卧推主要依靠哪里的肌肉发力？
卧推是健身里的黄金动作，无数的健身爱好者为了追求硕大、立体的胸部疯狂的训练卧推。由于卧推真正要做好，需要掌握不少细节才能更好的发力。
卧推分别有：平板正常握距卧推、窄距卧推、宽距卧推、上斜卧推以及下斜卧推等动作。卧推是锻炼胸部的黄金动作，自然最主要的发力点就在胸大肌上。
由上图看出卧推是一个复合动作（由多关节肌肉参与共同工作的动作），无论哪一种卧推，发力的一定是胸部、肩部和肱三头肌。
不少新手学了卧推反映
这些都是卧推动作正确，找不到好的发力方式造成的问题。卧推动作其实是没有一个标准的，每个人身材不一样，需要你自己去调整。这里根据个人训练经验，我给出几个建议，帮助你更快的找到适合自己发力动作。- 小臂保持与地面垂直，推起放下都是垂直的。
- 杠铃卡在虎口处，手腕绷紧不要往后翻手腕。
- 臀部和上背部一直紧贴椅背，下背部弓起来像一个拱桥。这里注意很多训练者在推起杠铃感觉力气不够的时候会把臀部拱起离开椅背，用腰部力量帮助推起杠铃，这是绝对不可行的，很容易受伤。
- 手肘和身体不能离开太多，不能打开到90度，一般30到60度左右的角度去找自己的发力感觉。
- 推起时感受是两个手肘往胸部中间夹，小臂放松，这样能非常容易找到胸大肌的发力感觉。
- 双脚一定折叠回来，脚掌大概在大腿中部下方，踩稳地面。
- 保持一定的注意力在自己加紧的肩胛骨和肩膀上，时刻保持肩胛骨加紧，肩膀的稳定，推起时一定不能肩膀前探。
- 自己感受推动杠铃的力的传导其实是从踩稳地面的脚，一直传到核心绷紧再传到杠铃上。如果找不到感觉，可以尝试想象杠铃不动，我们是用全身往椅背和地面顶的感觉。（这个感觉很重要，能帮助你很好的掌握发力方式和稳定身体。）
那么顺带分享一下，前面提到的集中不同的卧推，其实发力方式大同小异。例如窄距卧推，大部分人认为更能锻炼到肱三头肌和肩部，所以他的主要发力部位是有些许不一样的，胸大肌发力就比正常握距的卧推弱一些，而三头发力更占主导。
总之，都需要训练者先熟悉和找到自己的动作姿势和发力感觉，感受自己的发力肌肉，来进行调整。希望能练得更好！
如果还有什么疑问，可以留言，我会一一回复。想了解更多普通人健身的干活，欢迎关注我。我是一个健身爱好者，五年学习和实践积累不少经验，希望能分享并且帮助到各位。
在姿势正确的时候主要是胸肌发力，是用双手举起的杠铃，双臂以及肩部都在参与发力。尤其是新手，胸部感知力很差导致以双臂发力为主，需要勤加练习找到胸部发力的感觉。初期应以小重量训练，让肩部逐渐稳定，否则容易拉伤肩部肌肉。
卧推时找不到胸部的发力感？
从我个人的经历来看，刚开始接触胸部训练的一段时间，确实也遇到过胸部无感的问题，那时候我做杠铃卧推，只是感到手和手臂更累，很少能充分的感到胸肌在工作。
后来，问题自然而然的解决了。
现在回想原因，有可能是我把练胸的主力动作改成了哑铃卧推，也可能是训练经验累积的自然结果。有后面的可能，是因为胸肌是一个结构相对简单的肌群，不像背部和下肢肌群那么复杂，如果你感觉不到胸在发力，那么只要动作规范，长期训练下来，有可能问题自然而然就消失了。
一、找到胸肌发力感
如果你想迅速的解决问题，可以试试我帮别人找胸部感觉时使用的「肘部施力」法：
1、如图，躺在躺椅上，做哑铃或者杠铃卧推的起始姿势，但徒手，不要拿重量。
2、然后让你的小伙伴双手手刀，压在你的肘部，略微施力。然后你开始上推动作，同时让小伙伴随着你的动作略微增加力度，使你需要动用一点力气才能推动。
这种动作方式，因为完全放松了手，小臂，三头，你只能通过调动胸肌的力量推动重量，所以很容易找到胸的感觉。
- 卧推主要依靠哪里的肌肉发力？
答：卧推主要依靠胸大肌发力。
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卧推是一个练胸肌的经典动作。既然是锻炼胸肌的锻炼动作，那么肯定是用胸肌发力，这是毫无疑问。
从上图中也可以明显看出，红色面积最大的部分就是胸大肌，其次是三角肌的前束和三头肌。
虽然说卧推是锻炼胸肌的动作，但也不是只靠胸肌一个肌***力，胸肌作为主要发力肌***力，同时其他协同肌群也要参与到卧推的动作当中。
比如：
一个完整的卧推动作，需要手臂的力量作为协同发力肌群。同时还需要三角肌前部的协同发力，手腕的稳定以及抓握。
为什么我卧推杠铃的时候胸肌没什么感觉，一直是手臂酸?
