每天早晨健身一个半小时，如何安排饮食能补充蛋白呢？
少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿***。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分***肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的[_a***_]。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的***更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分***肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地***肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练***里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行***，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿***：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受***的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!
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要知道“训练=破坏肌肉”，“营养+休息=肌肉生长”。
营养也不仅仅是蛋白的问题。
当然了你的饮食还要根据你起床的时间，来做调整和安排。
健身属于强度高的运动，主要的直接能量来源是糖原（血糖和肌糖和肝糖）。睡了一个晚上体内糖原不足，如果不补充就去运动，体内能量不足，势必会影响训练的效果。
要记得补充水分和能量。
你有足够的时间来消化吸收，可以好好吃顿丰盛的早餐。水分/碳水化合物/蛋白质都要补充。比如吃馒头，鸡蛋，牛奶等。
注意：碳水是必须的。
早上如何锻炼完才不会困？
早锻炼后犯困，绝大多数原因是，第一，早晨没有按照自身习惯性早起时段起床就会不舒服，如果在早锻炼，疲劳叠加就会犯困！有一次我晚上饮酒过量，回家倒头就睡，夜里胃难受，想吐吐不出，折腾一夜，第二天4点就再也不想睡了，赶紧去跑步，通过喝水加运动来排汗排酒精，结果整个一天昏昏欲睡、萎靡不振！第二，早锻炼第一天晚上睡眠不足，在进行早锻炼同样犯困！第三，早锻炼的运动负荷过大，尤其突破了个人最大运动负荷时就会在锻炼后犯困！
犯困都是向你传递要休息调整补充睡眠，依靠充足、高质量睡眠来修复疲惫，让你有必备常态的体能去工作、学习和生活！
建议早锻炼要留意几点:
1.早锻炼前养成洗澡习惯！
2.早锻炼前要排大小！
3.早锻炼前要喝200亳升水，吃点易消化吸收的小食品来护胃！
4.早锻炼不更改固有运动负荷！
5.早锻炼前日睡眠和往日一样规律而充足！
6.早锻炼后饮食宜好而饱！
首先我想问您？晨练的目的是为什么？
如果没有充足的睡眠，第二天拖着疲倦的身体早起锻炼对身体好还是不好呢？
我之前跟你一样也是一直纠结在锻炼这个层面上，而忽略了睡眠的重要性，所以一天到晚把自己搞得很累，造成恶性循环。
现在我改变模式了。
1.晚上10前尽量睡觉不要拖到11点以后，生物钟自动定时到第二天5点左右，这个时候，我的疲倦感很弱，我愿意迎着太阳起床，没有很大的起床气。只有这样迎合身体的感受才不会陷入别的不好的循环。
2.早上的运动量不能太大，以轻度有氧为主，时间控制在30分钟以内，我因为上班着急，都控制在15分钟以内，微微出汗即可，这样锻炼完身体不会疲倦反而会感觉很轻松很精神，然后就洗漱吃早饭上班去了。
3.如果你有低血糖，高血压贫血等症状最好不要空腹运动，身体健康最重要。
要分析犯困的原因才能有办法解决。
1、如果题主是胖子，就是体内痰湿重，就容易出现犯困乏力怕累的情况。
2、如果是运动量过大导致疲乏，就要降低运动量。
