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下腹训练动作
如果想要锻炼我们身上的下腹部肌肉的话，可以通过仰卧卷腹、仰卧举腿这些动作来达到我们的目的，我们平时在家就可以用这些动作进行锻炼。做仰卧卷腹需要先平躺在地上，然后将双手贴在耳上并让手肘呈打开四十五度的状态，接着自然曲起双腿并慢慢抬起上身再放下，锻炼时反复重复上述动作即可。
举腿收腹 这是一种锻炼下腹肌肉的方法。平躺在地上，抬起双腿尽量与地面垂直，然后缓慢降低。完成后，弯曲膝盖再重复动作。每天坚持五分钟。 “踏自行车”运动 仰卧地面，轮流屈伸双腿，模拟踏自行车的动作。动作要快而灵活，尽量扩大屈伸范围。保持20-30秒钟。
仰卧举腿动作旨在加强下腹部肌肉，减少腹部下方脂肪，强化腹肌轮廓。该动作通过双腿的抬起和摆动来实现，要求在训练时紧绷腰腹部肌肉。动作步骤为平躺，慢慢抬起双腿，直至垂直于地面，感受下腹部肌肉的拉伸。每组15次，共进行4组。 俄罗斯转体是一种锻炼斜腹肌的动作，可以清晰腰腹两侧的肌肉线条。
举腿收腹 这个练习主要针对下腹部肌肉。平躺在地上，抬起双腿直至垂直地面，然后缓慢降低至起始位置。初始可重复8次，随着力量增加，可以逐渐增加次数。 “踏自行车”运动 类似于仰卧起坐，但动作更加灵活快速。仰卧在地面上，双腿轮流屈伸模拟骑自行车的动作，每次持续20至30秒。
如何锻炼下腹肌
1、仰卧抬腿 仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。垂直举腿 垂直举腿后背平躺，双腿并拢与呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。
2、平板支撑：平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领：身子不能弯，成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右，一天5组。悬挂抬腿：悬挂抬腿手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。这是主要锻炼腹肌下部。但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。
3、屏住呼吸。 感受不同肌肉群的运动，习惯不同肌肉的运动。呼气，慢慢地回到出发位置。做了8～10人的初级靠背之后，腹肌变暖了，能锻炼腹肌。躺在垫子上松开双臂，双臂在地板上相互平行，手掌朝下。轻轻地放松手，以免用于支撑地面。 双脚从地板上抬起，膝盖放在弯曲的位置。
4、锻炼腹肌最有效的方法有以下几种： 仰卧起坐：躺在地上，膝盖弯曲，脚平放，双手交叉放在胸前，用腹肌力量将上半身抬起，然后缓慢地放下。重复15-20次，每天做2-3组。
5、仰卧卷腹：这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。首先我们仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。仰卧举腿：它能很好地锻炼到我们的下腹部。首先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。
锻炼下腹肌的动作,仰卧起坐只锻炼上腹肌。最好有图。
垂直举腿 垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。仰卧抬腿 仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。
腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。
方法2：下腹肌练习1：反向仰卧起坐平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的屁股能够轻微离地。缓慢地回到起始位置，然后重复训练。方法3：下腹肌锻炼2：抬腿运动平躺在垫子上，双腿直放，手心向下，垫在***下面。
要如何锻炼下腹肌?请高手指点!
坐姿屈膝 这个动作可以让你的腹部下侧承受更重的压力，增强对腹肌的锻炼程度，如果你选择徒手锻炼，那么你需要往多个不同的目标奋进，这样会让你的锻炼出现显著的效果。在做这抄个动作的时候要让你的膝盖贴住胸部，不要让驼背，以防你的腰部变得很疲劳。
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。
抬高双腿，收紧腹部髋部离开地面向上抬起。整个过程当中要保证腿不能接触地面，同时脖子不要向前探。整个动作45秒 第二个动作：旋转抬腿 这个动作每组做60秒，休息10秒后继续做60秒，直到你不能做完下一组的60秒。一侧旋转两次后换到另一侧，再转的同时臀部是离开地面的。
下腹肌：***到肚脐之间的肌肉。[_a***_]肌肉最有效最简单的锻炼方法是：平躺在床上，伸直身体，双腿并拢抬起到头顶最高位置，尽量最高位置。然后放下，如此反复无数次，直至力竭。这是特种兵加强腹肌的锻炼方法，效果在三个月之后会惊讶。
在没有健身器材的情况下，锻炼腹肌的方法：屈腿运动：仰卧位。在家中身体平躺，全身放平，双臂左右平贴床面。两腿伸直，抱头。同时屈膝提起，（就是把下身抬起来）上身也同时抬起，使大腿贴近腹部；然后放平，（注意缓缓还原）。重复8次为一组。做8组。
