怎么运动才能让大腿长肉？
谢谢邀请。我来回答你这个小问题儿。运动想让大腿上长肉，一个办法，深蹲，负重深蹲，哑铃深蹲或杠铃深蹲。深蹲不但能让大腿上长肉，深蹲的好处也老多了，深蹲能提高全身力量， 尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉。深蹲还能防止衰老， 俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部力量，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以提高心肺功能 ，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
要想大腿长肉，不能天天练深蹲，天天练它就不长肉了，一个星期最多练两次，每组做深蹲8次至12次，练4至5组，练健美是三分练七分养，还需要充足的休息，充足的睡眠，在饮食上还要多补充一些高蛋白食物，像牛奶，鸡蛋，，鱼肉，鸡肉等等。按照以上这几点练，想要大腿练出肉没问题。
我练深蹲的时候是大重量，少次数每组做8～12个，做4～5组。因为只有大重量少次才能让大腿增加肌肉维度，也就是人们说的大肌肉块。我是每个星期练一次，我在家里只能用哑铃做深蹲，已经练了十几年了，我觉得效果挺好的。
来吧朋友！要想腿上长肉，那就只有做深蹲，而且是负重深蹲，只要能坚持深蹲，大腿上的肌肉就会越来越多，只要能坚持，你就会得到意想不到的收获。最后送你一个字（深蹲前热身深蹲后拉伸）。祝你健身快乐！
运动的肌肉增长和减脂它是不一样的，减脂不能局部减脂但是我们的肌肉。可以局部的增长。
所以我们在进行体育锻炼的时候，首先要了解到哪些训练可以锻炼到腿部，从而***他的肌肉增长。
而且在腿部长肉的这个环节也是有，分一下就是增长的肌肉和脂肪，它的比例要控制在一个，适当的范围不要一下，让肥肉增长的太多。
那腿部的肌肉，从你的大腿到你的小腿，大腿前侧，肌肉，大腿后侧肌肉，包括你的臀部肌肉都是你需要去锻炼的。
下肢训练比较王牌的动作就是深蹲和硬拉，然后可以再加上一部分的***动作，来针对一部分小的肌肉群来进行锻炼。
运动初期的话，你主要做这两个动作就可以了，然后可以再加一些器械的训练就足够了。
在这个锻炼的时候，你可以刚开始选择一周训练三次，然后每一次深蹲或者硬拉的训练量，组数不要超过10组啊，隔天训练一次，让你的身体有一个充分的恢复，在平时多补充营养，这样啊，坚持下去，你的这个腿部肌肉就会有一个非常充足的进步。
这些是力量训练的一些方法。但是你相信如果***用一些爆发的短跑训练，或者是中长跑训练，它对于腿部的肌肉也是有增长的，只要你进行相关的训练肌肉，受到一定的***，他都会增长。
其实长肉并不是很难，除了训练，更重要的一个就是你的饮食啊，要补充足量的蛋白质，足量的碳水化合物，给身体有一个充足的能量供给，他才能够在受到一定的训练之后充分的生长和恢复。
希望对你有所帮助。
这要看你的目的是什么，长肌肉还是涨脂肪，您如果需要跑的更快跳的更高，运动能力更强，那就需要肌肉上涨，在家可以做徒手蹲起负重蹲起，如果有健身房卡，就去做腿举，深蹲，以增加力量！使身体更加健康，另外您想长肉说明[_a***_]是身体比较瘦弱，建议看看自己消化系统怎么样，光练不吸收营养不论是肌肉还是脂肪都不会上涨，脂肪建议就不要涨了！对身体没好处！我是自由健身教练营养师熊二教练可以关注我！给您制定详细计划！
跑步需要腿部力量很发达吗，怎么锻炼腿部力量？
可以试试这招嘛，可以轻松锻炼腿部肌肉的，这也是我从：FACE299 这个微信公众号看到的 分享给你
1、走猫步
性感的猫步不光看上去诱人，还有助瘦效果哦！平时在走路的时候，注意大步快走，尽量一条直线。别小看只是走姿的改善，效果不比跑步差。
2、每天坚持高抬腿运动
