胸肌和腹肌应该怎么练？无机械？
最基本的徒手健身就是依靠我们自身的体重来进行一些相关的训练，来达到锻炼肌肉的目的。
反正想对这些，胸肌和腹肌这些训练当中，自重训练的方法和方式也有很多，所以说你不用纠结有没有器械，你想练器械就练，不想练就自重训练。
接下来我们就来说一说，胸肌腹肌的一些训练方法。
比如你刚开始力量比较差的时候，你可以先做一些简化版的俯卧撑。
比如说把你的双手撑在一个比较高的位置，或者说你的平地上的时候，把你的膝盖着地，这样在练习的时候能够降低一部分重量和难度让你做起来更轻松一些。
经过一段时间的锻炼之后，你可以把你的双腿放平做基础版的俯卧撑，或者说在近街道把你的脚抬高，做上斜俯卧撑。或者窄距俯卧撑
再往后你可以给你的背上增加一些负重，比如说背个书包，或者说可以尝试一些爆发性的击掌俯卧撑，或者说是单手的俯卧撑。
谢谢邀请。
在无器械训练的情况下，那么我们可以通过自重训练来锻炼胸肌和腹肌。
第一、锻炼胸肌的可以用俯卧撑来代替，俯卧撑的动作也有很多。
宽距俯卧撑:宽距能让胸肌***更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。每组8-10次，做3组。
上斜俯卧撑：将双手伏在踏板之上，肩部伸直、脚尖着地、分开双脚，保持身体呈现一条直线，再弯曲肘部，胸部朝踏板靠拢与肩部、肘部成水平线，可重复做8-10次，若感到太难可以考虑换高一点的踏板锻炼。
下斜俯卧撑：两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
钻石俯卧撑：双手置于胸前，食指和拇指相抵，形成一个 菱形 ，看上去就如同一个钻石一般。这个动作练习我们的胸肌中缝还有肱三头肌，是徒手健身练习肱三头肌最佳动作之一。
◾️胸肌从肉眼看，是一整块胸大肌，但是从训练角度划分，却不能把它当做一整块去训练。胸肌从训练角度看，一般分为四个部分。胸肌上部，胸肌下部，胸肌中部，胸肌整体！这样我们才会把我们的胸肌锻炼的胸肌饱满，边缘犀利。
◾️宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）
▪️训练部位：胸肌整体
◾️上斜宽距俯卧撑（双手置于高处，双手距离大于肩宽）
▪️训练部位：胸肌下部
◾️下斜窄距俯卧撑（双脚至于高处，与地面45度，双手距离窄于肩宽）
▪️训练部位：胸肌上部
◾️窄距俯卧撑（双手距离窄于肩宽，越窄越好）
▪️训练部位：胸肌中部
胸肌和腹肌的训练，在没有器械的情况下，可以利用自重动作进行锻炼。下面我们看看具体方法。
胸肌和腹肌都是大肌群，进行增肌训练时就需要使用较大的重量，那么在没有器械的情况下，就尽可能利用自身体重做为负荷来训练。
1 胸肌
那么自重训练动作有哪些呢？对于胸肌来说，双杠臂屈伸是最好的胸肌训练动作，俯卧撑也是自重动作，但它只能利用体重的60%左右，比较适合做为双杠臂屈伸的辅助动作。
因此，我们选择双杠臂屈伸和俯卧撑做为胸肌的训练动作。
2 腹肌
腹肌也是大肌群，但同时也是耐力型肌群，因此，对腹肌的训练应该***用多次数，多组数，多变动作的训练模式。
胸部几乎没肉怎么练胸肌？
首先，你得明确你的锻炼目的：
是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。
当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。
比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。
它是练胸肌***用的最一般的实效方法。
如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。
但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：
卧推，需要杠铃，卧推凳等。
但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。
握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。
握距宽一点，就可练，胸肌外侧。
还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好***用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。 以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。
如果没有条件去健身房锻炼的话,可以多做做俯卧撑,虽然这个练习到肱三头肌会多一点,但也能带动到胸肌的.学校有双杠的话,可以练习双杠臂屈伸的动作,对胸型的塑造很有好处觉的自己[_a***_]有所提高后,可以适当的增加负荷,但忌讳不求实际的增加难度和负荷重量,避免运动伤害.如果能去健身房的话,去咨询那里的教练,他们会给你具体的指导.
