腹背肌锻炼方法图解

1. 怎么训练腹部和臂部？
2. 背部训练有哪些经典有效的方法？

怎么训练腹部和臂部？

先说说腹肌训练，这个部位的肌肉大概可分成三部，

一，降低体脂，因为只有体脂降低了，我们才能清晰的看到腹肌！

二，腹肌的打造，这时候就需要我们通过一些***的动作，强化腹肌。

三，雕刻腹肌，这个过程一般都是针对与参加比赛的选手要进行的，像我们爱好者无需雕刻，只要有型即可！

那么如何打造我们的腹肌，从下面这几个方面去训练

腹肌大体上分为：腹直肌，腹横肌，腹外斜肌等等
所以训练也要分部位依次训练

1.腹直肌训练

2.悬垂举腿

先说腹部吧

第一，仰卧卷腹，双手放耳朵边，或放胸前做卷腹动作，做4组，每组8～15次

第二，俄罗斯转体，做4组，每组8～15次

第三，登山跑，做4组，每组30秒

第四，平板支撑。做3～4组，时间根据个人能力

下面说说臀部。

第一，无深蹲，不翘臀，经典动作深蹲，如果不想粗腿，一定要先启动臀大肌发力，或改为相扑深蹲。做4组，每组8～12比

第二，臀桥，觉得容易可以负重，做4组，每组8～12次

第三，后踢腿，如果觉得容易可以用弹力带抗阻。做4组，每组8～12次

坚持下去，相信不久就会出现迷人的腹肌和性感的臀部。

背部训练有哪些经典有效的方法？

你好，我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练。

对于你这个问题，我做出如下回答:

下拉

高位下拉是基本背部动作，适合新手，动作简单。

坐姿划船

坐姿划船主要针对是训练背部肌肉的厚度。

硬拉

硬拉的效果也不错，但是动作一定要规范，要不很容易拉伤腰部。

引体向上

最好用的就是引体向上，没有场所限制，利用社区健身器材也能训练。

单臂划船

单臂划船是训练背部脂肪最好的动作之一。

其实背部动作还有很多，但是这些一般就足够了。如果想获取更多练背动作，你可以关注我。

以上就是我的回答，希望可以帮到你。

我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练。关注我获取更多健身干货！

背部训练方法很多，在这里介绍几个简单的动作供你参考。每个动作均可做三组，每组十个，中间休息一分钟。

第一个俯身划船。双腿分开，弯腰（腰腿夹角在120度左右），目视前方，两臂前身略宽于肩，正手握住杠铃（可根据自身情况选择重量，可用哑铃或毛巾代替），两臂竖直地面向上拉动杠铃于腹前。切忌整个动作中上半身要保持平直，决不能出现弯曲展现。

第二个引体向上。这个动作我就不多介绍了，我想地球人都会。在这里说几点注意事项，首先最好选择正握杠，效果会更好；其次练习时胸部以上可以略向后仰，但要保证腰部以下垂直地面；最后要切忌整个动作中身体不要晃动。

第三个窄握线索划船。坐在器械上，两腿略弯曲向前踏在踏板上，上半身挺直，双手握住线索向腹部牵引。整个动作中身体不能弯曲。

第四个高位下拉。站里在拉力器杠杆正下方，双腿与肩同宽，双臂伸直正握杠杆，向下拉动杠杆至后脖颈处。此动作注意，下拉时头部不要往前伸。

第五个隔墙观景。这个动作不需任何道具，随时随地均可练习。两脚并拢站直，提踵的同时伸颈，就像眼前有面墙，你想看到墙后面的景物一样。这个动作没事时就可做几个，可以锻炼背部大部分肌肉，很有效的。

最后想说的是，健身最主要的就是坚持，只要能做到持之以恒，不管什么动作，不管做多少个都会有锻炼效果的。希望你能实现自己健身的目的。