股四头肌外侧怎么练习？
很高兴尚形君来解答这道问题。
股四头肌作为腿部的一块重要的部位，由四束肌纤维组成，其中外侧头是决定了大腿轮廓的重要部位，让腿部能够呈现抛物线的形状展现腿部肌肉线条，那么股四头肌的外侧该如何进行训练呢，下面就为大家介绍几个动作，帮助大家训练到股四头肌的外侧头。
1.杠铃深蹲，这个动作在健身房非常常见，能够锻炼整体的腿部肌肉，但是要练到外侧头则需要进行小小的调整，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与髋同宽或者更窄，脚尖冲向前方，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿要注意股骨外转，直到站直，过程中时刻提醒自己需要挺胸，顶起来后，到身体站直，动作重复进行8-12次，进行3-5组即可。
2.腿举，这个动作也是能够锻炼到几乎整个腿部，但是也需要调整，才可侧重***到外侧头，使用坐姿，能够较为孤立的***肌肉的发展。使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先***用单侧腿至踏板上，尽量放在踏板中间，同样***用坐姿的方法，脚尖微微向内，保持挺胸直腰，注意骨盆不要晃动，需要保持稳定，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至最低，膝关节时刻注意冲向脚尖方向，注意骨盆不要转动，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，***用中等重量重复进行10-15次，进行3-5组即可。
3.坐姿腿屈伸，这个动作能够孤立的去训练到股四头肌，并且通过角度变化，能够将股四头外侧头***到，使用到健身房里面的腿屈伸器械，首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，***用大腿旋内姿势，双脚的脚尖相对，保持屁股抵住后靠背，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受外侧头的挤压感，同时注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。
以上就是一些侧重训练股四头肌外侧头的训练动作，通过一点点的角度变化，就能够将股四头分来侧重训练，从而***到整个股四头肌。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
针对练习股四头肌的外侧头有哪些动作？
股四头肌主要是用来伸膝盖用的，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。
其实平常的一些深蹲和坐姿腿屈伸的训练就可以练到整个的股四头肌了。不过要单独练股四头肌外侧肌的话，那么有这么一个动作最经典——杠铃前深蹲
两腿与臀部同宽，横杠放到胸锁骨和肩膀上，两手交叉护住杠铃。脚尖朝前平行，屈膝下蹲保持背部收紧，蹲至90度或者更低。
这个姿势可以让股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，会让大腿更有型哦。
对于股四头肌的煅炼有好几种方法，比如：杠铃深蹲、仰卧举腿、马步起身、单腿深蹲。但是对股四头肌外侧头的煅炼比较好的动作是，杠铃深蹲和单腿深蹲。
第一：杠铃深蹲，腰背挺直，大腿与地面平行时停几秒种后在伸直。膝盖不能超过脚尖，呼气时伸直，吸气时下蹲。
第二：单腿深蹲，双臂平行打开，一条腿伸直90度与地面平行，然后一条腿下蹲到大腿与地面平行，停几秒后起立。连续做几次再换另一条腿做。腰背和呼吸的要求跟上面一样。
