有什么搭配好的健身餐吗？
很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。
下面分享一下比较好的健身餐做法，保证你百分百没有见过啊。话不多说，先上图。
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
脂类坚果：2个核桃
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
有耶，我藏货超多。我是怎么做健身餐，并坚持好几年，而且瘦身5kg，请戳这里阅读原文：头大，好吃又营养的健身餐到底要怎么做呀？
搭配好的健身餐照片来喽~
早餐：捷森德国黑麦面包+水煮蛋+切达芝士+火腿+蔬果+红茶
午餐：半根玉米+烤鸡腿+金枪鱼沙拉
你可以根据碳水30%+蛋白质30%+果蔬40%的比例，
我常用的健身餐调味品包括：生抽，芝麻油，橄榄油，陈醋，黑胡椒，辣椒粉，孜然粉，大蒜粉，洋葱粉，剁椒酱。注意要少放盐哦。
这几种调味品就可以让健身餐很美味，用一点橄榄油煎鸡蛋，出锅撒一点黑胡椒，就很美味了。如果是需要凉拌，那就用生抽+芝麻油+陈醋+剁椒酱的组合。如果是需要炒制，那就是生抽+橄榄油+黑胡椒+辣椒粉+大蒜粉/孜然粉/洋葱粉的组合。
烹饪方式上也别老是水煮，还可以少油慢煎，大火快蒸，高温快炒，无油烘烤，少油煸炒，先汆后拌，先蒸后拌。以及这些烹饪方式的组合打法。
所谓的健身餐，就是指的是人体需要的七种营养素的合理的搭配。人体需要的七大营养素是什么呢！分别是碳水化合物，蛋白质，脂肪，水，膳食纤维，维生素，矿物质。
碳水化合物就是糖，是人体供能最多的营养素，它大致可以分为简单糖和多糖。简单糖在水果，饮料，甜点，酒水等食物中可以找到。多糖在米，面，玉米，红薯，土豆等食物中可以找到。运动人群应该多摄入多糖，或者说糖的摄入以多糖为主，简单糖为辅，简单糖占糖总量的10%左右，可以把简单糖放在练后食用，其余时间都补充多糖。
蛋白质是人体生命的基础，也是构成肌肉的关键物质。运动人群必需补充足量的蛋白质。那么蛋白质存在于哪些食物中呢？在鱼，肉，豆类等食物中含量很高。建议运动人群每餐都要有蛋白质的补充，全天至少有三分之一的蛋白质来自于鱼肉等食物中。
脂肪的摄入要适当，多了会引起肥胖，少了会影响到内分泌系统。脂肪的食物来源是动物性食物和植物类食物，尽量以植物性食物为主，比如坚果。
维生素和矿物质以及膳食纤维主要来自于谷物类，蔬菜类食物中，尽量多食就可以。吃的种类最好多一些。水也要多喝，少量多次的饮水。
那么如果了解了以上七种营养素，你就可以自己制作美味又健康的营养餐了。
这里为您介绍一套专业、详细的健身餐，关于食材的选择，重量，做法，统统都有，您只要照着做就可以了，非常的简单明了。此套健身餐营养均衡，搭配合理，少油少盐，高蛋白低脂肪，就算不健身的人，吃这套健身餐，对健康同样非常有利。
首先，我们这套健身餐的总热量是每天2000大卡，这个热量配置是根据一般成年男性的基础代谢率制定的，所谓健身餐，当然要搭配健身才行，按照每周四次，每次1小时的平均运动量，每天消耗的总热量是2500大卡，这样可以造成每天500大卡热量差，按照累计7500大卡热量差减脂1公斤来计算，每月可以稳定减脂4斤，一年就是46斤。
1 碳水化合物的选择
冷风选择了两种非常好的碳水化合物，三色糙米和三色藜麦，它们营养丰富，升糖指数低，特别[_a***_]增肌减脂。
上图是三色藜麦和三色糙米
按照一定的比例混合，用电子秤秤出150克，具体数据如下图。
如何科学、合理安排健身餐？
首先，明确你的健身目的，减脂或是增肌。
