如何进行背阔肌训练？
背阔肌是背部最大的一块肌肉，很多朋友以为引体向上和高位下拉是训练背阔肌的主要动作，其实这是错误的观念。
从图中我们可以非常直观地发现，背阔肌的肌肉纹理方向大部分是几乎平行于水平面的，在靠近肩关节的位置少部分肌肉纹理是接近垂直于水平面。
引体向上和高位下拉是肩关节的外展和内收，主要是训练大圆机和靠近肩关节处的背阔肌。
所以强化背阔肌的主要动作是划船而不是下拉。
而且背阔肌是一个很大的肌肉，这类肌肉的特点就是力量大，耐力稍差，所以训练背阔肌的模式，主要以大重量为主，推荐每组做8~12RM。
杠铃划船的要点是：
背阔肌是背部最大的肌肉，练好背阔肌能够收获像蝙蝠翅膀一样的背部，能让整个背看起来更倒三角也更好看。
背阔肌的起点在第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面；止点在肱骨小结节嵴。
背阔肌的功能是收缩时使肱骨后伸、旋内及内收。
所以，只要是大臂向后或者向下收的动作都能够有效锻炼到背阔肌。
一、正手宽握距俯身划船
二、宽握距引体向上
三、高位下拉
四、单臂俯身划船
以上几个动作都可以作为背部训练的主要训练动作，在锻炼背阔肌的同时，也能***到其他的背部肌肉。背阔肌作为一整块较大的肌肉，可以承受大重量和大强度的训练，并且不容易疲劳，所以我们在背部训练的时候要针对这一点增加训练的重量和强度。
背部肌肉训练是最能够体现一个健身爱好者的整体水平，这是因为背部肌肉群种类之多而又分布面较大，因此，背部肌肉并不是简单的练一练就可以很好成效的，背部肌肉的训练需要有更长的健身年限，需要有更为合理科学的训练手段，才能够让背部肌肉练出呈现倒三角的理想形状。
背部的肌肉力量很容易分散***作用，这是很多初级健身爱好者都会犯下的错误，这也是难以练就出理想背部肌肉的原因。所以说，在训练背部肌肉群时，要特别讲究技术到位，动作到位，很多时候，因为贪图大重量导致背部肌肉的***不够针对，力量分散，向其他部位借力，或是动作不精准到位，这些都是训练背部的误区。
因此，要练形成有着完美形体的背部肌肉，在我们平日的健身训练当中，要紧密合理安排训练，背部含有的各种各样的肌肉组织，就要安排尽可能都的训练动作，但是要知道，不必要用过大的重量来进行，在保证***作用的前提下，选择合适的重量即可。除外，还应当保证训练动作正确。
硬拉
健身圈里有一个顺口溜，新手练胸，老手练背，高手练腿，其实都很重要，健体是为了体现肌肉线条，既有肌肉又有线条美感，不像健美追求大围度，线条说起来很简单，做起来却很难，首先体型有先天优势，然后练出适当肌肉，皮脂还需要控制在10%左右，才能出来漂亮的肌肉线条，健美需要长时间的刻苦训练，长时间是指以年为单位，大量投入时间与金钱，再加上先天的肌肉类型，经过后天的努力，成为肌肉巨人。
背部肌肉分解图
练背的最好动作就是引体向上，引体向上动作细节不一样，直杆正握宽距、中宽距、还有竖握窄距、宽距等等，每个人的练法都不一样，只要能深度***到背部肌肉，就算成功的引体向上，下面附上一张正确的引体向上图片，还有一张错误的引体向上图片，双臂自然打开，拉起时不能耸肩，耸肩说明你主要是胳膊在用力。
你看图片就知道不正确吗？直杆无论宽距与中宽距，手臂打开后都应与身体平行，不应该手臂在前身体在后，站在侧面观察应该是一个平面才正确，每个人自我感觉对错的方法，引体向上时不能耸肩，引体向上后小臂没有充血涨的感觉，二头会相对用力，但不是主要发力的肌群，主要发力的肌群应该是背阔肌，手与小臂就起到一个挂钩的作用。
就算练得再不对也能长肌肉，因为发力点不一样，***肌肉的效果也不一样，应该背是主要发力点，但是不会调动肌肉，或者没有足够的力量，二头和小臂用力过大，那二头与小臂增长就多一点，背阔肌也会有***，就是相对小一些，小编有一个办法解决这个问题，尽量宽握距，导致小臂与二头无法成为主要发力点，如果自重引体做不了，先使用组合器械学会正确的[_a***_]。
背的宽度训练还有很多种，高位下拉算是一个比较好的动作，但是也要注意发力点的问题，这个动作重量不能太大，太大了会身体借力，挺胸抬头宽握距，直杆下拉到下颌的位置，拉下时手与肩几乎平齐，臂肘向后打开，动作不能像上图片，左下角示意图是个错误的示范，还有一些组合器械，种类非常多就不示范了，主要是练背的宽度。
背部训练在健身领域属于高端技术了。
这个部位的肌肉特点如下：
2.层次多，分大大小小十来块小肌肉组成
3.动作多，上背，中背，下背需要不同的动作训练，背部的宽度，厚度也需要不同的动作***
4.难发力，由于训练的时候看不到自己的背部，因此经常会有发力错误的出现
5.恢复慢，因为这部分肌肉的体积庞大，需要的营养很多，因此训练一次需要好久才恢复。
所以我建议，对于背部的训练，建议新手不要在一天内完成全部，这是很辛苦的，而且由于体力储备不够，也未必能够达到效果。
建议用一天时间练习背部的上部和中部，另一天时间专门练习下背。
下边给大家推荐几个练背的经典动作吧。
