腰部怎么锻炼和保养？
我是经常把双手搓热了，捂在腰的两边，多捂几遍还是挺管用的。再就是平常的时候多穿点衣服，尽量别穿露肚子的衣服。腰部锻炼的话可以选择广播体操中的腰部运动，经常做做还是比较管用的。
谢谢邀请。“腰”是我们的中间支撑部位，它更应该被我们爱护与呵护。不管你是否相信，我国卫健委早有数据报出，我国已经有超过2亿人，腰椎出现了问题；在20—35岁的年轻人当中，腰椎病的患病率越来越高，有些人年龄很小，但“腰”已经很老了。“腰”之重要，毋庸置疑，合理保健，预防腰部可能出现的问题。
腰很重要，同时“腰”也很脆弱。
其一，生活中，我们的上半身经常处于直立状态，而这样就会增加腰部的压力，担子越来越重。
其二，腰椎处于“中间支撑部位”，它需要身边多部位肌肉共同拉紧来保证腰部的正常活动（弯曲或者直立），而时间一长，腰椎和旁边的肌肉就会出现“劳损”，导致某些问题发生。
体脂过高，体重过大会增加您腰部的压力。为了保护我们的腰椎，请您坚持运动，BMI处在正常的范围内。
这是很多人存在的一个“毛病”。长时间站立或者久坐会增加腰部的压力，时间越长，风险越高。因此，没事的时候多动动，拒绝长时间保持一个动作，建议20—30分钟左右适当活动腰部和四肢。
搬东西不但会累到你的手和胳膊，还会伤害你的腰，所以，如果您搬运的东西已经超过10公斤，请找其他人或者机器帮忙。
如果必须要搬重物时，请保证你的脊柱处于直立状态，在不弯腰的情况下，下蹲去搬重物。
无论你在干什么，请保证安全、合理的姿势，收起你的腹部，挺起你的胸膛，无论是站着还是坐着，这样腰椎的压力处于“最小状态”，拒绝弯腰驼背。
我们首先就是应该减少对腰部的压力，不要提重物，扛重物，重体力活不要尝试。
不要久坐，在办公室坐一段时间就应该站起来走走，也不要久站，累了可以平躺一会。
注意腰部的保养，很多时候，温度凉了就容易让我们的腰病复发，所以，还应该注意腰部的保暖。
多平躺而不是侧卧，我们的腰不好，应该多休息，尽量保持平躺的姿势，让腰部受力均匀。
我们还应该对腰部进行适当的锻炼，包括走路、慢跑等等，让自己的腰部肌肉得到锻炼。
在我国传统的养生防病理论中，历来非常重视腰部的保健和锻炼，素有“腰为肾之府”的说法。自古以来，锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。
前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来***。可连续做10-15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
拱桥式仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。
怎么锻炼腰部？
腰部练好会出现“双鞭”与“圣诞树”！
腰部以背阔肌、竖脊肌等肌群为主，与腹部肌群相辅相成维护力量的输出。
推荐三个我训练过的动作，都是自重训练，[_a***_]就可以完成腰部强壮:
1:传统***“金刚铁板桥”！
动作易学，只需要两个等高的物体，例如凳子椅子等等。将上背部与脚放在物体上，身体保持像钢板一样的坚挺！这就是锻炼腰部肌肉力量的最棒训练！
2:撤开物体，直桥支撑！
与金刚铁板桥不同，直桥不需要任何器材，直接在地面就可以进行训练。双手接触地面，腰部上挺，从头到脚一条直线。动作可做动态也可做静态。
3:腰部弹震，背面两头起！
这个动作对于腰部肌群更具针对性，俯卧在地上，核心绷紧做好准备。以腰部力量同时抬起上半身和下半身，这也就是两头起名字的由来。
这三个训练都是自重训练，不受时间地点的限制就可以完成训练。腰部核心力量提高后，其他动作就可以更高效率的完成啦！
腰部是人体很重要的一个部位，对于控制我们的身体平衡有着极大的作用，腰部也是一个很容易受伤的部位，需要更加注重保护，当腰部有了更多的肌肉后，可以更好的保护腰部，所以腰部的锻炼是非常重要的，许多朋友可能不太经常锻炼腰部，可能是由于不太了解哪些动作可以有效的锻炼到腰部，于是就忽视了腰部的锻炼。
