30多岁了，上肢比较瘦弱，想锻炼一下上肢肌肉，怎么办？
第一种：每天坚持做俯卧撑。锻炼次数根据自己身体情况而定，要循序渐进，不能急于求成，要一持之以恒，不怕累、不怕麻烦，这样做锻炼了胳膊、两胸、肚腹、两腿（包括大腿、小腿）等全身肌肉，这样锻炼既不限定时间又不化钱，甚好！
第二种：如果有时间，每天化两小时到健身房去锻炼。通过有关教练专门指导你，科学地锻炼。当然去健身房的锻炼器具繁多：有跑步机、杠铃、拉力器、骑自行车、舞蹈等等。这样虽然化钱，但都是经过专业教练去指导，由某个部位到浑身，全方位的、有计划的、科学的、循序渐进地去锻炼，益处多多，不妨去试一试！有道是：年轻不养生，老了养医生。你就把健身当是养生的一种方法吧！建议你锻炼全身最好，这样上下身部位匀称、健康，使你更富有魅力！
首先30多岁，是男性一生中气血最为旺盛的顶点，因此你现在进行力量或者肌肉训练，效果是相对最好的！
其次，人体的脾主管着我们的肌肉（体积，力量，耐力等）。如果你想增加肌肉，力量，必须要注意脾的养护（而且通过你所说，你应该脾胃不是很好）。
最后再谈肌肉的训练。在前面两点最好的前提下，进行整体的肌肉训练，特别要加强腿部的力量训练（越多越大的肌肉群被***，身体分泌有助于肌肉生长的激素会越多）。
具体建议你，上半身训练为主，胸背肩部（这些部位的训练都可以***到手臂，而且得到整体综合的发展），持续2-3个月后，增加单独的手臂训练（每周3-4次）。而整个过程中都应该保证每周一次的腿部训练。
Ps:
1:训练过程中，必须注意时刻脾胃的调养和避免暴饮暴食，这是最重要的基础！
2:训练应该循序渐进，训练第二天身体酸痛是正常的，但是疼的影响睡眠，包括持续72小时未恢复，这是过度的表现，应该降低训练强度或量！
3:每天深睡眠，是肌肉恢复（生长）的最佳时间，保证每天的睡眠质量和时长也很重要！
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