锻炼胸部,要锻炼几组,几个动作？
一般一个部位的肌肉都是训练4到6个动作是比较合适的，大概是在20组到30组之间的，胸肌也是一样的，***取4到6个动作，每个动作去做4到6组就好了然后每组最好是做到力竭的，每组在12次左右就是可以的。
先告诉题主比较有效的几个动作，第一个是杠铃卧推，不论上斜下斜还是平板都有不同的效果。第二个是飞鸟，不论是哑铃还是器械都可以试试。第三个是哑铃卧推，和杠铃卧推异曲同工。第四个是双杠臂屈伸，这个动作可以锻炼下胸，效果不错。除此之外，建议题主平时注意饮食，保障充足睡眠。关于动作分配上，主打卧推，增大纬度，以上斜和平板为主，双杠臂屈伸也是必要的，对于下胸和肱三头肌有良好的***，夹胸练练就好，毕竟纬度没起来，个人是两个热身组，四个训练组，热身时重量要挑选轻的，训练组重量由轻到重，增长力量，由重到轻，增加纬度，个人选用前一种，题主可以根据自身情况选择，热身组每组次数15次，训练组根据自身情况调节。
女生胸部变坚挺需要怎么锻炼？
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如果要说胸是女人的第二张脸，应该也没人反对吧？一对呼之欲出、精致紧实的胸部，成为魅力女性的标志。
一、乳房的构成
***由肌肉、脂肪和乳腺三部分构成，乳腺由许多的乳腺小叶构成。在胸壁的浅处有一层胸肌筋膜，其发出许多小的纤维束皮肤相连，称为***悬韧带。它们对***起支持和保护的作用。
因为***由大量的脂肪组织构成，并不能通过运动来达到紧实挺拔的效果。不过，通过锻炼***下侧的胸部肌肉，使胸大肌、胸小肌更加的紧实、发达，则可以更有力地支持起***，从而达到坚挺胸部的效果。
二、主要因素
1.胸腺大小
这由天生遗传决定，后天会因雌性激素水平提高而略为变大，这也就是女性生理期或妊娠期、哺乳期胸部略***大的原因。 措施：饮食促进雌性激素分泌的食物，如豆类食品。
2.脂肪分布
胸部脂肪也直接影响胸部的大小，减脂是全身性的，减脂必然会减去部分胸部脂肪；脂肪堆积过多容易产生副乳，其次，内衣的选择不当也会使胸部脂肪扩散，加剧副乳现象。 措施：正确佩戴合适的内衣，防止脂肪扩散以及副乳产生。
3.肌肉大小
前言
怀孕、荷尔蒙波动和衰老都会导致胸部下垂。虽然胸部组织和皮肤老化是自然现象，但你可以通过一些运动和习惯让胸部变得紧实。如果想要获得更显著的效果，你也可以选择做手术。方法/步骤1：防止胸部下垂
1.运动时穿有支撑作用的运动胸罩。胸部随着你每跳或跑一步而弹跳及拉伸。胸部大的女性应该穿有钢丝的阔肩带运动胸罩。运动胸罩环绕胸腔，比普通的女式内衣更贴身。2.仰睡。如果你喜欢侧睡，可能会发现上方胸部更松弛及过度拉伸。而仰睡则能让你两侧胸部更紧实，而且保持得更久。
3.防止体重变化过大。溜溜球式节食（身体瘦了又胖，胖了又瘦）导致身体萎缩纹，皮肤也失去弹性。身体变胖时，胸部看起来比身体瘦下来时更松弛，因为多余的脂肪组织导致皮肤过度拉伸。
4.当连接胸罩的环带被拉扯得失去弹性，就必须更换胸罩。如果系上胸罩的最后一个扣子，也无法让胸罩紧贴身体，支撑胸部，那么是时候换新的胸罩了。胸部大小会随着荷尔蒙、体重波动和怀孕而改变，如果你目前的胸罩不舒服或太松，是时候更换新的胸罩尺寸。洗胸罩前先系上扣子，可以维持它的使用寿命。如果你不能手洗胸罩，可以把它们装入网状洗衣袋，并把洗衣机设置成轻柔洗涤模式，以免胸罩被拉扯得失去弹性。
5.用抗老化乳霜保养颈项和上胸部位。选择能增强皮肤胶原质的配方。它们能让你***部位的肌肉看起来更年轻。
方法/步骤2：锻炼出结实的胸肌
1.从俯卧撑开始。试做3种不同的俯卧撑，让胸部和颈项部位的不同肌肉变结实。如果你做不到完整的俯卧撑，可以用膝盖着地的方式进行。进行普通的俯卧撑。四肢着地，伸直膝盖，用脚尖和手掌支撑身体。双手直接放在[_a***_]下，手指伸直，摊开放在地面。尽量以最慢的速度做5次非常慢的俯卧撑。然后，以比较快的速度做10次俯卧撑。尝试军式俯卧撑。确保双手的距离比肩膀略宽。然后，双手往内转45度，十指相对。做5次慢速俯卧撑，然后做10次快速俯卧撑。之后做三头肌俯卧撑。双手距离和肩膀齐宽。当你慢慢放低身体进入俯卧撑姿势时，确保手肘直接朝下，触碰到胸腔。做5次慢速俯卧撑，然后做10次快速俯卧撑。2.进行胸部飞鸟。躺在地上。每只手举1.4到3.2公斤的哑铃。稍微屈起手肘。举起双手，直到哑铃在胸部上方相遇。慢慢放下哑铃，直到上臂和身躯呈直角。下臂应略高于地面。重复2到3组运动，每组10次。如果这项运动对你而言太过简单，你可以增加哑铃重量。
3.进行改良版的胸部飞鸟。不要把它们放低到身体两侧，而是放低到头部上方的地面。两个哑铃的在放低和高举的过程中必须保持数厘米的距离，以免肌肉不对称。把哑铃带到头部上方时，不要提起胸腔。利用上腹肌肉保持背部和胸腔紧贴地面。做3组运动，每组10次。
4.使用全身阻力带（TRX band）。你也可以利用健身房的拉力带，代替哑铃或杠铃进行三头肌和二头肌弯举。 双腿向前迈，然后身体往后倾斜。上臂贴着胸部，进行二头肌弯举。双手往身体两侧张开及高举，进行胸部飞鸟和推举。双手贴近胸部，握着拉力带往前倾，进行三头肌弯举。开始时手腕贴近腋下，慢慢往下推，直到把手臂伸直。坐在地上，屈起身体，双脚放在身体前，手放在地上，预备进行肩上推举。慢慢往上撑起身体，直到手臂呈90度，然后再放低身体。所有运动重复2到3组，每组10次。
5.每周锻炼胸部肌肉3次，每次运动后休息一天。这些运动能锻炼胸肌和手臂。胸肌增大，胸部就会看起来更紧实、挺拔。
方法/步骤3：医学或手术方法
1.如果胸部皮肤松弛，你可以去看皮肤科医生。医生可能建议你进行化学换肤及激光治疗，让松弛的皮肤变得紧实。2.考虑做***提升手术。***提升手术将皮肤、韧带和胸部组织抬高，使你的胸部更紧实。如果你打算不再生小孩，就可以进行***提升手术，让整个胸部看起来更年轻、紧实。***提升手术不会改变胸部大小。
3.向医生咨询纳米脂肪移植（nanofat grafting）。在这个过程中，医生将取出身体其它部位的脂肪，把液化的微细脂肪注射到胸部，让它更丰满及紧实。
警告
注意，只有在非侵入性方法没有效时，才选择手术和医学方法。后者有感染风险，你日后可能需要接受进一步治疗。结语
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