体重大的人，除了引体向上，还有什么好的徒手锻炼背部肌肉的方法？
锻炼背阔肌的最佳动作是引体向上，但是很多人因为体重大，背阔肌较弱，做不了引体向上，可以做高位直杆下拉、坐姿划船、杠铃和哑铃划船、直臂下拉等动作，也快也用引体向上辅助器械做引体向上，锻炼效果也比较好，等背阔肌锻炼到一定程度后再做引体向上。
使用器械时，选择适合自己的重量，刚开始锻炼时选择身体重量的70%或更高一点的重量，比如体重70公斤的人，使用50公斤的配重，以后逐步降低配重。锻炼时注意先收缩肩胛骨，然后再做引体向上。正、反手握杠，或者掌心相对握杠都可以。反手握杠肱二头肌发力较多，正手握杠肱二头肌发力较少。
也可以借助弹力带，弹力带的弹力比较小，需要有一定的锻炼基础。
还可以做简易引体向上，身体始终伸直，可以作为锻炼背阔肌的基础动作。
利用徒手训练来锻炼背部肌肉，引体向上是必不可少的训练动作。但体重大的人做不了引体向上，该如何徒手锻炼背部肌肉呢？
其实，引体向上是一大堆动作的总称，并不是标准引体向上这一个动作:
例如反手引体向上、宽距引体向上甚至单臂引体向上都属于引体向上训练，但是它们的难度是不一样的。
但都有相同的特性，那就是它们都会训练背部肌肉，提高拉力肌群力量（背部与手臂屈肌）。
所以对于体重大或者力量体能较差的朋友，锻炼背部肌肉可利用引体向上家族中更简单的动作变式就可以啦。比如水平引体向上！
在水平引体向上动作中，背部肌群等拉力肌群所负荷抬起的身体重量并不是标准引体向上的全部，而仅仅是其中的一部分。这就导致了动作难度直接下降，非常适用于初级的训练者。
器材只需要找到一个与腰同高的物体，在户外可以找到压腿杠就可以。然后训练的时候身体在杠的下面，双手紧紧抓住，然后利用背部的肩胛骨收缩来发力，这会对于背部肌群的***会更好一些。训练2-4组，每组练8-12次，组间休息1-2分钟。隔天练习，注意劳逸结合。
在训练中觉得这个动作还是有些难的话，可以把双腿弯曲，这样有一些助力，会帮助你更好的完成这个动作。
利用这个动作练习一段时间过后，拉力机群的力量就会提升，然后这个时候就可以过渡到标准引体向上的训练，同时对于背部肌群的变厚会很有帮助。
当能完成标准引体向上以后可以把这两个动作相互结合相互***，可以让背部变得更厚、更宽、更大。一个完美的倒三角身材就此出现！
肩背部肌肉萎缩如何锻炼？
谢谢你的邀请：我还是觉得首先必须进行全身运动锻炼，控制好自己的运动量；(●—●)用哑铃进行运动训练，每天一个肌肉部位训练。(●—●)做好运动训练前的热身运动和结束训练的拉伸运动。(●—●)热身运动控制在20分钟完成，正式训练结束的拉伸运动控制在18分钟内完成。(●—●)正式的训练运动控制在40分钟结束。(●—●)***用有氧运动和无氧运动相结合，经常对肩部进行[_a***_]，哑铃用比较轻的重量或进行徒手训练，希望对你身边训练有帮助！谢谢。
徒手怎样练肱二头肌？
谢邀。肱二头肌的位置位于我们的大臂前侧，徒手训练的方法最好是引体。
这些都是可以锻炼到肱二头肌的，所以只要你坚持，就会有效果。
不过徒手训练有一定的局限性，到达一定训练强度之后如果在要进行强度提升就比较困难了。
有条件的话可以去健身房进行训练。祝你健身愉快，希望对你有所帮助。
说到肱二头肌大家都并不陌生，肱二头肌也是男生们最常训练的一块肌肉，手臂的强壮是跟这块肌肉密不可分的，通常我们在训练这块肌肉时，都会选用杠铃或者哑铃，进行一些弯举动作的训练，使我们肱二头肌的肌肉达到饱满状态，但如果在户外，没有杠铃和哑铃的下，我们该如何有效的训练肱二头肌呢？
今天小编要说的方法，是完全抛开了杠铃和哑铃器械来进行肱二头肌的训练，我们使用器械是为了能够很好的让肌肉得到***，抛开器械的话，我们的训练方式就要有所改变，我们要选用复合动作的方式来进行训练，效果也可以像使用器械一样，来让我们肱二头肌达到最大程度的***。
我们首先要把我们的双手打开，掌心握住单杠，然后全身发力，将自己用力往上拉，使肌肉处于紧绷的状态，然后让身体悬挂在空中， 再让身体慢慢下降，这个动作是为了让我们的肱二头肌产生极大的***，达到锻炼肱二头肌的效果。
接下来这个动作运用到了吊环，我们用吊环来进行弯举，没有吊环的同时，我们也可以选用低杠来进行，在进行训练时，我们要保证双腿伸直，双脚支撑于地面，身体微微倾斜，肱二头肌发力，双手越过头顶，让手臂伸展开来，在进行这项训练时，手肘不要进行移动，一旦移动身体其他部位就会进行帮忙，所以我们要保持手肘的稳定，运用前臂进行拉动。
在这过程中吊环的训练效果要比单杠的训练效果显著一些，因为吊环的不稳定因素过大，全程要保证肌肉的收缩，来维持稳定性，并且吊环可以进行一些旋转动作，来增大对肱二头肌的***，使得肱二头肌得到全方位的训练。
下面要说到的这个动作是我们需要双手正握单杠，将身体拉至到最顶端，一旦拉到最顶端保持当前姿势不动，身体支撑住，让身体在高位进行拉伸前后推动的训练，这个动作比前面两个动作难度会增大一些，没有足够力量的肱二头肌是无法完成此项动作的。
虽然这些动作都属于复合型运动，它们也能让肌肉得到孤立，训练效果完全不亚于器械，动作难度也在器械上大大的加大，如果没有一定的训练基础，是无法将这些动作一一完成的，这些动作只适合中期阶段的训练者来完成，入门的新手是无法完成的。
