怎么锻炼背部肌肉呢?
背部肌肉是身体肌群中最容易被忽视的部位,但也是健美选手最热衷打造的“黄金线条”。
健美祖师爷罗尼有“三段展背,对手白费”的***故事,意思是说当罗尼第三次展开背部时,对手的一切努力都白费——他们没有办法击败罗尼、获得冠军,因为罗尼的背实在太强了……
对于普通训练者来说,我们练背不是为了像健美大咖们一样,一打开背部就有“遮天蔽日”的视觉效果,我们练背的好处,主要有如下几点:
1.有益身体健康。强化我们的下背肌群,可以保护腰椎,也能有效改善腰肌无力不适的问题,对于上班族、久坐人群来说非常实用。
2.改善体态气质。部队士兵引体向上天天做,背部肌肉发达,整个人气质都很硬挺,因为背部肌肉强壮的人更不容易驼背含胸,体态会更加匀称。
3.让动作更安全。生活里不可避免会有挥舞手臂、身体摆动的情况,背部肌肉有力,身体稳定性强,动作不容易变形,对应就不容易受伤了。
子曰:新手练胸,老手练背。
能意识到背部训练的问题,说明你已经距离老司机只有一步之遥练!
所以,乐于助人的我必须帮你解答!
背部训练,尤其是上背部训练,确实有一些难度。难度不在于动作本身,而在于背部肌肉发力的感觉特别难找到。
原因是神马:
1.背肌训练时候,你看不到它。肌肉的收缩和形态变化只能靠感觉,而人类的感觉远远不如眼睛那么直接,所以难免出偏差。
一般来说伴随目标肌肉有关节屈伸的训练,容易找到发力感觉,而背部训练,活动最大的缓解一般是手臂关节。所以很多新手练完背以后胳膊酸……
那么正确的背肌训练,要怎么调整咧?
你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。
背部肌肉虽然不像胸部那样集中容易练,但是却有着至关重要的地位。加强背部肌肉能防止圆肩,溜背等现象,改善体态,而且背部力量变强之后,对胸肌的塑造也有比较积极的促进。
背部肌肉覆盖面积大,且不易看到,只能靠感受来找点位,这时候强烈的泵感就是我们所追求的奥义。想把背部训练做彻底,动作的数量达不到是不行的,下面分享5个全面轰炸背部肌肉的动作。
无论是想增加背部厚度,还是宽度,高位下拉都是比较完美的动作。宽握下拉与引体向上相似,目标肌肉也是相同的肌肉,但高位下拉要比引体向上容易的多,它也能更好地控制回程时的速度,因此可以让泵感来得更加迅速。
动作要点:尽量***用宽距,肩胛骨下沉,保持背部挺直,腕关节保持平直,把肩胛骨缩紧,小臂保持垂直于地面,使用背阔肌发力,带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方,集中用力收缩背阔肌,同时保持腹肌收紧,以防止背部弓起,然后缓缓回放到起始位置。
2. 宽握引体向上
宽握引体向上是背部必练的一个动作,它能带动浑身大部分肌肉参与发力,对身体的协调性要求也极高。
可以先做两组轻重量的高位下拉热身,然后直接做这个动作,每组6-10次,做4-6组。可能你做到后面几组只能做3次,那也没有关系,保持动作标准,不要摇晃,也不要靠惯性上去。
动作要点:双手保持略宽于肩的距离,保持手臂伸直,同时要收紧臀部,挺胸收腹, 背部保持平直,然后将身体向上拉,上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒,在动作顶部用力挤压你的背阔肌,然后缓缓下放。