偏瘦的男生怎么样才能增肌，如何有效锻炼？
关于锻炼
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对于瘦弱体质的人训练尽量简单化，不需要每个肌肉群选择很多个训练动作，1——2种就可以！并且建议选择复合动作，既可以让更多的肌肉组织参与，提高肌肉***的广度同时降低动作的执行难度。又可以逐渐使用相对较大的负重，这些对于增肌都非常重要。
锻炼进阶
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给杠铃增加负重后，你还可以很好的控制杠铃，这个时候就可以考虑给每一个肌肉群增加一个孤立训练动作了，增加负重和增加动作的目的都是要让身体时刻处在非舒适状态，***肌肉的生长。
关于营养
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质量优于数量，并不是一味的要求吃多、多吃，如果你每天摄入的热量足够多，但大多数都是垃圾食品，热量足够但你同样不能增长肌肉！
✔坚果—— 坚果富含热量和有益的脂肪，在收入蛋白的时候搭配一些坚果是非常完美的增肌餐，方便携带和食用也是他的长处。
第一个也是最重要的就是营养的摄入，通俗来说，就是吃得好，增肌的人要摄入每公斤体重4-6g的蛋白质， 6-8g的碳水，1-1.3g的脂肪
其次训练增肌一般次数是在8-12RM，训练时间在45-60分钟即可，不要过多做有氧训练。注重训练的时候肌肉的发力感和募集感。
每个人的体质不一样，有些人是易胖体质，有些人是怎么吃都不胖，对于那些怎么吃都不胖的人来说，主要两个原因，
一个是身体的基础代谢加上运动消耗比较大，比如青春期正在发育的孩子，再加上吃饭挑食，一般是会很瘦
不过目前国内青少年肥胖的比例逐年成上升趋势，令人比较担忧的。其次是身体吸收不好，属于肠胃的病理性原因，第二种来说基本是很少存在。
对于体型偏瘦的人来说，如何通过运动增肌，我们要弄明白一下几点:
1、肌肉生长的原因（大白话解释）
举个例子，10岁的小孩很难扛动一桶水，而对于一个成年人来说，可以相对很轻松的扛起来，而小孩和成年人的身体器官都是一样的，不同的是小孩的身高、四肢更加弱小，成年人的身高和四肢相对比较粗壮，这就等同于肌肉增长的原因。
当然肌肉增长是需要压力的，所谓的压力是不断突破肌肉的最大负荷，比如一个成年人每次最多能扛30公斤，通过坚持锻炼后，能增长到35公斤，这就是一个增长，而之所以增长，是因为我们突破了肌肉的最大负荷量，肌肉为了适应这个重量，做出的自我调整，需要让肌肉变得更强壮，以此来适应这个月重量，这也就是人体的自我调整能力，
这个过程是需要付出代价的，给肌肉压力，长时间，大重量，让肌肉不断的充血，发力，使肌肉产生肿胀，肌肉纤维轻微破损，身体往目标肌肉输送血液、氧气、能量，来及时补位！就像上战场打仗一样，一波又一波的不断冲锋陷阵。肌肉也就变得越来越强壮。
2、肌肉如何生长
刚刚说了为了适应更大的重量，肌肉需要变得更强，但如何更强，也就是后续的补位要及时，而肌肉最需要的就是蛋白质，来补充肌肉所需的能量，超负荷运动过后一定要补充蛋白质。
对于健身届说的三分练七分吃一点都不差，必须通过补充优质蛋白质，才能让肌肉不断的变得更强，更大！而如果只锻炼很少补充蛋白质，肌肉的增长速度是非常缓慢的！
3、肌肉增长的环境
肌肉并不是练了就会长，补充了蛋白质就会变大，肌肉增长的过程是在人体睡眠的时候增长的，所以合理的休息是肌肉增长的基础！
对于一个成年人来说，保持充足的睡眠不但会让精神更加充足，同时为肌肉的合成增长提供了一个优质的环境！
以上几点都是自己大白话说的，也是健身的三大要素，
总之只要坚持锻炼，合理[_a***_]，按时睡眠，三点统一好，一定会有改变的！我是睿语健行，希望我的回答能帮助到你！共勉！
偏瘦的男生要增肌，需要至少三个方面：
第一方面：锻炼。要注意锻炼的负荷强度、每组次数、组间休息、训练组数和训练频率，具体指标如下：
一、负荷强度
如果想达到增肌，训练的负荷应该在65~80%的1RM，相当于12RM~8RM。 RM（Repetition Maximum）的意思是可重复某一次数的最大重量。例如1RM为只能重复1次的最大重量，8RM为只能重复8次的重量。
二、每组次数
根据力量训练的疲劳度原则，就是只有训练时的负荷及重复次数引起适度的肌肉疲劳，才能达到肌原纤维增粗的目的。因此，如果你的训练负荷是8RM，那么你的重复次数就应该是8次。
三、组间休息
在进行力量训练，达到力竭时要使肌肉回复后再进行下一组的训练，每个人略有不同，大约为45s~95s，所以组间休息可以安排在1分钟左右。
四、训练组数
增肌的训练，能做到4～6组/次比较好。
