只有哑铃的话可以怎么练腿和练背？然后做俯卧撑就算是手臂贴紧也感觉不到胸部发力，手臂酸，怎么回事？
很高兴回答你的问题。
下面分部来回答。
哑铃练腿：
1，如果是单个哑铃，可以***用哑铃负重深蹲，如下图。把哑铃抱在胸前做深蹲动作，注意深蹲的正确姿势，双脚站距略比肩宽，膝盖运行方向与脚尖一致。腰背挺直，屈髋，屈膝。
训练容量：可以做4～6组，由于哑铃的重量和每个人自身运动能力不同，具体个数根据个人情况而定。
2：有两个哑铃，并且是轻的哑铃，那么可以***用箭步走或者箭步蹲的方式练习，如下图。腰背挺直，双手各拿一个哑铃，向身体侧前方迈步，膝盖运行方向与脚肩一致。
训练容量，可做4～6组，每组根据自身的情况而定。
哑铃练背。
1：哑铃单臂划船，如下图。可以在家中找一个板凳，单膝跪在板凳上，身体如图挺直。做划船动作。
你好，很高兴能够回答你的问题，我是爱健身的柱子，专注于增肌、减脂、塑形、体能训练，欢迎咨询。
高脚杯深蹲训练股四头肌
哑铃直腿硬拉训练腘绳肌
认真练习这三个动作基本可以解决腿部训练问题。下面介绍一下哑铃练背的两个动作，这里的背主要指背阔肌
单臂哑铃划船
俯身哑铃划船
俯卧撑能训练到的肌肉有胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。如果重点要训练胸部，那么应该做宽距俯卧撑，如果重点训练肱三头肌，那么应该做窄距俯卧撑。
宽距俯卧撑
只有哑铃练背，可以***用，“俯身单臂哑铃划船”动作和“屈腿硬拉”动作，还有“双手哑铃划船加肩后伸”动作；只用哑铃练腿，可以***用“哑铃站姿提踵”训练小腿后侧肌肉，可以***用直腿硬拉”动作练大腿后侧，可以***用“哑铃负重深蹲”训练大腿前侧和后侧。
至于上面的动作具体怎么做，可以到网上按图索骥，找相关视频教学。做的时候注意，安全第一，注意保护，防止手里的哑铃脱落，砸伤人员或者地面，第二重视动作细节正确。
宽距俯卧撑实际是卧推动作，动作标准参照卧推，这个是主要胸大肌参与。如果是窄距俯卧撑，那是一个肱三头肌在肘关节处伸的动作，主要训练的是大臂后侧的肱三头肌。而且，如果是新手或者刚开始训练一个动作，因为处在动作学习和掌握阶段，很难有目标肌肉的明确感觉。先把动作做正确标准了，慢慢就能找到胸部发力的感觉。
手臂酸，有可能是做的窄距俯卧撑，也有可能是肩关节等稳定肌肉力量耐力差，不足以稳定住身体，它们先力竭了。
让我来给你分享一下.
如果只有哑铃的话，练腿和背的动作也有，确实有点局限性了. 首先咱们说练腿.最强王牌动作
1深蹲.这个动作没有争议，练腿必备的.用到哑铃的话宽距站立.手掌很拖住哑铃小臂夹紧肋骨.自然下蹲膝盖朝向脚尖的方向下蹲至大腿平行于地面即可，可以放在正式训练第一个动作. 第二个练腿的.
2弓箭步.弓箭步分很多种.调整好站距，与肩同宽脚尖超前，一侧脚向前迈出一大步，这个时候不要迈成一条直线上了，不然你会发现身体重心不稳左摇右晃.，身体自然下蹲，前腿后腿尽量都是90°，后腿膝盖接近地面但不要触碰地面，停顿一秒起来即可.
练背的动作，可以选择哑铃单臂划船，或者哑铃俯身划船.没有其它东西***，只有做划船累的动作，建议做单臂哑铃划船，俯身哑铃在没掌握俯身姿态标准性很慢找到感觉，还容易受伤，一步一步的来.
3单臂哑铃划船首先找个与你小腿差不多高的平凳，能稳定身体的都可以. 将一侧腿跪于平板灯或者半弯都可以，臀部想后坐，身体向前俯身，另一侧手拳握哑铃将哑铃提拉至腹部位置，保证大臂平行于地面夹紧身体，小臂垂直于地面，然后重复动作就可以了.建议你多看***.
俯卧撑这个动作找不到感觉.这个我深有感触，我给你说几点常见的错误，你可以看一下.
