女性如何锻炼臀部肌肉？
想要瘦身，已经成为了现代女性首要的追求，当发现身体上有了一丝赘肉，他们就会觉得自己整个的世界都已经崩塌了，他们无时无刻不想要将身体上的赘肉甩掉，但是，像想甩掉身上的赘肉，总要有最好的办法吧！
瑜伽就是我们练习瘦身最好的方法，然而我们在进行瑜伽的过程当中，你家的瘦身体是我们有没有练对呢，这是一个十分关键的问题，今天我们就来仔细的谈论一下关于瘦身的瑜伽体式。
1.鸟王式变体
a.身体双手平放在身体两侧，双脚向前伸直，身体坐立在地面上；
b.右腿向后收回，平方在桌子腿根部，左腿向后收回，平放在右腿根部；
c.双手向上举高，在与头部相接处的地方，两条手镯相互交叉相扣；
2.弓步
OK~!首先无论男女你想好了吗，想好来健身了吗？如果是三天打鱼再多的方法也无意义，只要有坚定的毅力，抵挡住美食的诱惑，每天挤出时间来做这个事情，才可行。方法网上多的是 关键是你要坚持！ 也许见效不是很快，但一分耕耘一分收获，想好就开始行动吧！
女性如何锻炼臀部肌肉？
随着生活水平的提高，越来越多的女性加入到健身的大军中来，女性朋友开始更注重自己的外在形态，更注重自己的身材，追求更高层次的自己。逐渐的有很多女性朋友把健身当做是时尚，开始疯狂的投入到健身中，最求马甲线，蜜桃臀，大长腿。
那么想要翘臀，那就必须对臀部的肌肉进行锻炼，使得臀部肌肉更加紧致饱满上翘，这样穿裤子的时候能极大的凸现出女性的S曲线，身材看起来玲珑有致，极富美感。
所以，很多女性朋友开始投入大量时间精力，希望自己也能拥有迷人翘臀。
要想拥有***臀，那就用科学的方法，我推荐以下几个训练的动作，只要付出努力，就会有回报。一个月就能看到效果。
一、徒手深蹲
对于女性来讲，适当地进行臀部训练不但会使得臀部变翘，而且能够从视觉上拉长双腿曲线，从而使得双腿修长。而除了外形上的改变以外，练臀也会让全身各肌群协调发展，从而使得整个身姿地挺拔，也会保护骨盆增加髋关节灵活性从而减轻对膝盖的压力等好处。总体上来讲，练臀所起到的作用不仅是体型的好看，更有助于身体的健康。
从练臀的动作上来讲，要对臀部形成全面的***，这样才会使得臀部变翘并且变得饱满圆润。所以在臀部动作的选择上不仅要有针对于臀大肌与腘绳肌的锻炼，还要有针对于臀中肌的锻炼，而锻炼臀中肌所起到的作用就是把臀部练得饱满圆润。
所以，接下来分享一组臀部训练动作，会对整个臀部肌肉形成一定的***，规律坚持就会起到提臀并栋修饰臀形的目的。
动作一：宽距深蹲15次
动作二：跪姿后抬腿20次，换边
动作三：侧弓步16次，换边
女性如何锻炼臀部肌肉？对于很多女性，尤其喜欢健身的女性来说，拥有丰满、结实的翘臀，是她们追求的目标；要拥有翘臀，就要坚持多做臀部的锻炼。
臀部肌肉的锻炼主要有深蹲，箭步蹲，臀桥/臀推和以及一些组合器械的锻炼；要拥有翘臀，须坚持长期有效的相应锻炼。臀部锻炼和其他部位锻炼一样，在科学锻炼的前提下，每种动作四到六组，每组十二次到二十次，或力竭。
深蹲（如上图），腰背保持直线，髋关节低于膝关节；要达到锻炼臀部的效果，必须尽可能蹲下去。初练时候，应先徒手深蹲，在掌握正确方法之后，逐渐增加负重，负重可借助哑铃，杠铃等器械。
箭步蹲锻炼（如上图）时，上半身挺直，挺胸抬头收紧腰腹部；下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间；起立时身体不要前倾，要保持正直；锻炼行进中，双脚内侧在一条直线上。
臀桥锻炼（如上图）要点：仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，双臂向两侧分开放在地面上；臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，直到躯干从[_a***_]到膝盖基本处在一条直线上，与小腿大致垂直；臀部用力，缓慢而有控制地还原。
臀推（如上图），是一种负重锻炼，也是发展全面腿臀肌肉的锻炼，整个动作中，臀肌持续发力，对背部力量也有一定的要求。初练者适合臀桥锻炼，经过一定阶段锻炼后，可以做臀推锻炼，只是负重要循序渐进，注意安全。
臀部锻炼，深蹲，箭步蹲，臀桥/臀推之外，健身房还有其他一些组合器械的锻炼，以下图片为部分动作（所有图片来自网络，仅作参考） ----
女生锻炼，可以练出***臀？
女生怎么锻炼，可以练出***臀？女生练出***臀，需要根据自己的身体情况，坚持相应的健身训练。
何为***臀？***臀一般用于女性，是指腰细胯宽、臀部和大腿丰满的身形（如下图），***臀通常也被称作翘臀。打造和拥有***臀，需要先了解自己的身形、体重、胖瘦程度等，然后进行有针对性的训练。
一． 打造***臀，建议先把体脂率降到正常范围以内或者正常范围以下。
1. 打造***臀，是针对臀部肌肉为主的力量训练，当腿臀、腰腹部位有过多的脂肪或者腰臀比（腰围和臀围的比值）大于0.8时，不仅不利于身体健康，也难以打造出***臀来。女性正常的体脂率在20%到25%之间。以下为女性不同体脂率的示意图：
2. 减脂减重需要坚持做快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等有氧训练，并保持足够的训练次数、训练时间和训练强度。同时，还应合理控制饮食，避免过多饮食热量的摄入。
二． 针对臀部肌肉的力量训练。
1. 臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。打造***臀主要是针对臀大肌和臀中肌的力量训练。臀大肌的力量训练动作有宽距（相扑）深蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身等，臀中肌的力量训练动作有坐姿胯外展、卧姿/站姿直腿侧平举、保加利亚深蹲等。
