如果想减脂,如何规划自己的饮食?需不需要一日多餐,上班族如何实现？
如果抛开运动，单想从饮食上减脂，可以试试慢碳饮食法。慢碳饮食法是一种非常健康的减脂饮食法，慢碳是慢速吸收碳水化合物（中–低GI食物）的简称。
慢碳饮食法的核心理念是将日常饮食中的高GI食物和高热量食物全部去除，仅保留中–低GI食物和中–低热量食物。通过对食物的限制，慢碳饮食法可以通过以下3 种途径帮助健身者减脂瘦身：
01增强饱腹感。
相比高GI 食物，中–低GI 食物的饱腹感更强，有助于减少健身者的食量。食量越小，每日摄入的热量越少。
02防止热量摄入超标。
相比高GI 食物，中–低GI 食物的热量更少，在合理的范围内，热量摄入越少，越不容易长胖。
03稳定血糖。
中–低GI 食物可以防止胰岛素快速分泌，稳定血糖，预防糖尿病，降低脂肪的堆积速率。
总体来说就是把精米精面换成粗粮，尽量避免吃猪肉，一天的蔬菜和水果要足量，尤其是蔬菜，如果不是饭店里的比较油的，尽量多吃，不要喝蔬菜汁。蛋奶肉鱼的量就按居民膳食宝塔来，避免吃内脏。饮水量最少1500ml。
如何简易搭配健身餐？
对于健康人群的话，搭配按每餐三大营养素全面，照荤素搭配，粗细搭配，量控制合理就可以啦？
特殊人群需要特殊搭配，举个例子：
健康成年人一日三餐：
午餐：主食+荤菜+蔬菜+汤
米饭?一碗+西红柿?土豆炖牛腩+清炒小青菜一盘+丝瓜蛋汤一碗
晚餐：主食+荤菜+蔬菜+果汁
馒头+清蒸鲈鱼+芹菜炒香干+现榨哈密瓜汁1杯
每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风***来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
【用跑步打开11月】跑完步来吃个早饭，简直幸福
①防止便秘 麦片中富含膳食纤维，可促进排便，常吃麦片可防治便秘。
②补钙 麦片中含有丰富的维生素B1、维生素E、叶酸等，可以改善血液循环，其中含有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口[_a***_]、防止贫血的功效。
③润肤 蛋白质是麦片最主要的成分之一，蛋白质经酶解可以吸收水分或锁住皮肤角质层水分，具有非常好的保湿功效，还可以滋润肌肤、营养细胞、促进皮肤组织健康的生长发育。
搭配健身餐遵循的一个原则，少脂肪，碳水化物，适量蛋白质但是一定要足，前期不建议喝蛋白粉，我一般推荐的是吃西兰花搭配鸡胸肉，还有牛肉，因为鸡胸肉 ，鱼肉都是蛋白质丰富的食物，会使你的脂肪变得更少，蛋白质非常的多，而西兰花呢，则是补充碳水化物的一个最好的食物，我一般都是这样搭配的。
长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例。
这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。
适量地运动，合理地饮食才是最健康的生活方式。
增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高至今尚无结论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%，约为1.2-2.0克/公斤体重。运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为0.8-1.0克/公斤体重。也就是60公斤的健身者大约每天所需的蛋白质为72-120g。下面是我们日常进食的热量计算，非专业健美运动员，以下提供参考，不必苛求。
1 以减轻体重为目的 进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4 （常数） 如：现体重82公斤，欲减至72公斤。 即：进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里 蛋白质应为总热量的30%~35%，
碳水化合物应为总热量的50%~60%，
脂肪应为总热量的10%~15%。 2 以增重为目的 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 39.6 （常数）