每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。爱美的MM们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的***吧！
吃完饭就懒懒的瘫着？不长肉才怪！而且还是专门长下半身的赘肉。饭后建议稍微活动一下，靠墙半个小时是个不错的选择，不仅能防止赘肉的堆积，还有瘦肚子的功效。
4、多走楼梯
平时没有运动习惯的MM们平时可以尝试多走楼梯，在爬楼梯的过程中，能有效锻炼到臀腿肌肉，促进脂肪的燃烧，对下半身塑形超有效。
一、跑步法跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。
2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。
3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。
二、跳跃法跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与***而定。
这要看你是短跑还是长跑，如果是短跑的话就需要大腿肌肉有很强的爆发力和力量，长跑的话对力量的要求比较低，更多的是注重肌肉的耐力。增加大腿肌肉力量的方法有很多，比如说:1，深蹲，徒手深蹲或者负重深蹲都可以，徒手的话就是依靠身体的自身重量来训练，负重的话就是用一些哑铃，杠铃或者其他的一些重物进行训练。个人感觉徒手的效果不如负重的效果。2，前后弓步蹲，这个也分徒手或者负重。3左右弓步蹲。如果是在健身房的话，训练动作会多很多。比如坐姿腿屈伸，俯身腿弯举，坐姿腿平举，提醒一下如果在健身房做深蹲的话最好先用器械来做，因为新手对于动作的要领不是很熟练，用器械的话比较安全。以上是我粗浅的观点，欢迎大家来共同交流进步
跑步时主要需要腿部肌肉和臀部既然，同时核心力量也要很好，否则只能跑几公里，如果想跑十几甚至几十公里，基本上是不可能的。
锻炼腿部肌肉主要是锻炼股四头肌，股二头肌和小腿肌肉，腿两侧的内收肌和外展肌也很重要。臀部肌肉主要是臀大肌，核心力量只要是腰腹力量。
股四头肌主要是各种深蹲，仰卧腿举，坐姿腿举等。
股二头肌，主要是硬拉，俯卧曲腿
小腿肌肉，主要是提踵。
核心力量主要是腹肌和竖脊肌，腹肌主要锻炼腹肌撕裂者，keep和复仇者有相关课程。
如何锻炼腹部和腿部肌肉？
局部减肥很难做到，运动吧，骚年，运动的主要目的是让身体素质更好，皮肤更紧致，它的副作用才是有减肥的效果，开始最难，坚持运动后你就会有自己的感受了，不要再局限于我想瘦哪瘦哪了
首先，题主应该纠正一些错误的观念：
局部锻炼并不能达到局部减脂，局部脂肪的减少必需伴随整体脂肪的减少，即全身都瘦了，腰腹部及大腿也会跟着瘦；而局部（力量）训练的强度大、时间久，热量消耗越多，对全身减肥越有利，对局部的减肥也就越有利！但不可否认的是：力量训练的热量消耗较低，减脂效果远不如有氧运动！
腰腹部及腿部的力量训练可以增加局部肌肉的力量，使之更加发达、健壮，但覆盖在肌肉上的脂肪越厚实，肌肉的线条和轮廓就越难以显现，所以，长期的力量训练即使让您的肌肉很发达，如果不注意减脂的话，也很难达到紧致、有型、健美的身姿！
综合上述两点，题主如果迫切的想要减掉小肚腩，就必须同时践行：减脂与塑性，即有氧运动结合力量训练，这样既能让包裹在肌肉之外的脂肪层变薄、凸显肌肉线条并改善肥胖所带来的代谢异常问题，又能让肌肉变得更加强壮、提高身体素质、让体型更加健美、紧致！
此外，切忌节食或单一饮食，运动的状态、效率与营养状态息息相关，如果饮食不均衡，缺乏钙、铁、钾、镁以及优质蛋白等营养素，运动不仅会损伤身体，也会降低机体免疫力，让减肥变得既痛苦又低效！均衡饮食，但又不让热量过剩（1500千卡~1800千卡），精心搭配三餐内容（每餐以蔬菜为主，但又不缺少鱼、肉、蛋、奶，添加少量粗杂粮做主食，以坚果、酸奶、水果做零食加餐），吃的少而精，才能让减肥事半功倍！
作者简介：
侯玮
