腰不好怎么锻炼？
从简单的拉伸做起，逐渐增强腰部力量。最容易开展的是站立体前屈，就是放松站立着，然后双手十指交叉举过头顶且掌心向上，然后慢慢将上身和手臂往左右向下弯，但是应该注意的是，不要过度往下压，否则不但没有好处，而且会让腰的压力越来越重，从而加深腰部位功能的衰退。
腰部左右扭动：腰部左右扭动，能促使腰部力量的发展，时间长了，腰的力量就会变得强大，而腰的质量，健康指度也会增强，所以说腰部左右扭动虽然比较劳累腰部，但是对腰部也提供了大量的发展指度，使腰部位变强。
仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼身体的方法之一，同时也是锻炼人腰部的方法之一，它是力学中锻炼消耗能量比较少，锻炼难度不太大的一种方式，同时也能对身体起到强生健体的作用，能使腹肌变大，变多，这是主要的，但也有对腰部的好处，仰卧起坐的力量不仅来自于腹肌的力量，还来自于背阔肌以及旁边提供力量的场所。但是，如果没有做过仰卧起坐的，要慢慢来，一步步地逐渐循环，从低难度到高难度，这样，你就会得到很大的好处，就不会得到负面的影响。
打羽毛球：你也许想不到吧，打羽毛球竟然能使腰部得到锻炼，那么得到锻炼的原理是什么？当然是【打羽毛球时身体不断地运动，而且触及全身，对腰部也有一定的效果】，所以，多打打羽毛球也是有一定的好处的。
游泳：你也许听说过游泳能使身体升高，***骨头吧，是的，一点也没错，但是我不能不告诉你，它的效果不仅仅是这些，而且也会对腰部产生一定的影响力，游泳/潜水的时候身体总是倾向邪，那是什么？那是腰部在运动，游泳不仅在于身体运动，还包括腰部运动，所以，游泳也对腰部有一定的好处。
我是一个患有腰病16年老病友，算是有点发言权吧，我给你的忠告是，腰不好先别着急锻炼，首先腰痛时千万不能乱动，锻炼一定要在腰痛缓解之后进行，先要明确腰痛是什么原因引起的，经过一定治疗后，不疼或者疼痛缓解后再运动。
腰病患者的运动方法，绝对不能千篇一律，所有人都做一样的运动，绝对是毁人不倦啊！而在中国无论是什么腰病，医生大多数会让你做小燕飞，平板支撑，真正的康复运动一定结合自己的患病情况而精准的选择运动，切不可人云亦云，你可以看下我拍的视频，针对单纯性的腰突，腰椎管狭隘，既有腰突又有腰推管狭隘（混合型的）的三类人的日本精准运动方法，每一类人的运动方法完全不一样，可以说全网独家，不像某些人讲的，尤其是一些健身教练胡乱推荐运动方法，讲的泛泛空洞，因为他们自己根本就沒患病，我认为根本毫无发言权！
祝所有的腰病病友少走弯路，因为中国在康复运动锻炼的研究上确实比较落后，武磊等知名运动员，受伤后的康复运动都是去国外，因为我国的医生都不太重视这方面，所以他们只能泛泛的回答你，讲的根本不能入木三分！希望能帮助到你！
打乒乓球时腰部转不起来，有哪些针对性的训练方法？
谢谢邀请 “开球网”作答
首先纠正你一个误区，正手攻球的时候，你先别着急用腰，而是要用脚、腿，用脚的意思是找到自己重心，并且结合攻球有一个重心转换，即（以右手进攻为例）重心是先在右脚上再回到左脚。
其次，用腰的过程其实就是借助身体的转胯来提高球的命中率和质量，并不一定是腰部发力，而是要细心体会身体的转动和身体的发力。
最后，针对性的训练方法两个：1）徒手练习，就看看这个动画，反复在家里练习即可。2）多球练习，然后拍下***发给高手让他提意见，自己再总结改进。
持续三个月，你一定会有收获的。
打乒乓球时腰部转不起来，怎样练是吗，我告诉你，把腰放松了，把胯也就是骨盆先练灵活了，腰长在骨盆上，会缩胯了，腰自然就活了，那么你蹬腿的劲也会用了，最后说一句，腰不是转，是拧，想弹簧那样拧，全身的劲才好用
这个问题必须规范练习正手基本功才能解决。
首先要明确一点，乒乓球击球是身体整体协调发力的过程，不应单独关注腰部能不能转起来或者小臂收不起来这样的问题。
初学者由于没有养成挥拍收小臂的[_a***_]，在刚刚学球的时候可以单独训练收小臂动作，熟练后就应该忽略掉。而是以身体整体协调击球，发力充分来衡量。你可以看看专业运动员比赛前的热身击球动作，并没有明显的转腰和收小臂动作，但击球动作很协调，击球质量非常高。
协调身体发力击球并用上腰部力量和小臂力量，重点应规范正手攻球动作：
一、正手攻球技术
左脚稍前右脚稍后，两脚开立略比肩稍宽，两脚前后间距离约差半只脚掌。前脚掌着地，脚后跟略抬起，重心在双脚前脚掌上。两膝弯屈上体略前倾，适度收腹含胸。肩关节放松，肘部弯曲，执拍手位于身前偏右处，拍头朝前。来球时，小臂以肘为轴向后拉动。当球落到本方球台上，小臂以肘为轴向斜前方击球，拍型保持垂直台面，略向前倾。击球的时机在上升期和高点期挥拍击球。顺势挥拍至至眉心与左眉之间，球拍距离眼眉一拳半左右。然后迅速还原到基本姿势。
连续击球的过程就是：引拍——挥拍击球——顺势挥拍——迅速还原——引拍，这是一个连续不停的动作，中间不要有停顿。
二、重心移动要领及发力顺序
