腹肌撕裂者有哪些动作，普通人可以练吗？
很高兴回答您的问题，对于撕裂者他们的动作可以作为参考，因为每个人的体质都是独特的，别人最好的方法不见得适合自己。建议大家可以尝试以下几点。
根据你自身的训练目标为基准。 减肥以有氧运动为主，推荐慢跑、跳绳等有氧操课。
2.让慢慢身体适应
运动前一定要进行拉伸运动防止受伤，新手安排30分钟的锻炼时间即可。以后可以根据自己身体的适应程度，逐步增加到一个小时或以上。
3.从简单到困难
刚开始从最小的重量做起，在感觉轻松的情况下才可逐步增加。不可以在未经试练的情况下勉力操作重大器械，这样往往会导致发生运动损伤。
4.好的饮食
减肥期间尽量避免摄入脂肪及糖分较高的食品。水果也需要适量地补充。如果是为了发展肌肉围度，还应补充一定量的蛋白质补剂。
最后更重要的就是坚持 ，只有坚持下去才能到达自己想要的结果。
腹肌撕裂者大致包含3个等级，分别为初级、进阶、强化。初级大致包括西西里蜷腹，V字支撑转体，V字对抗支撑，支撑侧踢漆，腹部拉伸等组合。进阶大致包括90度卷腹，侧卧左侧卷腹，侧卧右侧卷腹，仰卧交替抬腿，俄罗斯转体等组合。强化包括屈腿两头起，左腿翘腿卷腹，右腿翘腿卷腹，仰卧风车，俯身登山等组合。新手可以先从初级着手跑后循序渐进，大概半个月就会有线条出现，时间长了会有意想不到的效果！
健身越来越多人喜欢，为了身材棒棒哒，为了健康，为了减肥，为了改变颜值等，等你坚持一段时间后，会发现健身的确是一个好东西。如果半途而废，那么千万不要选择健身，因为，你不适合健身，它是一个坚持的过程！改变也不是一时就能成功的。
说到健身，不得不谈腹肌。腹肌是每个男人梦寐以求的东西。腹肌，也是最容易训练的肌肉之一。腹肌除了展示身材好看之外，也是连接上下半身的重要部位，对躯干有着很好的保护作用。傲人健壮的腹肌，是男性身材最佳表现的关键！
下面腹肌撕裂动作，没点功底就挑战不了！
1、坐姿剪刀腿
相当于传统的剪刀腿动作，这个变体难度更低。
动作要点：
一块腹肌变成多块腹肌的第一个步骤：先减脂
“一块腹肌”说明自身的体脂率偏高，而腹肌撕裂者这样针对腹部这样小肌群的肌肉训练，本身的消耗量很低，它的主要作用是增加腰腹的核心力量和塑造腹部肌肉线条。减脂期间也可以用这种方法锻炼，因为核心力量的增强对锻炼表现[_a***_]会有所提高，并平衡肌肉发力。
但是不要只以腹部训练为主要锻炼方式，腹肌训练不用占据很长时间就能达到锻炼的效果，且腹部的肌肉耐力较高，肌肉恢复时间较短，可以用隔天这样多频的训练，放在日常训练之后增加10-20分钟的时间就足够了。
3、控制饮食、控制饮食、控制饮食，最重要的要说三遍。
共8个动作，每个动作30秒，每两个动作之间休息30秒，8个动作为一组，根据情况可以重复进行1-2组。
胸部肌肉训练每个动作到底做几组？
首先感谢邀请，胸肌是所有健身者都会练的动作，我们在训练胸肌时候，一定要针对胸肌锻炼制定一个长期的训练计划，也就是说自己一定要知道自己需要什么样的动作，不需要什么动作。
一定要清楚一件事，一旦***制定了就要严格遵守，不要去模仿别人，别人的动作不见得就是你所需要的。
我们在训练之前一定要有充分的热身，同时对于具体部位的训练，一定要针对的进行预热激活，能让肌肉提前进入状态，降低受伤的机会。
我简单说说我的热身，其实很简单，第一个动作就是卧推，但是我使用的是杠铃杆，从杠铃杆开始推最初推30次，每组递增当达到自己最大重量的百分之八十时候，开始做正式组，每组8到10个五组就可以了！
其次就是哑铃飞鸟🐤这个动作就可以选择自己的合适的重量开始做正式组！次数组数根据个人情况来定，
上斜推胸同上
直臂夹胸这个可以锻炼到整个胸肌的厚度。做的时候背部和头部级臀部要紧贴这器械靠背
最后如果还有力量的话不妨试试俯卧撑
谢谢邀请！
这里我分享一下我的心得，我也不是大神！
第一。每个人训练的组数因人而异。有的人做的组数多，他的效果好，有的人缺效果不好。这里就有中国健体第一人吴龙和小萝卜一起训练。龙哥每个部位都是大容量，他认为效果好。而小萝卜则认为效果不好。
第二。不要关心组数，应该去关心训练总容量的增加。改变重量，次数，组数，都是容量的改变。制定一个合理的健身***。不同时间段看自己的成绩有没有提高，去改变训练总量。
第三。训练的强度和质量。这里你说了你的组间休息严格控制。可以改变时间控制训练强度。训练质量，这里你是一个老手就不用多说了。