减脂就要减少脂肪和总能量的摄入；增肌就要同时适当增加蛋白质的摄入。同时要满足饱腹感，可以有效抑制进食的冲动。并且要保证营养均衡、全面。一份好的健身食谱，除了做到以上几点，还有最重要的一条——美味。
以我自己为例，在健身初期的减脂阶段，我的食谱以杂粮、蔬菜和薯类为主，搭配少量牛肉、鸡胸等低脂食物为主。烹饪方式几乎是白煮。是的，非常单调，也毫无进食的乐趣。配合健身，我在两个月内体重减了5公斤（我体重原本并不太高，只是体脂率高），身体脂肪率从30%降到了19%，原本的高血脂也没有了。并且有一个意外的收获，我每餐的食量大减，习惯了少吃多餐的规律。
到了后来的增肌阶段，开始补充大量蛋白质。早餐很重要，最好保证有肉类和鸡蛋，豆类也是很好 的选择，搭配少量坚果。间餐以酸奶、脱脂牛奶、水果为主。午餐会有些杂粮、薯物、肉类、蔬菜。晚餐会在午餐的基础上减少肉类的摄入。
另外，健身餐的烹饪方法需要以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少油，少食用盐，少调味料。食用油的选择上，以优质不饱和脂肪酸为主，比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择。还有很很重要的一点：中国的饮食习惯里有喝汤进补的说法，健身时，鱼汤、蔬菜汤是可以的，但切记不要喝肉汤、鸡汤。切记切记：不要喝汤！不要喝汤！！不要喝汤！！！
再次强调一下健身餐的特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。
最后，健身没有捷径，唯有坚持、坚持、坚持！！！最后的事说三遍。
健身饮食怎么合理安排吧？
1. 了解脂肪获取方式
有些食物是直接含有脂肪的，吃这些食物会让我们变肥，还有一些是糖分比较高的糖分高的食物，身体没有办法完全转化的话就是会变成脂肪堆积体内的。大家如果在健身的时候最好少吃一些脂肪含量特别高的东西，不然的话，一边消耗着脂肪一边去摄入脂肪，效果自然就会变得微乎其微了。不过大家在健身的过程中消耗的体力是非常多的，基本上大家在健身前半个小时可以坚持一个面包，面包是比较容易被人吸收的，其中也含有碳水化合物，所以说，能够给身体提供一定的营养，也不会太过于增胖。
2. 健身过程中吃什么比较好
健身就是让自己的身材看起来更好，那么这时候大家就应该减少一些脂肪含量特别高的东西的摄入，最好吃一些热量低的食物。但是健身的时候也是需要很有营养的，所以说最好就是吃一些水果蔬菜，满足自身的营养需求，但是也是不可以不吃肉的，很多肉其实也是可以很适合健身的人吃的，比如说鸡胸肉，瘦牛肉和鱼肉。建设的过程中会消耗很多的能量，大家在吃东西的时候，也要注重能量的补充哦。
3. 健身过程中喝什么好
大家应该都知道，在健身的过程中人体会不断的流汗，而汗流多了，身体中的电解质含量就会变得越来越少。有些人觉得健身多了，就应该多喝些水，其实是不应该的，水喝多了对身体并没有好处，而且也很容易造成水肿。最好在健身之后喝的东西就是淡淡的盐水了，这些东西是能够帮助大家补充挥发掉的汗水和补充我们人体适当的水分。如果大家觉得营养成分不够的话再锻炼结束半个小时之后，其实也是可以喝一些酸奶或者是果汁之类的，这样也可以补充维生素。
健身分好多种类!我觉得一般的健身正常饮食即可，不需要加大营养!
不过听说健美运动有比较特别的饮食规律!这个真不懂，不过再几十年前有朋友练健美，身上的肌肉很丰满，但身体僵硬，经常的不舒服，我还要说你要选择运动的话还是选择养生运动比较好，有益身心健康还增强体质，饮食还没什么要求!
