腿和膝盖应该怎么锻炼？
腿和膝盖应该怎么锻炼？腿和膝盖的锻炼在于锻炼股四头肌、腘绳肌、腿部内收肌群和髋屈肌群。
股四头肌，位于大腿肌肉前面，是直接横跨膝关节的肌肉，也是人体最大、最有力的肌肉之一；股四头肌的锻炼有屈伸腿、靠墙蹲、单腿深蹲、（负重）深蹲、（负重）箭步蹲、坐姿腿屈伸等。
腘绳肌，与强有力的股四头肌相对应，是大腿后侧的肌群，腘绳肌是膝关节的主要稳定器，关系到膝关节关节的稳定性和支撑性。腘绳肌的锻炼有杠铃/哑铃直腿硬拉，俯卧腿弯举，山羊挺身等。
腿部内收肌群，顾名思义，是大腿内侧的肌群，腿部内收肌群的锻炼主要是坐姿夹腿；髋屈肌群，是由连接从大腿骨至骨盆的腰大肌、髂肌、臀肌等组成，髋屈肌群的锻炼有箭步蹲、俯身登山、臀桥/臀推等。
1.长跑可以锻炼腿部的耐力，爆发力。同时可以使身体协调性得到很好的锻炼。
2.蛙跳，可以让腿部肌肉得到有效的锻炼，而且能够有效的提高腿部爆发力，蛙跳是常用的一种方式。
3.膝盖训练可以练习深蹲，负重深蹲都可以，但是建议循序渐进进行练习，配合呼吸，
4.膝盖力量训练可以***用直跳的方式来锻炼膝盖周边的肌肉群，用来保护膝盖从而提高膝盖的力量
怎么保护膝盖？
谢谢邀请！
一、人体膝关节部，结构复杂，负重多，易损伤、易感受风寒湿、垃圾废物易沉落集聚，所以问题轻多。
二、你提问的如何保护膝关节部位很重要。膝部的保护分两个层面，第一是保护：注意保暖，避免感受风寒湿邪入侵，避免劳累过度 ，尤其是登爬山运动；第二是处理原有的亚健康基础，就是保护不当引起的，皮肤、肌肉、韧带、关节囊，等组织的僵硬、粘连变异变性所致软组织失去弹性。
三、***用方法，拍打、拉抻和自我按摩方法，通畅软组织达到柔软而富有弹性。
谢谢阅读者！愿能帮助***健康！
第一、在膝关节可承受的范围内进行适度的活动。由于膝关节之间是一些软骨组织，它本身没有营养来源，当人们在活动时通过膝关节不断的收缩和舒张使关节软骨之间产生挤压力，其软骨就可以分泌润滑液，以供膝关节活动使用。只要在膝关节可承受的范围之内，软骨之间分泌的润滑液都是足量的，因此这种运动对膝关节是有好处的；如果我们超负荷运动，超过了膝关节可承受的范围，那么膝关节之间的软骨分泌的润滑液就会不足，时间长了就会对膝关节之间的软骨造成磨损，甚至破坏，从而导致膝关节的肿胀疼痛，再下去就会出现骨刺，骨质增生等疾病！因此当我们活动到感觉膝关节出现酸困时就要停下来使膝关节得到充分的休息，这充分的印证了一句话“虽然生命在于运动，但关节要省者用”。比如当我们工作中站的时间长了就要坐下来让膝关节休息一下。如果坐的时间长了就要起来活动一下膝关节。而不能让膝关节长期处于一种状态。
第二、不能让膝关节受凉，平时要做好膝关节的保暖工作。因为膝关节周围没有足够的脂肪和肌肉来给它提供热能，因此容易受凉，所以建议大家在秋冬季节、春天刚开始时最好带上能够保暖的护膝，平时只要感觉天气冷膝盖凉都要随时把护膝带上。
第三、多游泳，用热水泡膝盖，以促进膝关节内润滑液的分泌。
第四、老年人平时活动少，可以适当跑步对膝盖有好处。每天在平坦的路面上慢跑约三十分钟，即可达到很好的锻炼[_a***_]。
第五、老年人平时可以多骑自行车。因为骑自行车能够使股四头肌和小腿的肌肉力量增强，进而使整个腿部的力量增强，这样对保护膝盖是有好处的。老年人每天骑15分钟即可。骑得时间不要太长，如果感觉膝盖不适，应立即休息。
第六、对于肥胖之人，通过减肥可以使膝盖的负担减轻，这样对膝盖也是一种保护。
第七、男人尽量少搬重物及过度劳动以防止把膝盖扭伤或损伤，女人最好不要穿高跟鞋以减少对膝盖的磨损。
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