怎么锻炼手臂力量？
你好，谢谢邀请。
体能提高都是循环渐进的，没有快速的办法，20多年前的我，也对健身爱好过，那时候多干农活也是锻炼身体的机会。
我开始锻炼时候，买过臂力器，臂力器买过几根，大的臂力器，好几个发小被打过下巴，很痛的，呵呵。
适重的哑铃，那时候买的哑铃不是很美观，两头就圆生铁蛋，中间一根粗糙的生铁棒。
主要坚持做，现在都科学健身加营养方面，记得那时候就多吃土豆。
今天给大家推荐4个动作(肱二2个动作，肱三2个动作)来全面轰炸手臂！让你的手臂达到炸裂！
在原有大臂垂直地面的基础上，把大臂向头顶上方倾斜45度，然后保持大臂不动将杠铃下放到头顶上方，然后再伸展回初始位置，切记在做的过程中(大臂不要上下晃动)，会影响肌肉受力！
2.单臂俯身臂屈伸
这个动作也是针对长头的训练
在保持大臂夹紧身体平行地面不动伸直小臂的基础上，再加上一个大臂的上抬，再次做一个顶峰收缩，这样肱三受力就又大了一点！切记(大臂不要低于平行地面的位置)。
在介绍手臂力量之前，我们需要对手臂有个清晰的认识。手臂分为大臂和小臂，大臂主要分肱二头肌和肱三头肌，小臂常被人忽视，包括屈肌、伸肌等。
1.强化大臂力量需要从这几个方面入手：
肱二头肌力量训练：单关节动作——弯举。站立或者坐着，肘部固定作为圆心，让手从垂直向下开始向上运动画弧，直至运动到最顶端，你会感受到充分的挤压，这就是肱二头肌在收缩。
肱二头肌分为外侧头a和内侧头b，窄距弯举***外侧头更多，宽距对内侧***更强。
肱三头肌力量训练：屈伸、下压类动作。肱三头肌可以选择多关节和单关节动作，多关节动作屈伸类和胸部训练有很多相似之处，可以说控制一些变量就能够获得三头发力感。下压类是比较好的单关节训练三头的动作，虽然相比多关节类所用的力量小，但是重在孤立训练，强化三头的三个部分。
肱三头肌分为长头a、外侧头b和内侧头c。不同的握法对于每个部分***的程度不同。
2强化小臂。
很多人不会针对性训练小臂，但是当硬拉、俯身划船等动作因为握力不足而不能上重量时，小臂力量就显得更重要了。同样，小臂训练可以增加腕部力量，防止受伤；当然在视觉上也会让你的麒麟臂更加可观。
增强手臂力量对于增进人身体肌肉发展、增加肌肉爆发力和耐力等都有非常大的好处。但要注意不可以只练手臂这一部分小肌群，注重大肌群训练如：胸背腿训练，才是人提升力量的最好渠道。
在健身圈有这么一句话：欲练胸肌，先练手臂。想练出一副饱满的胸肌，首先你要有一副强壮的手臂！
如果你的等级低（胳膊细），给你的高级装备拿不动（胸肌的感觉），那么，你可能永远也撼动不了这个boss（完美的胸肌）。只有你等级高了（胳膊粗），才能将高级装备（胸肌的感觉）玩弄得游刃有余。那么杀掉boss（练出完美的胸肌），也就是只是时间问题了。
一组国外职业选手的手臂训练动作，整套动作包括肱二头和肱三头，每个动作8-12次，共4组，一套动作能完全轰炸你的手臂！
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您好，增强手臂力量的[_a***_]还是很多的。一般我们着重关注的有这么几块：肱二头肌、肱三头肌和三角肌。
1、肱二头肌：在健身房简单易行的方法可以利用杠铃和哑铃。可以选择坐下用仪器帮助稳定身体下肢和躯干来进行训练，这样不管是从肌肉发力角度还是精力集中角度都可以更好地针对肱二头肌进行训练。当然站着练也可以。
值得一提的是在训练中当手臂伸直时是最容易受伤的，因为肌肉在被拉长状态下发力是最困难的。所以训练时一定注意不要在伸直到最后的时候突然卸力，也不要在伸直的情况下突然猛地用力举起器械。
2、肱三头肌：可以选择颈后小臂屈伸的方法。坐着或站着，双手一起将哑铃举过头顶，手肘弯曲哑铃放到脖子后面做准备动作；然后稳定躯干，屈伸您的肘关节。
3、三角肌：最简单的方法就是“侧平举”，双手各拿一个哑铃，手臂打直，然后做侧平举的动作。
前面介绍的是针对性地训练单个肌肉的方法，而在分具体肌肉训练之后对上肢肌肉的整合训练也是十分重要的，这可以让它们工作起来更加得协调配合。提供两种方法：俯卧撑和引体向上。
而小编想强调一点很多朋友容易忽略的重中之重，这就是对肩袖肌群的训练。肩袖肌群就像几根坚韧的绳索从肩胛骨连接到我们的手臂（肱骨头）上，甚至可以说把整个手臂连接到我们的身体上主要就靠这几块肌肉了，它们对上肢肌肉在发力时提供了重要的稳定作用。打个比方，您如果用一根细绳来系住一块铅球，当您在细绳这端想要用力甩起这块铅球，细绳很容易断掉，就算不断掉也没办法很好地甩起这块铅球。同样的，如果肩袖肌群太弱，在上肢发力时就容易造成损伤，也没有办法很好地进行发力。但由于这几块肌肉位置比较深，练了之后不容易从直观上看到健身效果，所以往往被忽略。给大家提供两种动作来训练。
①0~30°侧平举。和练习三角肌的动作一样，不同的是我们现在只做最初30°范围的训练
②招财猫。站立、坐位或平躺在瑜伽垫上，胳膊和身体成90°，肘关节也成90°，哑铃握在手上转动胳膊（两个90°位置保持相对不变），让小臂不断地画半圆。
