健身时应该怎样搭配营养餐？
健身配合合理膳食是最佳的瘦身及保持体型的健康方式！先为你点赞！
健身的餐食搭配以“增肌和减脂”为基础，膳食均衡，食物多样化！
鸡蛋每日1个，纯牛奶每日300ml，肉类每日200克以上，蔬菜水果每日400克。白开水每日1700-2000ml。
这里主要讲下肉类:(它是增肌的重点)，推荐含有高蛋白及优质蛋白的海鱼，虾，牛肉，鸡胸肉，牛奶，大豆及制品。
白开水: 不要小看，水是7大营养素其中之一，健身者出汗多，适宜的补水特别关键。水可以促进代谢，也可以排毒。每天平均喝水1700-2000ml至关重要哦！
更多增肌减脂餐可以关注我的视频及文章！祝你健康享瘦！
175克鸡胸肉233千卡，200克水煮菜大概40千卡，2个中等大小苹果大概180 到200千卡。
不通情况搭配也不一样，但是只要记住每次做好记录，热量不要超，优质蛋白和低Gi碳水适合就行。
用料
蔬菜（低热量 高营养） 西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类
水果 火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果
优质碳水化合物 糙米、燕麦、全麦面包\馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药
高蛋白（低脂肪） 鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类
不饱和脂肪酸（适量） 亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果
少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉，10点、4点必须加餐，每天至少五顿提高新陈代谢
水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主，少油、少盐、少糖！但不能无盐，没有盐的摄入会没有力气运动
一日之计在于晨，早餐一定要摄取丰盛，蛋白质、碳水、水果，一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质，粗粮主食，大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类，以及大量蔬菜为主，晚上一定要清淡，就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛，你的肠胃为你工作一天了，需要休息
健身的话要多吃些什么？
健身的话，就要进行蛋白质的补充了。
少油少盐这是最重要的。
另外其他的调料，什么酱油啊，醋啊，这些最好也不要，适当的加点黑胡椒粉是可以的。
健身的话，光吃鸡肉啊这些是不可以的，人体没有吸取足够的热量，对身体很不好的。
那小成妹就按照自己的经验来说说怎么吃吧。
一般如果纯水煮的话，真的是在考验人性。
建议用蛋清、料酒加点盐腌制一下，用很少的油炒一炒，然后撒点盐和黑胡椒，还是挺好吃的
首先,身体需要的第一种物质是氨基酸。
身体用氨基酸来发达肌肉，制造激素,形成神经递质与骨骼。健身[_a***_]会消耗一些重要氨基酸，而补充这些成分的方法就是利用蛋白质来完成的。可以多吃以下的食物：鸡肉,鱼,乳清蛋白粉大豆蛋***。
其次，身体需要的第二种食物是碳水化合物。
健身锻炼领先身体储备的糖原来提供能量，糖原是糖的一种储备形式，存在于肝脏与肌肉中，我们身体能够以糖原的形式储备1800千卡的糖分。这一数量足以满足小于马拉松锻炼强度的健身活动，如果身体的糖原储备很充足,能够显着提高锻炼成绩,所以，只要不是限制碳水化合物的摄入，并在锻炼后食用一些缓慢燃烧的碳水化合物是一个不错的主意。最好的碳水化合物来源有：燕麦,糙米，苋菜以及各种水果与蔬菜等。
主食燕麦片和土豆，蛋白质鸡蛋鸡胸肉鱼豆制品，水果香蕉苹果桔类，坚果花生杏仁核桃等，蔬菜番茄黄瓜西蓝花紫甘蓝空心菜芹菜等
我的主食燕麦片馒头或粗粮面包，蛋白质以鸡蛋和鱼为主，水果香蕉，坚果油炸花生米，蔬菜番茄黄瓜芹菜空心菜洋葱等
多吃些蛋白质含量高的 鸡胸肉 龙利鱼 牛肉 鸡蛋一类的
条件允许的话可以 买些蛋*** 肌酸 支链氨基酸
蛋***最方便 但是贵一点
吃多少你可以上网搜一下你的体重应该摄入多少热量 每天摄入多少蛋白质 根据这些进食 减脂就少摄入 200卡左右的热量 蛋白质摄入不变 增肌的话 多摄入 100到200增加蛋白质摄入量 尽量少食多餐 有助于控制血糖
然后把用餐时间 离训练时间近一点 这样吸收好 体脂也不会有太大变化
健身减肥食谱TOP3，相信有健身的小伙伴大家都懂，在健身界是被说烂了的，这里再来重复一次，你记下哈~
TOP3 : 牛奶
推荐理由：牛奶富含蛋白质、钙质，可以补足身体所需能量
喝牛奶时最好搭配些含淀粉的食物，牛奶和胃液才能够充分发生酶解作用，使蛋白质更好地被吸收消化。
需注意的是，牛奶含有乳糖，对乳糖不耐受的人不宜食用
健康食谱：牛奶粥、牛奶蒸蛋
TOP2 : 豆浆
健身的人一日三餐到底应该吃什么？
健身人的一日三餐没有任何硬性规定和要求，只要满足日常所需就好。正常的人每天照样要吃三顿饭，甚至有加餐情况。人每天都需要补充水、矿物质、蛋白质、脂肪、维生素等营养元素来满足人体的新陈代谢，维持基本身体机能，只是健身人群每日所消耗的营养素比普通人更多些，因此一日三餐补充的营养素也要更多些，因此健身人群不需要刻意去补充什么，按平时的量加大一些即可，既满足身体机能需要，也满足身体营养需求，同时健身应当科学合理 持之以恒！@悟空问答
