不用去健身房，有什么方法可以练腹肌？
本想告诉你要想露出腹肌必须得减肥，减肥必须从改变饮食开始，结果看了你对自己的详细介绍才知道你已经从180斤减到了145斤，看了你过去一段时间的饮食计划，非常的合理，这也是我本来想告诉你的，在此，首先给你点个赞！
但是你现在羡慕的不是瘦下来的感觉，而且想拥有完美的肌肉线条，这一点非常理解，毕竟拥有肌肉是每个男人的梦想，而你已经通过努力，变成了现在这个样子，接下来需要你继续努力，保持现在的饮食习惯，然后加油无氧运动，只要在坚持半年，保证你会拥有腹肌！看下图这位大哥坚持锻炼带来的改变，几乎是从中年油腻大叔到清新小鲜肉的蜕变！
还是那句话，腹肌是每个人都拥有的，如果没有，一是因为胖，脂肪把腹肌给遮盖住，再就是因为腹肌纬度太小，达不到凸出来的效果，所以，想要露出腹肌，就要加大对腹肌的训练，其次配合有氧继续减肥，直到把体脂降到15%左右，就一定会露出腹肌了！
下面一套动作，即是有氧，又可以锻炼腹肌，可以收藏加购，不过不需要付钱，如果你觉得自己能完成，就点个赞，以示对自己的信心！
1、卷腹
2、侧卧卷腹
3、龙旗下放（可以降低难度，屈腿下放）这套动作可以直接锻炼到腹肌，接下来的动作不但帮你锻炼腹肌，同样会起到减脂的效果，可以选择三到四个动作，每个动作15到20×3到5组
以上的动作是我费了九牛二虎之力帮你找到的，据说用过这些动作改变自己的真的很多，希望你也是其中一个！
不管你信还是不信，据说那些努力的人都有所改变，下面是我两年的对比，坚持就有收获，为了更加完美的自己，加油吧！加油哦！
我是睿语健行，健身之路与你一起同行！谢谢关注哦！
锻炼腹肌的方法动作有很多，而大部分的动作通常不需要与任何的器械相接触。对于大多数普通人来说，锻炼腹肌的动作通常需要一个垫子或者躺在床上就可以练习了。
接下来介绍三个动作练习，首先第一个是通常所见到的最经典的仰卧起坐训练。仰卧起坐训练的要求自己的身体躺在地面上，然后固定双脚，用腹部核心区力量抬起自己的上半身。这个动作是非常经典的训练腹部的一个动作练习，但是有很多朋友训练这个动作的时候没有掌握好训练要点，出现腰痛的情况。这个解决方案就是要保证自己的腹部在动作的全程当中都是绷紧发力的状态，而不是放松的利用腰部借力。仰卧起坐通常需要固定住自己的双脚，高手不需要固定双脚，利用核心区的力量就能够抬起上半身。所以说对于大多数普通人来说，练习仰卧起坐往往还需要固定双脚，是个麻烦的步骤。
第二个训练动作的叫做举腿练习，与仰卧起坐相反的是，训练者躺在地面上利用核心区抬起来的是，上半身保持不动。所以说举腿练习要比仰卧起坐更加的简捷方便，因为不需要去固定自己的上半身，躺着保持核心绷紧就可以了。
而第三个动作是平板支撑练习，平板支撑练习能够更好的锻炼核心区的力量稳定性。同时动作的难度不大，对于大多数普通人来说都可以直接上手。同样注意在训练的过程当中，保证自己的核心腹部肌群的绷紧发力，不要把自己的腹部放松，防止压力集中到背部脊柱。
以上三个动作就是训练腹部肌群的最经典的三个动作，对于普通大众来说都可以直接上手练习，注意自己的动作标准就可以啦。
不去健身房，在家一样练好腹肌！下面分享9种在家练腹肌的动作：
1. 仰卧卷腹（图1），平躺在垫子上，双脚并拢，膝盖弯曲，收起下颚，腹部发力。上背部向上抬的时候呼气，向下放时吸气。按2秒起，2秒放的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
2. 仰卧两头起（图2），仰卧在垫子上，双脚并拢，腹部发力，上肢体与下肢同时抬起，用双手去触碰双脚。身体向上抬的时候呼气，向下放时吸气。按2秒起，2秒放的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
