健身一年,每天吃四个鸡蛋和500ml牛奶,这样吃蛋白质超量吗?应该如何搭配自己的健身餐?
比如你体重65kg,就每天补充65g蛋白质。
500ml牛奶加4个鸡蛋大概补充了一半多点的蛋白质需求,还有一半需要补充。
你吃的是水煮鸡蛋,其实蛋白的蛋白质会略高一些,蛋黄里面的维生素多一些,但吃多了胆固醇会升高。
而你每天喝500ml的牛奶,实际也是正常的量,一般就是早晚饮用。
整体来看,你每天的蛋白质含量并没有超标,如果你不食用蛋白粉,其实是不够补充的。
你现在每天吃4个水煮鸡蛋,其中3个是鸡蛋白,1个是整鸡蛋。
1个水煮鸡蛋的蛋白质含量约为7g左右,光鸡蛋白为4g,光鸡蛋黄为3g。
你吃3个蛋白和1个整鸡蛋,实际蛋白质含量为19g。
另外你每天还饮用500g牛奶。
如果是纯牛奶和脱脂牛奶,每100g只有3g的蛋白质,500g纯牛奶只有15g的蛋白质。
如果是低脂牛奶,每100g只有2g的蛋白质,500g只有10g的蛋白质。
可以看出:牛奶、脱脂牛奶和低脂牛奶的蛋白质含量都很低,包括碳水和脂肪也很少。
计算开始:
一个全蛋的蛋白质大约为13g/100g;
一个蛋白的蛋白质大约为6.5g/100g;
500ml全脂牛奶的蛋白质大约为15g;
总量蛋白质大约为:47.5g
***如一个70Kg的男性,有了健身一年的积累,则需要每天摄入每公斤体重1.2-1.5g的蛋白质,那么就需要蛋白量大约为84g-105g,显然身体需求与实际摄入差距十万八千里。
肌肉含量越高、对于蛋白质的需求量就越大,如果没有任何的运动经验,也没有运动习惯,那么每天按照每公斤体重摄入1g的标准就够了;
有了系统的健身规律后,则需要根据训练强度和肌肉发展将标准提高至1.2-1.8g,男性普遍在1.5g以上。
吃了多少蛋白质?
一个鸡蛋大约含蛋白质6-8克,一个蛋清大约含蛋白质3-4克,题主每天四个鸡蛋(一个整鸡蛋三个蛋白),大约摄入优质蛋白质20克;500ml牛奶,大约含蛋白质15克。按照题主表述,每天约摄入蛋白质35克。而中国营养学会建议健康成年人蛋白质摄入量应为每公斤标准体重1-1.2克,健身人群适当增加,每天可摄入蛋白质为每公斤标准体重1.5-2克。不知道题主体重情况,以我自己举例,体重50㎏,每天正常上下班不进行过多运动,需要摄入50-60g蛋白质,当然除了肉类,主食也给我们提供一定量的蛋白质。如此判断,题主根本无需担心蛋白质吃多了。
蛋白质吃多少算多?
很多人担心蛋白质深入过多对身体不好,那究竟蛋白质吃多少算多? 我们蛋白质可接受范围大概是总能量的10%到35%,总能量每个人需要不一样,有的1800千卡,有人2500千卡。我们如果按总量按每天摄入2000千卡计算,其中10%到35%是蛋白质来提供,这个蛋白质的量就是安全、可以接受。这样算下来大约每天吃50克-175克蛋白质是安全可耐受范围。
每个人都适用吗?
上述推荐量都是基于摄入人的肾脏是健康的为前提,如果肾功能不全,应降低米面等食物中非优质蛋白质的量,保证优质蛋白质的摄入量。
作者:迎霞,国家***公共营养师
王兴国营养特训班5期学员
中国营养学会会员