最后的总结就是，去借鉴别人的训练方式和***，找到适合自己的。以上是我的分享，不知能不能有借鉴的地方。
很高兴回答能够你的问题~
首先你也上网查了，都是众说纷纭，其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的，但我们的目的是一致的——有效***胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的***胸部肌肉。
我们选取5-6个动作是为了多角度***目标肌群，一个动作选多少组来做，是通过怎样的强度更好的从这个角度***目标肌群。这里就与两个因素有关：训练强度、训练容量。
另外你还有个问题，6个动作，每个动作做5组，不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位，做的太快。
训练强度决定了你的训练容量
强度代表肌肉抗阻力的强度，可以理解是重量的大小。
如果你选择小重量，做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加，即训练总时长可能为1个小时，甚至更多。
如果你拿大重量来做，即标准动作下，每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么？
个人建议
根据自己的训练目标，比如今天练胸，安排了6个动作（完全足够），或者把上胸单独抽出一天时间。
每个动作4组，一组8-10次，控制好动作速度，注重发力，重量选择在最大重量的70%-80%。
总结
总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈，不要一味的照搬这个动作该做几组，那个动作该做几组，这样反而更容易忽略肌肉的***感。
接下来我从四个细节方面来详细讲解这个问题：
1、训练到什么程度就是自己的训练强度够了。
2、为什么推荐1小时内解决，科学依据列举，如何更高效的提高强度。
3、根据自己的身体状态如何去调整训练***，来自《施瓦辛格健身全书》的读后感，以及自己的调整感受。
4、来自各种大神的***分享，以及个人解读。
这个是最关键的一点。
题主说了一点就是“我曾经每个动作5组但是感觉效果不太好！自己上网查，也是众说纷纭，有说肌肥大每个部位20组！有说每个部位10组，我如果我胸部上中，加上夹胸训练，每个动作5组的话，不到40分钟就结束了！还有很多力气没用完！”
“力气用完”的确可以作为是否到位的标准。
这具体需要看你的运动能力了，如果你是健身新手，你需要***取小重量，多次数的方法，组数结合自己能力来做。每个动作做三四组就行，可以做四五个不同的动作。
如果你练的比较好，那你也不会问这个问题，我也就不用回答了。哈哈希望有帮助
肌肉酸痛时能健身吗？
一般情况下每次训练完一个部位后，该肌群会从第二天开始酸痛，而且将会持续48-72个小时，其实这是很正常的现象。如果是新手或者停训一段时间后的健身者在接下来三天左右的时间里也会被这种疼痛所困扰，这是因为长时间不锻炼，猛然开始训练，肌肉无法接受这么大的训练量所致，属于正常现象，通过休息便会自行消失。
那么问题来了，在休息的这个期间肌肉还酸痛，还能接着训练吗？
如果同一个部位的肌肉，在训练后3天左右时间里还在疼痛，那么该部位最好不要再次训练。应该让这个部位得到充分的休息才可以，否则不但训练效果差强人意，还会影响肌肉的生长。
但是这个期间你也不能闲着，而是应该按照***来训练其他部位的肌群，这样既不影响前面受训肌肉的休息恢复，也能保证自己其他部位的肌群得到有效的锻炼。
比如前面刚练完胸肌，那么接下来就可以练背部肌肉，肱二头肌，之后还可以训练腿部肌肉，肩部肌肉，让每块肌肉得到充分休息的同时，也能形成一个良性循环。
当然健身老鸟在这一点上可能不会特别的明显，但很多时候也会有感到酸胀无力，这个期间也是要给到肌肉休息的时间。
但有时候状态这个家伙也是让人捉摸不透的，偶尔你会发现3天过去了，想再去锻炼那个肌群时发现依然使不上力气，这时候也不要多想，说明这块肌肉并没有完全恢复，立马更改***投入其他部位的训练即可。
一般情况下大肌群的恢复时间在48-72小时左右，小肌群的恢复时间会更快，在24-48小时，但这并不是完全绝对的，需要自己切身感受它们的恢复情况，正确做出调整。
希望我的回答对你有帮助。