你好！我是阿刊，很高兴回答这个问题。
首先标准的杠铃卧推主要锻炼部位是胸大肌，肩和手臂只是***肌群。而做卧推杠铃的时候手臂酸而胸肌没感觉，那是因为你做动作是用自己最熟悉也最灵活的用力方式，就是用手臂去推杠铃，跟胸一点关系都没有，都是手臂发力它当然酸。
很多健身新手，都是以动作标准为主，这个方向其实是错误的。就用杠铃卧推这个训练动作为例，简单表述就是躺着，手往上方推。有些人练到的是胸，有些人只练到手臂，那么结果就出来了，这个动作可以有两种发力方式，一种用手臂，一种用胸。
因此，新手的方向应该是学习肌肉的发力方式，而不是学习动作，应该是用正确的肌肉收缩发力去完成动作，而不是学习做动作而完成动作。
第一、学会放弃手臂的力量
我们都习惯的用自己最熟悉的发力方式去完成动作，而手臂是最灵活的部位，做什么都是用手去完成的，而健身新手就是要学会用身体其他肌肉去发力，避免手臂的参与，学会放弃手臂的力量，手臂只是一个***或者是力的传输体而已。
第二、减轻手臂上的重力
初期健身，如果手臂上有重力，身体习惯会用手臂去支撑，刚开始练习的时候建议不需要抓任何器械，空手去感受。还是杠铃卧推举例，躺着，肩胛微沉腹部微收，大臂与身体形成45°角，小臂垂直地面形成标准的卧推动作，这个时候手臂只是保持姿势，肩膀一定要放松，然后联系胸大肌，用胸把手臂推上去(因为小臂在垂直向上的时候本身就有重力)，感受胸大肌收缩发力，用胸发力去完成动作，整条手臂在动作过程中只是胸部发力的一个力线的传输而已，是胸的力量传到手臂上，手臂并没有用力。俯卧撑的方式也是一样，站立的方式，支撑墙壁或者半人高的护栏之类，减轻手臂上的重力去练习胸部收缩发力。
肌肉正确的收缩发力才是健身新手需要学习的方向，是健身的基础；其次是本体感受，是否能感受到目标肌肉的收缩；第三才是训练动作。
感谢邀请，我是健身驿站站长，我来回答下。
杠铃卧推这个动作要做标准，一定要注意几个细节。
当我们举起杠铃时，一定要沉肩，收紧肩胛骨，才能感受到胸肌的发力。要避免肩胛骨前引造成圆肩。
具体做法是，卧推时上背部紧贴卧推凳，在整个过程中保持肩胛收紧不放松，而且，将杠铃推到顶端时肩膀也需要在锁定位置，不要向前耸。（如下图）
对于很多新手来说，卧推动作最难把握好的就是肩胛骨收紧的感觉，很多人会反映感受不到肩胛骨收紧。
笔者的个人经验是，如果提问者做过正手引体向上的话，一个正确的引体向上的动作，就是最典型的体会肩胛骨收紧的健身动作。像下图中杰森斯坦森的引体向上背影，我们就会清晰的看到肩胛骨收紧的状态。
所以，笔者在健身新手的阶段会选择平时在办公室工作间隙休息的时候，用空手做引体向上动作来感受肩胛骨的收紧感觉，建议提问者也可以试试。
另外，在练卧推之前，可以用0.5kg的小重量哑铃片做半俯身飞鸟热身，来感受肩胛骨收紧的状态和感觉。如下面的动图所示
总之，肩胛骨收紧在很多健身训练动作中都是至关重要的。所以，笔者才会分享上面这些干货经验给提问者，希望提问者能够真的找到肩胛骨收紧的感觉。
杠铃卧推这个动作，很多人可能无法保证手腕中立位，而出现翻腕的问题。
首先你要知道你多重，是不是胸是平的，要是你的体重轻，胸是平的，平常没有锻炼过胸，那你说的是非常的对的，因为你胸没力，所以压力都放在了你的胳膊上，也就是你的三头上，卧推本来三头就会参与，只是胸部参与的会更多，像你这样的力都在三头上，如果你想锻炼胸肌，我有一点建议
