力，动作务必标准，这时候仅仅是在调试重量，所以没必要欺骗。此时的重量就是你适合的重量。
常规的训练是12、10、8、10、12。前3组因为有体力，所以动作要标准，不要借力，到后面2组的最后2个的时候可以适当借力（借自己或他人）但动作还是要标准，否则对目标肌肉***不够。
如果你完成动作总是不标准，那么应该是重量过大，你可以适当减少重量来达到动作标准，每次练完应有目标肌肉有得到***才是王道。
我三副哑铃，20斤，40斤，60斤。
练背时主要用的是60斤，胸和二头用的是40斤，深蹲练腿是60斤，三头不用，做俯卧撑。20斤的用来热身。
练到现在10个月，我觉得重量在突破极限时很重要，很重要，我是在家练的，没有条件上大重量。虽然我没有用极限重量做过深蹲和卧推，但我认为要突破自身的力量上限，就要上大重量了，所以准备在1年后去健身房了。
根据我个人的经验，在不用突破极限的时候，并且这些时候是占练习的大部分时间，用适合自身能力的重量就好，太重会导致动作变形，并且做不了几个动作，达不到训练效果。太轻的话，一个是没有成就感，另一个就是要达到训练效果，需要用很长时间，时间是很宝贵的，留给我们锻炼的时间本来就不多。
在新手期过后我有4个月的瓶颈期，肌肉纬度根本没有增长，我问了几个老手也看了很多文章，最后算是搞明白了吧，因为我的纬度又开始增长了。方法就是增加锻炼的组数，以前一个部位我练15组，现在要练25-30组，看有没有效果就是第二天是不是会酸痛，这是关键! 如果没酸痛就是没达到效果，就要在下次锻炼时继续增加组数，一定要在第二天感到酸痛!
以上，是我10个月的经验，如有老手指正，感激不尽!
要想肌肉生长，就要让肌肉不断被受到外力的牵拉。在锻炼某一个部位的时候，动作就那么常见的几种，对肌肉生长起左右的有3个参数：次数、组数、负重。在这三个参数中，其中对肌肉体积增大起决定性作用的是负重。
说到负重，我们就要引入一个概念：“RM”。其中文是”最大重复值”的意思。比如10RM，是指可以最大重复举起10次的重量。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM主要增长肌肉围度，13～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性。
RM，是”最大重复值”的意思。不是一个具体的重量。也就是说每个人的RM不同。
那么如何选择自己的重量，选出适合自己的RM呢？
最常用的是实验测试法：
健身房有很多不同重量的哑铃，先自己估算一下你可以拿多少kg的哑铃10次。比如，你自身觉得是8kg，选好之后，你就开始弯举8kg，开始计数，直到你力竭为止。记下一共举了几次。
1、如果你举了刚好10次，那么说明8kg就是你的10RM；
2、如果你只举了8次，说明你的10RM小于8KG，可能是7.5KG，也可能是6KG，这得等体力完全恢复时，选择比8KG更小的重量来测试。
3、如果你举了10次以上，说明你的10RM要大于8KG，这也得等体力完全恢复时，选择比8KG更重的重量来测试。
对于健身新手。先不管你是增肌还是减脂。都得选择一个重量让自己只能做20-25次之间。当然这个范围可以更大。 以此让自己找到肌肉发力感。训练肌肉质量打基础。以后再慢慢加重量减次数
