如何简易搭配健身餐？
如何简易搭配健身餐：俗话说得好三分练七分吃，由此可见饮食对健身效果有着非常大的影响。那么如何简易搭配健身餐？针对这个问题我将从饮食营养素搭配和食物烹饪两个方面出发来回答。
七大营养素：人体所需要的七大营养素分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维，其中碳水化合物、蛋白质、脂肪为供能营养素，可以提供热量，这三种营养素每克提供热量分别为4千卡、4千卡、9千卡。
平衡饮食原则：除了供能营养素以外的其他营养素，虽然对健身的效果并不会有太大的影响。但是为了我们的身体健康，这些营养素也要需要均衡摄入，只要我们每天摄入1～2种主食，1～2种动物性食物，2～3种素菜水果，1份豆制品，1分奶制品，全天油脂不超过25g就能保证其他营养素的摄入平衡。
健身餐营养素搭配原则：对于健身餐我们需要控制的营养素主要就是三大供能营养素，如果健身目标是减脂，我们就需要控制脂肪和碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入。如果健身目标是增肌，我们就需要增加蛋白质和碳水化合物的摄入，减少脂肪的摄入。
含三大供能营养素的物：为了能够让大家更好的进行健身餐搭配，我将含三大供能营养素的食物分别举例说明。含蛋白质高的食物主要有鱼、禽、肉、蛋、豆类等事物；含碳水化合物高的食物主要是所有的主食类、根茎类的蔬菜等；含脂肪含量高的食物主要有肥肉、油类等。
食物的烹饪：我们按照平衡饮食原则和健身餐营养素搭配原则，就可以搭配好我们所需要的健身餐了。食物搭配好了还有一个非常重要的步骤就是食物的烹饪，健身餐的烹饪最好***用清蒸和水煮等清淡的方法，尽量保持食材的原汁原味。
搭配健身餐遵循的一个原则，少脂肪，碳水化物，适量蛋白质但是一定要足，前期不建议喝蛋白粉，我一般推荐的是吃西兰花搭配鸡胸肉，还有牛肉，因为鸡胸肉 ，鱼肉都是蛋白质丰富的食物，会使你的脂肪变得更少，蛋白质非常的多，而西兰花呢，则是补充碳水化物的一个最好的食物，我一般都是这样搭配的。
对于健康人群的话，搭配按每餐三大营养素全面，照荤素搭配，粗细搭配，量控制合理就可以啦？
特殊人群需要特殊搭配，举个例子：
健康成年人一日三餐：
主食+饮料+水果
午餐：主食+荤菜+蔬菜+汤
米饭🍚一碗+西红柿🍅土豆炖牛腩+清炒小青菜一盘+丝瓜蛋汤一碗
晚餐：主食+荤菜+蔬菜+果汁
馒头+清蒸鲈鱼+芹菜炒香干+现榨哈密瓜汁1杯
【用跑步打开11月】跑完步来吃个早饭，简直幸福
今日早餐:麦片🦁＋橘子🍊＋鸡肉丸
①防止便秘 麦片中富含膳食纤维，可促进排便，常吃麦片可防治便秘。
②补钙 麦片中含有丰富的维生素B1、维生素E、叶酸等，可以改善血液循环，其中含有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效。
③润肤 蛋白质是麦片最主要的成分之一，蛋白质经酶解可以吸收水分或锁住皮肤角质层水分，具有非常好的保湿功效，还可以滋润肌肤、营养细胞、促进皮肤组织健康的生长发育。
长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例。
这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也增加肌肉组织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。
增加蛋白质的[_a***_]对运动的成绩是否所有提高至今尚无结论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%，约为1.2-2.0克/公斤体重。运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为0.8-1.0克/公斤体重。也就是60公斤的健身者大约每天所需的蛋白质为72-120g。下面是我们日常进食的热量计算，非专业健美运动员，以下提供参考，不必苛求。
1 以减轻体重为目的 进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4 （常数） 如：现体重82公斤，欲减至72公斤。 即：进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里 蛋白质应为总热量的30%~35%，
碳水化合物应为总热量的50%~60%，
脂肪应为总热量的10%~15%。 2 以增重为目的 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 39.6 （常数）
如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里 3 以保持体重为目的 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 33 （常数）
如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里