3、就是睡眠不足，生活作息不规律。这就要调整生活作息了，头天早点睡，比如：9点睡，早上5，6点醒，睡足8小时就不容易犯困了。
4、中医上春天是阳气生发的时候，多数是气血不足，到了阳气生发的时候容易精神不振、乏力、伴有困倦的表现。
5、早上喝一杯咖啡能起到提神的作用。***能***我们的中枢神经系统、[_a1***_]系统和呼吸系统，就不容易犯困。
30多岁的男人早起跑步应该注意些什么？
谢邀请
做为一个***张的男人来说，跑步已经是我生活的一部分，坚持跑步已经三年了！
对于30多岁的男人能坚持早起跑步实属不易，因为大部分人已是上有老下有小。早起跑步或是迫于无奈吧，因为跑完回来要送孩子上学自己上班，而坚持跑步是让自己的身体保持健康能支撑整个家吧！
如果你一直坚持跑步，三十多岁应该已经是一名经验丰富的跑者，早起已不是问题，起床喝杯温开水，加速血液流通，上厕所放空腰腹轻松上阵，然后热身慢跑，正常配速跑，跑完拉伸，回家洗个热水澡结束整个流程。
如果你是一个初跑者而且没有其他体育运动的底子，三十多岁的你身体已经开始出现肥胖、行动已不复二十多岁时灵活。所以早起跑步是你选择改变的开始，首先，你要克服早起，对自己跑步的速度和距离也不要有太大期望，刚开始的一个月能坚持每周跑步三四次就行了。
随着你跑步习惯的养成，提高速度增加跑步距离，调整自己的跑姿会成为你所关注的，过不了多久跑马拉松也会进入你的跑步生活！
谢邀请
男人三十一枝花，这正是一个男人最好的年纪，三十而立，这个年纪的男人，智慧，思维，眼界，身体都是成熟的时候，精力充沛，记得自己三十岁的时候和三五好友清晨约好，去江边跑步，一条江堤跑下来大汗淋漓，那叫一个通透，真的是每天都是精神饱满，斗志昂扬，跑步真是最好的运动，至于需要注意什么，我想这个没啥，就是最好喝杯牛奶，再去跑，因为如果你吃过东西去跑步会很难受，因为饭后不宜剧烈运动，但是如果有人有低血糖，或者心脏方面的隐疾，自己又不知道，一杯牛奶能给你很大的帮助，至于穿什么鞋，什么装备，随便只要自己跑的舒服！再有就是量力而行，三十岁的男人喜欢突破自己的极限，我要提醒的就是，科学且安全的锻炼自己很重要，ok就到这里！！
本人今年33岁，一直坚持每天早上起来跑步锻炼，至于早起跑步应该注意些什么？我谈一下自己的体会和看法。
第一:跑步贵在坚持，要坚持每天锻炼，不能间断，当然有特殊情况除外，俗话说冬练三九夏练三伏，跑步不但能锻炼人的耐力而且能锻炼人的意志，特别是冬天，起床对晨练的人来说是最痛苦的事，这个时候一定要干脆利落的起来，越拖越不想起。
第二:对于30多岁的人来说，刚开始跑步时一定不要太猛，防止岔气，毕竟30多岁的人不像年轻小伙子，再说30多岁的人平常应酬多，喝酒吸烟对体力是有影响的。所以要慢跑，调整好呼吸，循序渐进，活动开了，可以慢慢加速！
第三:跑完步不要立即停下，要慢走一会，可以踢踢腿，活动活动，防止在剧烈运动后突然停止，而引起呼吸不适，那样就有些得不偿失了！以上是一些个人观点，有不同意见，欢迎留言探讨！
谢邀，30男人一枝花，男人30正直壮年，只要身体没特殊问题就可以和正常人一样去运动和跑步。
晨跑，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
不过对于跑步，特别是晨跑，我们还是要有几个需要注意的地方。
1.饮食。切记空腹和饱餐。跑步用垫餐的方式，如跑前食用一根香蕉、半块面包等，跑后可正餐，这样让我们精力充沛。
2.补水。人经过一晚的休息，身体本来就缺水。所以在运动之前尽量补充水分。
3.注意保暖。如果是冬季或者是天气比较凉的季节。一定要注意保暖，否则容易发生感冒。
4.热身和拉伸。热身和拉伸不仅能让我们还在沉睡的身体马上苏醒。而且还能缓解肌肉酸痛、减少运动损伤。以下每个动作15-20秒即可。
5.姿势。尽量前足落下并且利用前倾的动力把脚掌从地面往上拉。前足着地可以让关节打开，减少落地的压力，对关节会起到一个很好的保护作用。
6.时间和频率。跑步时选择尽量在太阳出来时，持续时间最好在30-60分钟，每周3-7次。
7.速度。速度不易太快，你可以把在跑步中能够和人正常交谈作为慢跑的标准。心率保持在每分钟130-150次。
