女生怎么练腹肌？
首先你要明白：腹肌显现和腹部肌肉维度（举铁）以及腹部脂肪（跑步、游泳、跳绳）有关，通常男性在10%，女性18%左右可以窥见腹肌。
接下来是怎么练。
2、悬垂举腿
3、龙门架反向卷腹
4、哑铃坐姿扭腰转体
5、哑铃负重卷腹
6、健腹轮
1、平板支撑。平板支撑对手臂力量的考验并不是很重，女性的手臂力量往往不足，用平板支撑锻炼方便容易。需要用小臂力量支撑着身体，将臀部、腰部放在一条直线上，身体也紧绷成一道直线。
2、卧膝盖触肘。和站姿的膝盖触肘不同，这个动作需要仰卧。需要平躺，然后用上半身触碰膝盖。仰卧膝盖触肘对腹部力量考验更大，更有效。
3、仰卧抬腿。首先需要面朝天花板躺下去，将双手放在臀部下面维持稳定，然后左右双脚重复的向上抬起，将腹部收到最紧再下放并且不要接触地面，每组完成三十次。
4、俯卧跑。完成上个动作之后再次回到俯卧的状态，这样又可以对整个腹直肌的部分都锻炼到了，不同于第一个动作的是，需要交替的完成收腿的动作，就像是在爬山一样，向着更高的地方攀爬过去，可以慢慢的增加动作完成的速度，每组坚持做一分钟的时间。
女性无器械锻炼，可以天天练臀和腹吗？
谢邀！这个没什么不可以的，但是女孩子还是全面协调的锻炼，至少前面40分钟左右的有氧跑步不要少，然后周一到周五制定好相应的计划进行锻炼，这里就不用语言过多描述了，找了一些动态图片供您参考，希望根据自己的身体情况及时间***将下列锻炼动作合理的安排一下！
▼深蹲
▼跳跃深蹲
▼箭步蹲
▼跳跃箭步蹲
可以的可以的！你只需要一块瑜伽垫，只安利四组动作，保证激活臀部，第二天会看见镜子里圆润起来的臀部！
侧卧抬腿
① 侧卧在地板，用手肘支撑上半身。
相扑深蹲
① 此图双脚距离是肩宽的1.5倍，脚尖朝膝盖方向。
② 往下蹲的时候，先屈髋，再屈膝盖。
今天先介绍无器械练臀的方案，三个动作都是保持挺胸收腹，下巴微收，核心收紧，向上呼气，向下吸气，一组做30个休息10秒，左右交替，每个动作做4组，组间休息30秒。
针对臀大肌
针对臀中肌
整体臀部练习
大家认真练习完这套，臀部肯定会找到感觉啦，坚持健身，好身材不是梦！
可以练习，第一强度小一些，1深蹲二十次，2弓箭步左右各二十次，站姿后抬腿左右二十次，臀桥二十次，每个之间休息三十秒，做三遍，每遍休息一分钟。第二，卷腹，抬腿，扭腰各二十次，每个之间休息三十秒，做三遍，每遍休息一分钟，最后加个平板支撑一分钟。每天可以练。如果肌肉疼歇一天再练。
想拥有紧实、丰满的翘臀，锻炼臀部肌肉是必不可少的。只有通过锻炼来提高臀部肌肉的质量，以及适当增加臀部肌肉的含量，才能达到紧实、丰满的翘臀。
男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。人体美学上讲，收紧的臀部可以使双腿显得更加修长，想取得这样的效果就要做针对训练。
臀部肌群主要[_a***_]：臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）。臀小肌位于臀中肌深层。
常规组
单腿保加利来深蹲