确实，腰部的锻炼，没有什么专门针对的训练方式，都需要结合身体其他部位，才能进行锻炼，但是，很多动作都是主要靠腰部发力的，那么这些动作就可以很好的锻炼腰部了，所以说，关键是要自己去在健身过程中，发觉哪些动作是可以锻炼腰部的，下面，给大家说说几种了以锻炼腰部的动作。
蹲起练习，可以锻炼到我们的腰部，有人说，蹲起靠的是腿部的力量，怎么会练到腰部呢？其实，在蹲起的过程中，你的腰部是必须要发力的，这样才能稳定身体，所以蹲起对腰部是有锻炼效果的。
在蹲起时，腰部一定要挺直，如果觉得强度不够，可以背上杠铃进行半蹲的练习，注意找人保护自己，在做这个练习时，要感受腰部的挺拔感，保持腰部的肌肉收紧，可以更好的锻炼腰部，也可以保护腰部。
仰卧起坐，这个动作看起来十分简单，但是却有着许多的技术要求，如果是要锻炼腰部，就要减少卷腹的动作，尽量用腰部发力，将身体挺起来。
关于锻炼这件事，很多人都是满目跟风打卡，锻炼来锻炼去，结果啥好没有还总觉得越练越不对劲。
不管是锻炼哪个部位，首先我们都要对自己的身体有所了解。就像我有个患者，经常爱跳广场舞，很多的中老年人都觉得跳广场舞很好，有利于身体健康，可是实际呢？她的腰椎骶部有一个血管瘤，长期的扭动是很容易造成血管瘤的破裂的，一旦破裂，那就是非常麻烦的一件事了。如果身体什么问题都没有，腰椎、骨盆也什么问题都没有，那你可以随便跟风，做自己喜欢的锻炼。但是如果你腰椎、骨盆有问题，比如腰椎关节错位、骨盆前倾、骨盆不正等等，那锻炼的方式与姿势就有很大的要求了。
再比如骨盆前倾的人，适合仰卧举腿等动作……
所以说有腰部不适的朋友想要锻炼腰部，还是建议先找专业的康复医师看过，根据康复医师的建议进行锻炼，千万不要盲目自我的锻炼，不恰当的锻炼方式可能会加重我们腰部问题
每一个男孩子都会想要一个狼狗腰，日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。那么现在就介绍如何锻炼腰部肌肉！ 腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。 髂肌 1.起点：髂窝。 2.止点：股骨小转子。 (二)腰大肌 1.起点：第12胸椎、第1～5腰椎横突。 2.止点：股骨小转子。 (三)腰小肌 1.起点：第12胸椎至第1腰椎。 2.止点：髂骨筋膜。作用呢就是收缩时能使大腿屈等，那现在了解到了腰部肌肉群的起止点和作用！那训练起来我们为简单很多！
哑铃侧屈体 1、锻炼方法 (1)开始准备：身体直立，手臂叉腰。 (2)动作过程：将哑铃倾斜，叉腰的手控制好腰部;缓慢还原动作。换另一侧进行。 2、练习次数：20个*4组。 锻炼部位：腹斜肌，次要部分：三角肌|斜方肌|肱三头肌|肱肌|腹直肌|竖脊肌！
山羊挺身，正确的山羊挺身运动，其轴心是臀部，并不是腰部。 而腰部始终保持中立状态，弯腰或后仰都是错误的。 这就要求正确的山羊挺身需要由腹肌发力完成！ 腹部发力会保护腰部，防止脊椎因为过度的屈伸而受伤。 所以在山羊挺身这个动作中，腹肌发力是非常有必要的。锻炼部位，竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、腹肌。
硬拉，标准硬拉 硬拉－起始姿势 1.双手握距略宽于双肩，握法随意，双臂伸直。不过初学者***用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定； 2.肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方； 3.双脚脚心，正好位于杠铃的下方； 4.杠铃贴近小腿； 5.下背部挺直（重要！） 锻炼部位，股四头肌 （大腿前部） 股二头肌 （大腿后部） 腓肠肌 （小腿） 竖脊肌 背部下面 臀大肌 ***！
平板支撑等也对腰部有着锻炼效果，可以配合以上动作进行练习，在练完腰部之后，要注意拉伸放松，减缓疲惫感，以利于腰部肌肉的恢复。 以上就是对腰部肉锻炼的回答，健身一定量力而行，小心拉伤，平时要结合饮食休息，这样才能起到事半功倍的效果！原创不易，喜欢的点个赞关注一下哦，！