练胸之前，先锻炼三头，把三头整废，然后去锻炼胸，这样感觉会特别爽，不建议大重量，建议空杆或者二点五的哑铃，去找胸部发力的感觉，胸部感觉找不到，再怎么锻炼，都没用，发力感是最重要的，前期不要盲目上重量，没有用，只会越锻炼比例越不完美，想要胸部变大，就要推大重量，推大重量的前提是你的三头要特别的有力量，如果你只能推五公斤，十公斤的重量，是变不大的，所以，慢慢来，一步一个脚印，加油吧
平板卧推关键点：
- 第一，先换负重，使用较轻的负重，或者直接用空杆
如果重量过于超出自身的肌肉负荷，那么就会很容易产生不合理借力的现象，而对于胸肌来说是很容易向手臂存在于借力，那么胸部自然就没有手臂的感受强烈。
- 第二，注意力集中，训练哪里的肌肉就要把意念放在目标部位
无论你是在落下还是抬起的过程中，都要保持胸部的肌肉收紧，不要放松，特别是在抬起的时候始终是胸肌在收紧发力的状态，可以略微拱腰。
- 第三，肩部下沉，保持稳定
不要往上耸肩，肩胛骨始终是下沉稳定的状态。
- 第四，手臂与身体的夹角不要过小
抬起杆时，大致与上胸平行，如果手臂与身体夹角太小，自然容易偏移主要发力点。
任何语言上或者视频中教的方法，都不如亲身指导或者亲身实践，你可以尝试找感觉，感觉不对重新找，直到找到你觉得发力点没那么大偏差的位置。
另一方面，你也可以在做动作时录一段***，看一下与网络教学***有多大差距，因为这个动作自己是看不到的，看不到你就一直不知道错在哪里，我们顶多给你分析错误的原因，实质上还是要靠你自己，录一段***错误一目了然。
卧推时手臂酸疼，一般是大臂的肱三头肌酸痛，少部分人小臂酸疼，导致手臂肌肉酸痛的主要原因是动作不标准，重量过大，其次还可能是肱三头肌力量太弱，动作节奏、幅度等问题有关。
提问者应该刚开始锻炼，力量比较弱，锻炼时不要选择太大的重量。现在以掌握动作细节和肌肉发力感为主。有经验的锻炼者通常选择6-12RM重量进行锻炼，但这个重量适合有经验的锻炼者，在没有完全掌握动作细节和肌肉发力感的情况下，这个重量有些偏大。重量偏大，会导致其它肌肉***发力，也就是借力，也会导致身体借助惯性进行锻炼，也容易受伤。
其次是动作细节，卧推时需要沉肩，也就是肩胛骨向下、向后锁定，在锻炼时不能移动肩胛骨。卧推时不能耸肩。
如果不能完全控制住肩胛骨，需要专门锻炼收肩。
卧推时大臂与身体夹角大于45度，小于90度。锻炼时肱三头肌感觉率先力竭、酸痛，肩部受伤，都和大臂与身体夹角过大有关。每个人肩部活动度不同，大臂与身体夹角多少度合适，要在锻炼中慢慢摸索。大臂与身体夹角越大，胸肌发力越多，反之肱三头肌发力越多。提问者可以尝试把角度扩大一点，不超过90度就行。
另外注意小臂的角度，不管是平板、上斜，还是下斜卧推，小臂与地面都是基本垂直的。如果小臂与地面不垂直，倾斜角度过大，为了保持杠铃稳定，身体需要使用更多的力量去稳定杠铃，尤其是小臂和肱三头肌会更多的发力，很容易导致手臂肌肉酸痛。
不管是平板、上斜、下斜卧推，卧推时杠铃运动轨迹都是与地面基本垂直的。平板卧推时杠铃从胸肌中部略高一点的位置推起到胸肌中部上方，上斜卧推时杠铃卧从上胸肌略高一点的位置推到上胸肌上方，下斜卧推时杠铃从下胸肌略向上一点的位置推起到下胸肌上方。推起杠铃后肘部不能完全伸直，避免肘关节受伤。
卧推时如全握杠铃，握杠太紧，也会导致小臂肌肉酸痛。新手建议全握杠，有经验以后，在安全的前提下最好半握杠。半握杠刚符合身体自然角度，更舒适，但容易掉杠砸伤身体。
握杠时手背角度对手臂酸痛影响并不大，不超过45度就行，否则容易导致腕关节受伤。
如果肱三头肌力量太弱，也会导致肱三头肌率先力竭，需要多锻炼肱三头肌，三角肌前束也存在相同的问题。需要专门锻炼 肱三头肌等容易酸痛的肌群。
