只有哑铃，在家徒手练背肌能成功吗？
在哪练，用什么练都不是最关键的。很多人在做某一件事情的时候，总喜欢找各种理由和借口，缺东少西的。不可否认，在有些东西的帮助下，确实可以起到事半功倍的效果，但是有些事情并不是因为缺少哪样东西或哪个人这事就没法完成了。在有限的条件下，同样可以把事做好，甚至超越那些条件优良者的例子有很多。所以说，一件事情能不能做成不在于条件设备，而在于人自身。
要想把背练好，先得了解一下背部肌肉的大体情况。背部肌肉众多且庞杂，在此就不一一介绍讲解了，本人能力也有限，就说说最常见几块吧。它们分别是背阔肌、斜方肌和竖脊肌…，这些都是我们经常练到和听到最多的背部肌肉了，也是影响背部美观的肌肉群。我们常用的背部训练动作多数都是围绕这几块肌肉，如引体向上、硬拉、高位下拉、坐姿划船、俯身杠铃划船、哑铃划船等。
在家锻炼时可以借助各种家居用品来充当器械使用，自己也可以就地取材制作一些家用式的健身器械。利用哑铃可以做硬拉、划船等训练，利用单杠做引体向上训练，只要自己能坚持练下去，练出来的肌肉不亚于某些上健身房锻炼的人。在哪锻炼，器械稀缺不是重点，重点是你自己愿不愿意花精力去学习，花时间去训练。
普通人怎么快速练好背肌？
谢谢！每个人的体质和锻炼的方式方法都不尽相同，锻炼的效果也会因人而异。建议常做一些诸如，拉力簧、单双杠上的垂体提拉、以及吊环上的拉伸、十字悬垂等运动都会对背肌、手臂等力量的增强有帮助。谢谢！
背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌肉群，练好背部肌肉，上半身就会更宽更厚，容易显得魁伟有力，有利于塑造倒三角体型。
背部的肌肉多且复杂，想要在一两个月内练出效果是不切实际的。练肌肉是一项长期的事业，不求快，重在持之以恒。
背部的主要肌肉有斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌等。一般来讲，练习背部肌肉，会用到“拉”的动作。练习下拉动作可以增加背部肌肉的宽度，练习后拉可以增加背部肌肉的厚度。
先来讲讲练习背部肌肉群的几个注意事项：
1、练背需要先放松胸。我们身体中的肌肉都是成对存在的，完成一个动作用到的主要的肌肉称为主动肌(Prime mover)，而起配合***作用的肌肉被称作拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌必须协调合作才能完成动作。在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，可以帮助你的背部更好的完成训练动作。
外行人看腹肌，胸肌，内行人看背，背练的好不好很能体现一个人的训练水平。背部肌群主要有菱形肌，背阔肌，斜方肌，竖脊肌。训练肯定要循序渐进，欲速则不达。背部的训练方法很多，可以使用各种器械，如划船器，高位下拉训练器，杠铃哑铃，龙门架或者自重都可以。一方面要保证适当的训练时间还要保证合适的训练强度，及时补充各种营养物质，保证充足的休息。
你看哈：
严格意义上定义背部肌肉的话
在你的身体背面
这一大部分肌群，都是背肌的范畴。
里边的肌群细分起来超级多：
什么大圆机小圆肌，斜方肌背阔肌，竖脊肌等等，都属于背肌。
所以想速成，还是有点难的……
我下边介绍几个背部训练的经典动作
首先要强调的是，大家都是普通人，只要方法正确，练出肌肉线条的完全没有问题的。
其次要强调的是，“快速”[_a***_]肌肉训练来说是不可取的心态，想要把自己的肌肉练好就要做好长年累月坚持的准备，速成的健身是不可能。
好了，回归正题，我们来说一下背部肌肉的相关。
背部肌肉属于大肌肉群，也是对于塑形非常重要的部分，所谓“虎背熊腰”就是指的强壮的背部肌肉。背部肌肉相对其他部位，训练起来显得更有气势，看起来“大刀阔斧”的动作比较多，掌握了正确的方法，还是比较容易上手的。
背部肌肉对于视觉提升比较明显的部分，主要是背阔肌，斜方肌，竖脊肌，大圆机等。针对这几部分进行训练，会比价快速看出效果。
背阔肌训练：
哑铃动作：单臂俯身划船，双臂俯身划船等。
杠铃动作：杠铃俯身划船（正手和反手）
固定器械：引体向上，高位下拉，坐姿划船，直臂下拉等。
在家怎么练形体？
1、卷腹练习
卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。
2、抬膝运动
腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰，以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次卫一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
3、空中蹬车
平躺在瑜伽垫上，背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧，手臂适度要张开，一条腿抬起，像是在缓慢地登自行车。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4、蜷曲运动
坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气，然后换侧重复进行，集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
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