我们在做俯卧撑时应该将身体下降到胸部距离地面2~3厘米距离左右，然后要马上用力撑起，回到起始位置，不要通过张开和肩部前移再将身体抬到最高点。 如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地，这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，又想继续锻炼时可以选择的方法。
双手位置 在做俯卧撑时我们的双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，这样做有利于胸部和肱三头肌的发力，也可以更好的锻炼到肱三头肌，同时避免肩关节的受伤。 身体躯干没有形成直线 很多小伙伴在做俯卧撑时不是膝关节向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉、头部抬起过高或者过于低头，其实这些都是错误的。我们应该通过收紧臀部和核心，保证从肩膀到脚踝成一条直线
在用自由重量训练时，除了胸肌发力，你还得控制整个动作的平衡，平衡、控制、协调、集中，而不是[_a***_]的推或拉的直线动作，锻炼效果也会更好
希望能帮助到你
哑铃腿部训练
- 哑铃弓箭步
双手各拿哑铃并自然垂放在身体两侧，双脚并拢；
跨出一只脚做弓箭步的动作，需要特别注意上半身不要前倾、保持核心的稳定、挺胸抬头收腹；
跨出的那只腿的膝盖不要超出脚尖；
后面的那只腿尽量贴近地面；
然后起身，重心尽量不要前移；重复。
两手共同托起一只哑铃的上端并做深蹲的动作；
蹲下时，抬头、挺胸、收腹、保持背部平直，使哑铃尽量近贴胸部，不要随着哑铃的重力而使重心前移；
臀部发力站起，重复。
同样是深蹲的动作，两手举起哑铃并保持身体的稳定。
两手各握哑铃，自然放置于大腿前侧，掌心面向腿部；
举哑铃的正确方法？
1坐姿哑铃推举：起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2站立侧平举：起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃掌心对着身体。手垂直放在身侧。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
3俯身侧平举起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
4双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃。
站姿颈后臂屈伸正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。
5右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
1坐姿哑铃推举：起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2、站立侧平举：起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃掌心对着身体。手垂直放在身侧。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
3俯身侧平举起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
4、双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃。
站姿颈后臂屈伸正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。
5右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
直腿硬拉双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直。
如何针对哑铃训练和徒手全身锻炼的制定一个计划？
谢谢你的邀请：不论你需要的是作为针对力量训练或者是肌肉增大的极限运动训练！我的训练***是首先进行适应训练；胸大肌"哑铃上斜板卧推+哑铃平板卧推+哑铃上斜板飞鸟"肩三角肌"哑铃前平举+哑铃侧平举+哑铃俯身侧平举"肱二头肌"哑铃上斜板弯举+哑铃站姿弯举+哑铃坐姿弯举"肱三头肌“哑铃颈后推举+哑铃仰卧屈臂挺举+哑铃单臂屈臂伸”背肌"哑铃坐姿单臂划船+哑铃站姿双臂划船+哑铃俯身单臂划船"腹肌“上斜板仰卧起坐+下斜板仰卧起坐+平板仰卧起坐”大腿肌“哑铃负重深蹲+侧卧腿举+哑铃前屈腿双腿举”小腿肌“哑铃小腿负重踮脚尖+哑铃小腿负重抬脚后跟”！以上训练15～18次/每组，训练5组，自然呼吸！每天进行两个不同部位肌肉训练，徒手训练即可作为正式训练的热身运动30分钟！注意休息，营养物质适当增加一些。谢谢！
首先要看你是针对力量性训练还是耐力性训练，这两种有些不同。
哑铃全身性锻炼针对训练
1.平板哑铃卧推+哑铃深蹲+坐姿哑铃推肩+附身双臂哑铃划船
2.这是一种哑铃全身性训练，很好的训练到我全身的各个各个大肌肉群训练。
3.每个动作的个数和组数的区分可以用每个动作（8～12）组数的训练可以很好的提升力量和维度的训练，每个动作（15～20）组数可以很好提升肌耐力训练，
谢邀！
哑铃训练和徒手全身锻炼的动作有很多，制定一个***很简单！但是关键是要根据当事人的身体情况和训练目标去更具针对性的科学安排。
动作上的选择，我个人推荐：哑铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃硬拉，哑铃划船，哑铃箭步蹲，哑铃推举，哑铃颈后臂屈伸，哑铃锤式弯举等等。全面地去锻炼全身各大肌肉群。
前面热身，可以用徒手的全身动作来操作！比如四点支撑，俯撑吸腿，平板开合等等来激活我们的核心，调动我们的身体兴奋起来参加训练。后面的伸展放松，也尽量不要省略。
如果是重在增肌的训练者，训练重量要达到目标的8-12RM，如果是减脂塑形者，尽量做到15-20RM，只要科学合理地训练，加上饮食调控，我们每个人的身材都可以越来越好！
