如何制定属于个人的健身饮食计划？
健身饮食规划分为两部
◈第一步，计算热量
这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量
比如说，
一天维持体重的热量是2000大卡，
謝邀，早上好！
制定個人健身飲食計畫，其實跟飲食菜單沒有什麼太大的區別，主要要多考慮到能量輸出模式、運動頻率與時間長短。
設定一般飲食計畫之前，要先考慮身高、體重、性別、年齡、飲食偏好、疾病史、家族疾病史、用藥史、生活作息等等參數。之後才能進行食譜的排定。
回到問題來說，找到上述這些訊息後，接著要瞭解個人基礎代謝的情況，然後在根據個人運動情況再乘以對應參數（這個網路上都有，可自行查閱，本文就按下不表），得出每日消耗熱量，再根據你鍛鍊的目的（增肌：增加300-500大卡；減脂：減少300-500大卡；其他目的：維持不變）得出每日攝取熱量的數值。
接著把每日攝取熱量分成早餐30%-午餐40%-晚餐30%或是40-40-20（若拆成6餐或8餐的話，可以將多的餐點熱量併入靠近的主餐內），然後就將每種要吃食物的個別熱量查出，相加並分配到餐別中。
現在仿間都有免費的營養軟件，已經不需要這麼麻煩的一筆一筆來計算了，若你還有問題可加我公眾號私信給我，我盡力一一解答。
我是小胖，國家二級公共營養師，擁有美國醫院一線工作經驗，專門破除關於營養運動的不當言論，歡迎大家關注我的公眾號：xiaopangjkgl ，謝謝。
谢邀。
碳水，蛋白，脂肪比例，5:3:2.
根据你的体重计算出总蛋白量，然后再计算出碳水量。一般健身增肌可以通过4-5餐实现。
健身减脂期间，三餐怎么吃？
除了最基本的少油少脂低盐以外以前从论坛上看过这么一种说法早：随意怎么吃 主要是碳水化合物和蛋白质 午：一份碳水 一份蛋白 一份蔬菜晚：一份碳水 一份蛋白晚上加餐就是几粒花生或者苹果。还有我一个医生朋友说每餐先喝水，再吃蔬菜，最后蛋白质
我一直信奉一个理念，脱离数量谈论性质就是耍流氓。很多人都会说健身餐就是要少吃，少吃油，少吃肉，少吃主食，少吃盐等等。那什么样算是少，什么样算是多呢？这是很难界定的。如果饮食中能有个大概的量的概念（不需要十分的精确），都会对你的体型改变有很大的帮助。
看您的健身***是以无氧配合有氧，我更为推荐高蛋白饮食，对您的体型改变会更有帮助。高蛋白质能够促进肌肉合成防止肌肉流失，同时糖异生（蛋白质供能）供能时比糖酵解（碳水供能）消耗更多的热量。如果您的无氧强度较大，推荐蛋白质摄入在1.5g/KG体重左右，碳水在4g/KG体重左右，脂肪摄入控制在总能量摄入的20%一下，推荐以单不饱和和多不饱和脂肪酸为主。碳水的摄入推荐在运动前一小时和运动后一小时，可将碳水的利用最大化，为身体提供运动时的能量和肌肉合成。
具体的食谱可以推荐为（总量根据推荐自行控制即可）：
晚餐：红薯，炖牛肉，蔬菜，水果
（以上图片来自网络，如有侵权，请联系删除，谢谢！）
如果单纯的靠饮食进行减脂，并不建议一日三餐，应该一日多餐。而且也不要强调要吃什么，而是强调吃多少（热量）。
在减脂中，饮食摄入[_a***_]遵循一个原则——热量差（热量盈余）。
也就是说你吃进去的热量需要比你消耗的热量少，才能减脂。
而热量差的制造由需要建立在两个基础之上——基础代谢率和少食多餐。
下面解释一下为什么要建立在这两个基础之上（就算是运动减脂，饮食最好也遵循这两个原则）。
相信很多减脂的小伙伴对这个词并不陌生。
基础代谢率就是人在静止不动（想象自己在床上躺一天什么也不干，包括吃饭）的情况下，一天所消耗的热量。也就是说身体仅仅维持活着这个生命活动所需要消耗的热量。
谢邀。健身减脂期间，三餐怎么吃？
健身减脂三餐食谱表
【普通三餐具体***】
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
减脂餐顾名思义就是减去体内多余脂肪，控制体重。选择什么样的食物就很重要。
首先要控制好饮食的摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量约占一日热量消耗的百分之六十五左右。
哪些食物是利于减脂的呢？
膳食纤维丰富的食物
膳食纤维颗粒比较大很容易产生饱腹感，能有效减少对其他食物的摄入量。膳食纤维不容易被身体吸收，能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，有效防止体内脂肪的囤积。
粗粮，蔬菜，低糖水果中都富含丰富的膳食纤维。
低脂高蛋白食物
蛋白质丰富的食物有助于防止肌肉流失，在增加力量训练的条件下促进肌肉合成，有助于稳定和提升基础代谢热量。
低脂高蛋白食物 鸡胸，鸡蛋，瘦牛肉，鱼，虾，无糖乳制品，豆腐大豆制品。
血糖生成指数低的食物
健身需要怎么饮食，蛋白和碳水从哪些食物获取比较好？
蛋白质包括：各种肉类（鸡、鸭、鱼、虾、牛、羊）等；豆类（大豆、小豆、绿豆）等；蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）等；牛奶、羊奶等奶类。
碳水化合物包括：大麦、小麦、大米、玉米、蕃薯、红薯、胡萝卜、西瓜、葡萄、香蕉还有豆类等等。
以减脂为目的的健身饮食要控制热量摄入，摄入热量要小于消耗热量，造成热量差从而实现减脂目的。
以增肌为目的的健身饮食要增加肌肉生长所需要的热量，摄入热量要大于消耗热量，满足肌肉生长所需的额外热量，从而实现增肌目的。
两者在饮食安排上有所相同也有所不同，相同点在于都是高蛋白质饮食，少吃多餐等。
饮食安排具体区别如下：
每日热量摄入最低不要低于自己的基础代谢。热量摄入原则上摄入热量最好小于每公斤30千卡 。碳水化合物的摄入应该在每公斤2到4g 蛋白质为每公斤1.2g到1.5g 脂肪的摄入应该低于每公斤1g 。
一个体重60kg女性 基础代谢1400大卡 那么摄入热量要在1400大卡和1800大卡之间。 碳水为120g-480g 蛋白质60g-90g 油脂要低于60g。
同时饮食安排可以少吃多餐，一日可以安排5到6餐，其中早餐和中餐安排加餐，训练前加餐和训练后加餐。
【为了让自己的努力不白费，怎么吃？】
其实长期健身跟减肥人士都是一样的吃法
【别人笑我太疯癫，我笑别人看***】
外人看来，天天吃十来个鸡蛋，鸡胸，牛肉，牛奶、鱼还有大量蔬菜
觉得很不可思议啊...第一时间就说
【吃那么多鸡蛋不消化，鸡蛋黄丢了多可惜】
我的肌肉要蛋白质来维护...
食物如果本着不浪费的态度把桌上的全部吃完，基本结果只有一个【发胖】
我把每天吃剩的数个鸡蛋黄...给流浪狗吃了一个多星期，它们都胖了不少...
何况是人....
