如何练出宽厚肩部？应该定制哪些训练计划？
谢邀！
两个问题分别回答：
第一、如何锻炼出宽厚的肩部
其实这个问题可以换句话，怎样锻炼三角肌！因为肩部的宽厚主要是由三角肌决定。三角肌分为前束、中束、后束，前束作用是使肩关节能够自由屈伸，中束的左右是使肩关节可以向外展开，后束则是沿水平方向向外展开！
知道要锻炼那块肌肉，知道肌肉的作用！怎样制定***就水到渠成了，这也就是第二个问题！
第二、怎样制定锻炼肩部的***？
2、杠铃上拉
3、哑铃侧平举
宽厚坚实的肩部不但能让男人穿衣服更好看，还让女朋友感觉更有安全感。关于如何练出宽厚的肩部方法有很多，小编今天选两种简便易行的方法。
第一：引体向上，引体向上通过自己身的体重来进行肩部、背部、手臂还有腹部肌肉的连续拉伸，这样练出来不但宽厚更重要的是整个身材看起来十分协调。
第二：俯卧撑，许多人可能认为俯卧撑只能练习手臂、胸部、还有腹部的肌肉，殊不知俯卧撑对于肩部的锻炼效果也是不容小觑。
总结：方法介绍了两个，大家记住两点不管是引体向上还是俯卧撑动作要标准，第二坚持也恨重要！
肩膀，也就是三角肌，顾名思义就是有三个角，前中后三束，想要把肩膀练宽就要针对这三个部分去锻炼强化，不说***推荐几个比较靠谱的动作，也是很基础的，前期以比较轻的重量稳定控制，以找到发力感为主。
首先是前束，前束是最好练的，平常卧推 俯卧撑都练得到。
第一个动作，坐姿哑铃推举，这个动作基本上所有健身房里只要有人在练肩，绝大多数人都会用到的动作。
第二个动作，史密斯推举，动作跟哑铃推举差不多，在做这些动作时选择一个有靠背的凳子！
第三个动作，坐姿杠铃推举。
中束
练习中束首选动作，哑铃侧平举
杠铃提拉
另外，哑铃 杠铃 史密斯推举都可以练到中束。
最后是后束
如何能打造宽肩膀？
宽厚的肩膀会让你更有男人味，在人群中脱颖而出，而中束在视觉效果上尤为重要，要打造性感的肩部，哑铃侧平举绝对是必练动作。两脚分开站立，选择舒适的站位即可，抬头挺胸收腹，背部一定要挺直整个动作过程中，肘和腕部始终微屈，对握哑铃于身体两侧举起哑铃至略高于肩的位置，同时小拇指的位置要高于大拇指每次动作顶端都要强烈地收缩三角肌中束，不要耸肩，尽量保持身体稳定，不要摇晃下降时靠肌肉离心收缩慢速下放哑铃通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可多角度***到三角肌中束哑铃侧平举要使用较轻重量，动作标准为第一原则最常见的方法就是用哑铃、固定器械或者绳索来练，许多运动员更加倾向于绳索或者固定器械来练侧平举，因为运动过程中张力是恒定的。同时也可以侧身靠在平板上，或者一只手抓住固定的支点，单侧练习，这样更能完美地针对中束训练为了让大家更加直观地明白这个动作，请参考以下视频：
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肩部的三角肌是典型的羽状肌，分为前、中、后三部分肌束，其中对肩部宽度影响最大的是三角肌中束,想要宽肩膀必须加强三角肌中束练习。
肩膀的力量虽然很大，但是练肩还是要以小重量多次数为主，大重量为辅，这是肩部训练所要贯彻的最主要的思想。
肩部中束训练的三大黄金动作是：推举，提拉，侧平举。下面介绍一下我自己肩部训练的***：
总体的训练次序是线推举大重量，提拉中等重量，侧平举小重量极限次数。
先说推举
推举一定要用大重量，而且放在肩膀训练最开始。热身结束之后（练肩热身非常非常非常重要，一旦肩膀受伤，上肢几乎所有动作都练不了，一定不要掉以轻心好好热身好好拉伸）安排5组左右的推举，固定重量做10，9，8，7，6或者固定次数做8，8，8，8，8都可以。因为重量大，[_a***_]时间控制在60-90s。常见的推举有哑铃推举，杠铃推举和阿诺德推举。前期以哑铃推举和阿诺德推举为主，控制力和力量达到一定程度之后再试杠铃推举，不要一上来就尝试推举，很容易练得肌肉不均衡。
阿诺德推举
杠铃推举
再说提拉
提拉这个动作重量不要太大，每组做12个左右。这个动作有一个陷阱，很多人发现很大的重量也能拉起来，但这是一个***象，因为你动用了斜方肌。所以不要在做提拉的时候有任何虚荣心，肌肉的发力感觉很重要，重量不重要。可以用杠铃做提拉，也可以用杠铃片做提拉。