如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里 3 以保持体重为目的 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 33 （常数）
如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里
如何安排好生活，工作，健身的时间？
現代人生活节奏緊凑，工作忙碌，有许多人想健身，却心有余而力不足，排不出时间。
其实，只要认识到健身的好处，可提高工作效率，增加生活幸福，自然会把健身时间在生活中优先排出，而不会说没时间，睡觉时间少一点，早点起床健身，会发现当天的精神特别好，效率特别高。
当运动习惯養成后，健身已和生活结合，可以把健身生活化，生活健身化，不一定要去健身房或固定场地，固定时间，生活中随处可运动，工作中一样可运动，就看你是否已经把健身变成生活中必要的活动，如呼吸一样不可缺少的，在生活中，工作中，不会忘记呼吸，也不会忘记运动。初开始有一段习惯養成的过程，可依个人生活及工作状况来设计及安排。例如不管家中或工作单位，总有楼梯，可多走楼梯，少搭电梯，出门工作，或下班回家，多走点路，少开车，或在远一点的地方停车，让自己能多走路，思考问题时别坐着，起来走走，活动伸展一下筋骨，你会发现比枯坐著思路更敏捷。看电视时别攤在沙发上，站起来边做八段锦，或瑜珈，或深蹲，或平扳支撑，你会发现原来这么多时间及机会可健身。
之前也有朋友问小胖这个问题，整体来讲，需因人而异，时间比较充裕，可以去户外，也可以去健身房，但是时间少，如果要陪家人孩子，工作忙，还是在家运动吧~
分时间来看，如果是在周末，健身房离家比较近，可以考虑晚上去运动。
如果健身房离家比较远（超过1公里），以过来人的经验建议你不要去，上完班，还要跑这么远去锻炼身体，大多数人都会坚持不下来。周末就在家好好躺着休息下，健身房环境都很嘈杂，没必要把自己搞得这么累（手动滑稽）。
不如就在小区周围跑几圈。或者用办健身会员的钱去买台跑步机放在家中，慢慢练。
当然整体需因人而异。
反正我是不喜欢去健身房这种人多嘈杂的地方，毕竟我是个懒人，让我出门，那肯定是不可能的。
当然附近有跑步的场地，也完全可以选择，在家也可以放置跑步机椭圆机，妥妥安排自己的身体健康。
早上健身能够让身体提前进入正常的“工作状态”，可以消耗更多的热量，从而提高人体的新陈代谢，对于减肥者来说有利于减肥。上班族可以选择晨跑，离健身房近的更可以来跑跑步，打打乒乓球~~
中午健身：让下午工作精力更充沛
中午健身当然好，但是动作不宜太大，也不宜做太久。一般时20～30分钟就够了。因为中午时分最热，这个时候做运动能更多、更有效排出毒素和多余物质。建议练习一些瑜伽等低强度课程。晚上健身：更容易增长肌肉健身的朋友都知道，要想增加肌肉，主要靠力量练习。而人体在经历过早饭、午饭以及晚饭的补充，
1.时间衡量很重要
吃饱晚餐再去运动确实能够补充好能量，得到好的训练效率。但是***如吃饱都八点了，吃饱马上运动对健康与训练效率有害。胃部消化两小时后10点才开始运动是不太理想的！运动完11-12点还处于亢奋状态是会"妨碍睡眠"的，健身成效就受影响啦。
健身的时间必须依服你的工作时间，必须在不影响工作的时候去健身，而且要考虑到前期健身时，身上会出现的酸困，痛，累的感觉，大概需要2-5天的恢复（因人而异），会不会影响到你的工作内容，工作质量。
前期健身建议你以兴趣为主，喜欢什么就去练什么，同时要“不耻下问”，所有人都有“好师之德”，只要你嘴甜，有礼貌，前期谁都会教你，而且会结交很多朋友……
前期12次左右（跨度20-40天）为小白健身的“兴趣期”，你要在兴趣期内提升自己的（以下其中的：力量，肌耐力，心肺，身材，或减重的成绩等），否则过了兴趣期，除了身体的痛，酸困，累之外毫无收获，会挫败你的健身信心与坚持性……最后你真的就会成为“年卡会员”，一年只来一次的会员
从早到晚都带在里面忙着业务，有时候还有加班都很晚，[_a1***_]很少注意自己的身体，加上缺发运动，久而久之就会肥胖，其实可以花时间安排合理的安排一些运动健身的。一般下班都是六点，有事加班最晚不超过十点，可以在家里买一个跑步机，十点回来的时候可以运动一下，如果是六点可以跑步回家。
上班族健身时间安排分得很清楚，傍晚六点回家可以步行或者跑步，如果是十点以后可以在跑步机上运动，休息几分钟再去洗澡。
