小弟我刚开始健身，想学下如何自制健身餐？
健身快几年了几乎不在外吃饭，也基本都是自己动手做吃的。在我看来健身也可以吃的很好不用亏待自己的嘴巴。至于健身餐的选择和做法不是三言两语能说的清。如果你是以减脂为目的那么就要考虑摄入热量小于消耗热量，一般都提倡高蛋白，低油脂，适度的碳水。少吃多餐，低油少盐，杜绝甜食和一般的饮料。食物的选择以粗粮(红米，糙米，黑米，红豆，荞麦，玉米面等)，瘦肉(鱼虾肉，鸡胸肉，瘦牛肉，脱脂奶)和蔬菜为主。制作方法以水煮，凉拌，***，烤箱，橄榄油煎为主。如果是增肌阶段那就摄入热量大于消耗热量:提倡的是高碳水，高蛋白，适当的有益脂肪酸。主食选择可以用更为广泛，面食，米饭，土豆.......等等。
相对那些用护肤品的人来说我觉得男人更应该在吃和锻炼上来下功夫！下面我发一些我自己做的健身餐吧，仅供参考。
其实给你个建议！不要照着什么所谓的健身餐配比去吃！首先你不是专业的运动员，在一般的健身过程中完全没有必要按照严格的规定去吃！就算现在我给你个标准你能完全按照规定的去吃吗？在一般健美人群的日常训练中他们保持的也只有一个量！在把这个量去细化（比如说：分为几顿吃，没顿吃多少，定时定量的去补充）。很多朋友在刚健身的时候就喜欢效仿，一天6餐8餐的去吃，完全是没有必要的！
给你个很实用的建议：***如说你是增肌的话适当的在你原有的基础上增加一到两餐时间分别是早餐后两小时，午餐后两小时，或者训练前两小时。（补充食物尽量按照6/4的比例去配比6是碳水4为蛋白质）睡前补充点酪蛋白就可以了！减肥的话其实就是控制热量缺口，这个根据自己平时的饮食去规划，避免摄入高热量的食物，碳水比例要比平时降低一些！以上的建议只针对于普通健身的人群！健美爱好者/健身狂热者除外！要是还是不太明白可以关注我！近期我会写一些关于小白健身的饮食计划！
新手前期不要太着急减肥增肌这样的，主要是先学动作，领会动作，掌握正确的动作要领很重要，毕竟健身健身，健康是第一位的，然后才是身形！ 健身动作有成千上万种，但实际上大部分都是没什么卵用的！网上很多身材不错的模特，拿几个道具，做一些花里胡哨的动作，然后告诉人们，这样的动作，一天3组20次，1个月以后轻松拥有好身材！你信吗？要这么简单，世界上都是好身材！ 要学就学杠铃哑铃，自由重量的复合动作，特别是杠铃，这样对于打造基础是至关重要的，因为杠铃的特点是加重速度快，新手期增长快，可以促进身体的渐进式增长，对于身体整体的发展都是非常棒的。 不要想着什么定什么目标，我保证你把动作完完全全学明白了，你身材一定会有所改变的。在我看来，让一个完完全全的小白去定目标，就如同刚上一年级就想当科学家一样，净扯淡！！！啥都不会不懂呢还定目标！？！？ 当你学会正确的动作之后，我相信，你也应该具备制定目标的能力了。
首先，我可以明确地告诉你，如果你是要增肌增重，那么在你增长肌肉的同时，脂肪的增长也是必然的。 但是不要因为担心会[_a***_]，而刻意去控制饮食，首先你要明白这点。
在增肌期，往往很多人给出的建议都是你要多吃鸡蛋鸡胸肉牛肉等高蛋白，这点非常正确，没有错，但更为重要的是碳水的摄入，这点是非常关键的。碳水的摄入要远远超过蛋白质，你才有练出围度的可能。 ***如没有足够的碳水摄入，没有分解后的糖原供身体消耗，那么身体就会直接消耗蛋白质，那么就会出现所谓的越练越瘦的情况。只要每周保证一定量的有氧消耗，就不用太担心脂肪的增长。
如果是减脂的话，就是相反，务必控制碳水的摄入，增加蛋白和粗纤维的摄入，切忌高热量高糖饮食。加油吧～
本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食***有哪些？
增肌需要分化训练胸大肌，肩部三角肌，背部肌群，腿部肌群，腹部核心肌群，手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维，然后补充饮食让其修复生长。由于是小白，训练需要循序渐进
周一训练
背部肌群+肱二头肌
杠铃划船，4组，每组8-12次
哑铃单臂划船，4组，每组8-12次
硬拉4组，每组8-12次
杠铃二头弯举，4组，每组，，8-12次
哑铃交替弯举4组，每组8-12次
周二训练
你好，增肌需要从以下三方面入手:
第一、训练
（2）训练过程中要针对全身的肌肉进行训练，不要只练腹或背，否则容易造成肌张力失衡。
（3）训练结束后进行各部位的拉伸放松，不然容易长成球状肌肉，就像下面图片的样子，看起来十分强壮，但并不是十分好看，要想既强壮又好看，就要进行拉伸。
（4）训练初期建议找专业的健身教练加以指点，因为有很多需要特别注意的细节，自己练的话容易产生代偿或受伤。
第二、饮食
增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质，其它营养素蔬菜水果等，也要搭配均衡。
第三、锻炼是一个长期坚持的过程，切不可三天打鱼两天晒网，只要坚持，就一定能成功！
注: 因为你说自己是健身小白，我就不给你罗列训练动作了，细节太重要，训练初期一定找专业的教练指导一段时间，掌握要领之后就可以在家练了，不借助那些庞然大物的健身器材，一样可以练出肌肉。
徒手健身，俯卧撑，引体，菜鸟和大咖区别是数量和难易度，大咖的一组够菜鸟练一天。
现在家庭健身一般是俯卧撑，引体，健腹轮，臂力器，哑铃这几款，如果按组数练下来的话，菜鸟坚持不下来。俯卧撑20-100*10，引体5-30*5，健腹轮5-20*5，臂力器10-60*5，哑铃10-20*5-10，完成最后单位就是大咖了
自己在家可以按照下列步骤阶段性练习
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。
刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
首先我们要明白增肌的意思，增肌无非就是增加人体肌肉的含量，因此肌肉含量高了在这期间会也出现体重方面正常增长，但是当下健身爱好者往往因理解错误从而天真的认为体重长了就是肌肉长了，因此出现了很多为了刻意增加体重用了很多“不择手段”的行为，但这最后的结果往往不尽人意，那就是把自己搞成了个大胖子…
对于对于增肌我们要先做好理解，才能用对方法，我认为在增肌的时候我们要时刻关注镜子中肌肉形态与维度的变化 并不是一昧的关注体重上涨多少 那样只会让你收获更多的脂肪， 对于对于增肌饮食的把控也是至关重要，我建议在增肌的期间 要摄入更多的热量，但并不是因此完全放纵不克制，所以我建议摄入相对干净的食物，干净的热量，这样整个增肌期结束后你会得到满意的肌肉量并且也不会增长过多的脂肪
总结就是：增肌期要时刻观察肌肉的维度与形态变化 还有体脂的增长变化 在热量盈余的期间尽可能做到干净饮食的摄入