减肥健身的话应该适量饮食，不易吃的过饱，饭后半小时后再做运动!减肥运动选择节律强的无氧运动最佳!
养生运动的话同样要适量饮食!运动也要半个小时后再进行运动!养生运动选择节奏慢持续时间比较长的运动方式,比如有氧运动、健身气功等。
在运动健身的潮流之下，越来越多的人开始注意自己身材的塑造、体魄的训练。除了在健身房、运动场挥汗如雨的运动，如何饮食，也是健身中极其重要的一个部分。只有搭配了合理的饮食，你的训练才会发挥应有的效果。无论是减脂还是增肌，都与你的饮食息息相关。
如何搭配合理的健身餐，也成了一门必修课。首先我们需要知道的是，在健身的两个阶段——减脂与增肌，身体的营养需求目标是不一致的，在减脂期，我们需要的是摄入少于消耗，从而形成能量缺口，达到减脂的效果；在增肌期间，我们需要的是摄入大量能量以维持肌肉生长，避免自己的训练做无用功。所以在着手准备健身餐之前，了解自己的健身目标是必不可少的一个环节。
无论你处于减脂期间还是增肌期间，人体每日所需的三大营养素为碳水化合物、蛋白质、脂肪，除此之外各类维生素也是必不可少的一部分。如何对他们进行选择便是制作健身餐的关键。
食材的选择
碳水化合物是人体必不可少的一部分营养，但其所蕴含的热量会让很多处于减脂期的健身爱好者望而却步，不过你需要知道的是，长期未摄入碳水化合物会造成一定程度的内分泌紊乱，所以无论在什么阶段，都不建议停止摄入碳水化合物，这会对你的身体造成不必要的损害。且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%为最佳。在这种情况下，未进行深加工的全谷物便是你最好的选择，例如全麦面包、杂粮粥、五谷粉、红薯、土豆、山药、胡萝卜等都可以作为健身餐的选择。蛋白质是肌肉生长最为重要的一种营养素，在健身餐中，蛋白质的比例在40-50%之间为最佳，且不同体重的人对于蛋白质的需求是不一致的，一个70公斤的人，每日需要的蛋白质在105g~140g之间。肉类、奶制品、豆制品、蛋类，都是优质的蛋白质供应源。对于一般肉类来说，蛋白质的含量约为15%~20%，蛋白质含量高低大致为、鱼肉、牛肉、猪肉。奶制品的蛋白质含量一般不超过3.1%，大豆的蛋白质含量约为40%（豆制品约5%），蛋类约为14%。所以说在健身餐中加入蛋白、豆制品是非常不错的选择。
脂肪在很长一段时间内被认为是促使人肥胖的罪魁祸首，且容易导致一系列的“肥胖病”。但脂肪仍是人体不可或缺的一部分营养物质，长期缺少脂肪的摄入，会影响身体的基础代谢，甚至导致营养不良。所以脂肪的供能比例保持在10-15%左右是比较合理的。而优质的不饱和脂肪酸，能够调节人体的胆固醇水平，反倒是对身体有益。也就是说，比如橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等，都可以作为传统食用油的替代品。
蔬菜水果能为身体提供各类的维生素，同时富含大量纤维素、所含热量很低，多摄入蔬菜水果，不仅可以改善肠胃功能，还可以用极低的摄入量为代价为你提供饱腹感，避免你由于饥饿报复性饮食。但在选择蔬菜水果时需要对含糖量较高的水果稍加注意，例如芒果、西瓜等，糖分摄入过多也会影响你的健身效果。烹饪方式的选择
健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少油少盐少调味，换句话说便是清淡而又营养丰富。最需要注意的是，除去油炸食品，有很多复杂烹饪的食物，都会富含大量的油脂，让你在不知不觉中摄入大量热量。例如传统的炒菜，烹饪次序越多，菜品中夹杂的油脂也会越多。
