上肢俯卧撑、引体向上、腰腹卷腹、仰卧举腿、金刚铁板桥，徒手健身大神是如何打造一个腿臀训练的？
深蹲 在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以***用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。 臀桥 说起臀部锻炼动作，那自然是少不了臀桥动作的，这个动作之所以得名，就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上，自然屈膝，这时候借助我们的腰腹部发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢向我们的背部移动，让背部也能够离开地面，直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒，既能够练臀，也能够练腿。 静蹲 静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。
钻石俯卧撑、击掌俯卧撑、腰间俯卧撑、爬行俯卧撑，变着花样去完成俯卧撑，是徒手健身大神希望的锻炼方式之一（我也喜欢，但我不是大神^_^）。
也可以做不同形式的引体向上，宽窄距正反手引体、负重引体、卷腹引体等也受大神们的青睐。
卷腹可以做悬挂卷腹（双手抓住单杠或其他可以抓的东西挂在那里举腿，可以先曲腿，后直腿），仰卧卷腹（躺着两头起卷腹）分组做（少次数多组数）也能彻底的***腰腹。
仰卧举腿，躺下身子，双腿并拢垂直于上半身，双手掌心向下自然放下，往上举腿，举腿时臀部离地，也是强化腰腹核心力量很有效的动作。
这些锻炼动作如果可以坚持做下去，你也可以成为那个你心目中的徒手健身大神。
学舞蹈，腰部没有力量、腰太硬了怎么练？
多练拉伸，软度方面的动作，身体柔韧度就会越来越好了，而且平时多跳舞练习也会慢慢进步的，西安泷舞是一家专门培训舞蹈的学校，教学和师资力量都很强，老师是专业出身，代课经验丰富，你想学什么可以直接去泷舞找老师教你，真心靠谱，你可以去泷舞看看了解一下
一、初学者可先进行地面后弯腰的练习
俯卧后弯腰（人体正面俯地），双手放腰的两侧，慢慢向上撑起再落下，反复一定的次数后，后双吸腿（弯膝盖）后弯腰（同上双手撑起），尽量用脚心去找一下额头（最初不一定能做到，慢慢练习就可达到）坚持一下。
俯卧后弯腰出点效果以后就可进行双跪立后弯腰（双腿膝盖着地，臂部不要坐脚上，立起来。脚尖到头成90度），双手可举过头顶，也可叉腰，慢慢向后下（用头顶去找臂部）。再起，，反复一定的次数后，向后弯腰下去坚持一下。（双跪立后弯腰要点：膝盖到盆骨始终直立，也就是大腿部份不能够随腰往后倒），也可进行涮腰（用腰划圆，前后左右旁，可先从左转到右，也可先从右到左。要感觉划得非常圆才行）练习。练习完毕，回腰（臂部坐双脚上，用胸口找膝盖，腰往后弯腰反方向走，拱桥，轻轻用自己的手放到腰上去拍一拍）。使腰部受到调节。以至腰不易被拉伤。
跪下腰达到一定效果以后，就可进行站下腰（双脚找开跟肩同宽）的练习，要点同上。
二、一般跪下腰很适合4--6岁的孩子,但7岁以后的孩子最初也要跪下腰的,这样很安全,但腰的软开度已经打开后,还是要站下腰的,这样有利于更好的进一步。
三、我提点个人意见，我觉得最后完成下腰应该是双臂夹住耳朵，而不是停留在双手扶腰，因为如果用双手扶腰做，那么是双手撑得力量不是腰的力量。那样以后做技巧的时候，下腰起腰还是不能自己做，或者每次起来都得扶一下腰。所以要让孩子自己双臂夹住耳朵，收屁股，完全靠自己的腰劲来完成。
