请介绍几种提高体能的锻炼方法？
一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
1、放松和柔韧性协调性训练：（每次约2分钟）主要有定量（400米-600米）慢跑夹杂转体和一个（30-50米）冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。 2、关节和韧带的牵引和放松运动：（每次约3分钟）主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。 主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。 3、持续奔跑（后）和爆发能力（先）训练：（每次约15分钟）主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练（2-3组，中间休息2分钟） 4、无氧负荷和对抗性训练（每次约10分钟）目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的能力，以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。 5、保护性防护训练（每次约5分钟）主要是训练队员的协调能力和高速对抗条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动作。
喜欢踢球，但体能不行，跑十几分钟就跑不动了，有什么办法提高体能？
谢邀！首先踢球要是踢足球的话你这十几分钟是肯定不OK啦！你想啊！你正在参加比赛时你跑步动了，你就算你有在好的球技也不行的，下面我就分享一下我对增加体能的几种办法说一下，仅供参考哈！
1.首先体能我觉得那就应该多练而且还带狠练，别人锻炼时你练别人不练时你还要练，因为要想成功有百分之一是天赋剩下的就要靠后天努力了，百分之一的天赋有可能是人家的腿比你的腿长，大腿比你的肌肉发达，这也是没有办法的，对
吗？身高上的差距不算差距。要通过后天努力的成功才算成功，我觉得是这样的。其次是自己的体能更不上素质差，担这是可以通过锻炼来补充自身的不足，下面我先来说一下锻炼的几种方法。
1.首先是深蹲、推举、（锻炼大腿）提足（锻炼小腿）跑步。
2.其次 是锻炼核心部位腰腹部，只有核心部位强你的大腿才有可能更强，说喂强强联手才更强，就是这个道理。
卷腹，平板支撑，仰卧起坐，山羊挺身，蛙泳挺身，两头起，平板支撑转体等。
3.然后就是联系上肢力量的训练，上肢力量的训练也是必不可少的，首先要是你的肩练的很有型的话那你整个人看起来都会有力量，还很有型哦！废话不多说我来说一下各部位的锻炼方式。
首先上肢部锻炼，上肢锻炼一般都选负重锻炼，有肩上推，阿诺德推举，俯身侧平举，前平举，测平举，杠铃肩上推，腕弯举，俯身哑铃臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，交替弯举，反握引体向上，引体向上，坐姿下拉等等有很多动作都可以锻炼到。