涮腰动作顺序：从左到右，或者从右到左。先弄清楚前弯腰，旁弯腰，后弯腰。如：从前弯腰转至旁弯腰再走向后弯腰，再到旁弯腰，再回到前弯腰。这样一套用腰走圆的动作，就是完整的涮腰了。左右进行次数应相同
腰功是腰里面一个最重要的环节，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和[_a***_]能力。
腰功的类型主要分为：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰；训练方式：压、耗、挑、涮、跪。
1、压胸腰训练步骤
（1）正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直;
（2）两臂向前探出，贴住把杆;
（3）肩胸伸展，向前挤压;
（4）上身抻拉，腰背形成弧度;
每天最好的练腰时间就是早上起床、晚上睡觉前，也就是早晚功练好。腰部力量练习1、快速下腰：双脚自然分开（大致与肩同宽），快速的下腰，摸地就起，反复练习。2、腹背肌、仰卧起坐、平板支撑练习，一天五组，一组10个。腰部软度练习 控腰：腰部软度个人练习就是学会控腰，初期躺在一个圆形器具上面（类似瑜伽球），待着控制一会，时间一长就会把腰部环节打开。后期练腰可以在把杆上控腰，注意脚背抵住墙面作为支撑点。双人练习的时候可以适当的拉腰（被拉腰者不要憋气，学会小口吐气）。每次练完腰记得回腰，双脚并拢下蹲，上身团身，双手抱着双腿、头埋下去。让腰收放得当。
对于成人来说，腰部是一个比较脆弱，也比较难练的地方。
今天我给大家系统的讲一下腰部练习方法。在练习腰部以前，希望大家可以做一些热身动作，做3组仰卧起坐，每组15个，在别人或其他外力的帮助下做2组背起，就是趴在地面上，用腹背的力量起上半身，每组15个。这既属于热身动作，也属于腰腹部力量练习
大部分成人的腰特别硬，所以我们只能从仰腰、胸腰、大腰慢慢练起。
后仰腰
也有很多人说是下小腰或者干脆说这是个***的小腰。具体为，准备动作，跪立在地上，膝盖分开一个肩宽左右，双臂打平180度；下小腰时，胯部往前腆，双手往下伸，抓脚踝；起身时，要按小腰的顺序，再倒回原来的准备姿态，一组下5个，下两组，每组的最后一个坚持10-30秒钟，胯部用力往前顶
这个动作也可以做成双手叉腰往后下，头一定要后仰
上图中第一个小女孩的动作就是错的，因为她胯没有往前推，有一点向后坐的样子，所以她的腰就没下去，第二个女孩做的就是对的，胯是往前推的，这点大家一定要注意。
下胸腰
准备姿势和后仰腰差不多，只不过双臂要往上伸直，胳膊贴近耳朵；下腰时，头要用力往后仰，胸腰往上挑，胳膊伸直，向下贴地面；起身的时候，要先抬胳膊，胸腰发力往上起，最后再抬头。刚开始的时候，可能会很困难，不过多练练就好了，一组下5个，一次下两组。每天可以下两三次。
在下大腰之前，需要做一做开肩和拉腰的练习
开肩，双腿分开一个半肩宽，双臂伸直放到把杆或比腿高一点的地方，手扶稳，头低下去，用力向下压肩
拉腰，身体离墙半步远，双臂伸直贴紧墙壁，头向后仰，然后用胸部去贴墙
下大腰
准备动作，双腿打开一个半肩宽，双臂向上伸直，贴近耳朵。下腰时，头、肩、胸腰、大腰一节一节的按顺序下，直至手撑住地面。记得头一定要往后仰，不要有恐惧心理。起身时，胯要向上顶一下，然后胸腰发力往上起，最后再抬头。第一次下大腰时，一定要做好保护措施，如果只有自己一个的话，最好在床上或者背对墙面练习，这样即使有点下不去的时候，也可以扶着墙慢慢下去
每天坚持练习，腰一定会变软的，加油٩(•̤̀ᵕ•̤́๑)ᵒᵏᵎᵎᵎᵎ