3. 仰卧举腿（图3），仰卧在垫子上，双脚并拢，膝盖微曲，腹部发力，双腿向上抬，抬至大腿与身体的夹角小于90度，腹部收紧即可。向上抬的时候呼气，向下放时吸气。按3秒起，3秒放的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
4. 俯撑抬腿（图4），双手分开与肩同宽，俯撑在垫子上，身体伸直，腹部发力，双腿交替提膝。保持呼吸顺畅，做30—40次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
5. 俄罗斯转体（图5），身体呈V形坐在垫子上，膝盖弯曲，双手在胸前伸直并拢，腰腹部发力，身体匀速向左右摆动。保持呼吸顺畅，左右各做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
6. 仰卧对侧两头起（图6），仰卧在垫子上，双脚并拢，左腿向上抬，右侧腹部发力，用右手去触碰左脚，两侧交换做。保持呼吸顺畅。按2秒起，2秒放的节奏，两侧各做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
7. 仰卧[_a***_]（图7），仰卧在垫子上，腹部发力，双***替上提，然后向下踩，如踩单车一般，双手轻轻扶在耳朵旁，随着双腿的的摆动协调地摆动。保持呼吸顺畅，左右各做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
8. 剪刀腿（图8），仰卧在垫子上，双腿伸直，腹部发力，双***替上抬。保持呼吸顺畅，左右各做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
9. 平板支撑收腹（图9），用双肘俯撑在垫子上，身体保持水平，臀部向上抬，腹部收缩发力，然后还原。向上台时呼气，向下时吸气。做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
做平板撑，可以在最少的时间内燃烧脂肪，是最简单也是最省功夫的锻炼方式。
平板撑不止是锻炼腹肌，基本上全身肌肉都可以锻炼到。而且不用很长的时间就可以起到很好的作用。
做平板撑的时候根据自身身体状况调整时间，做3-10分钟，可以根据自己坚持的时间判断，如果一组时间坚持不了太久，那就做多几组；比如你只能坚持3分钟，那你就做5组；如果坚持5分钟，就做3组。每组坚持时间越久效果越好。
没错了，我是来扫雷的，卷腹，仰卧起坐，平板支撑，为了巧克力腹肌，为了马甲线你还在跟他们抗争嘛。失败了别怪自己不努力，是你没有选好动作！
仰卧起坐
单个动作的减脂能力非常有限。更重要的是，当人们不断重复同一个动作时，肌肉会适应这个动作，也就无法起到***肌肉的作用了。
卷腹
能锻炼到的腹部肌肉非常有限，仅仅只有腹直肌的一小部分。这样的动作对想出块的同学们来说是远远不够的。同时，因为侧面的肌肉没有锻炼到位，更有可能出现侧腹松软，前腹坚硬的五花肉格局，让脂肪更难减，肌肉更难长。
平板支撑
严格来说，平板支撑是个躯干肌群的强化训练，但本质而言对燃烧脂肪没有太多的帮助。除非你把平板支撑纳入作为循环训练的一环，也许就有不同的展现。但无论你做多久的棒式，你只可能得到强壮的腹肌，外头的脂肪还是会遮掩内涵其中的光芒。
所以今天就给大家分享多种平板支撑组合的腹肌训练！这些平板支撑作为基础平板支撑的变种，可以练到所有腹部肌肉，让你感受深度虐腹的酸爽！
01
如何入门跑酷这项运动？
首先你要有扎实的基础，比如说强大的爆发力，身体柔韧性，还有你的臂力，以及协调性。然后就是成百上千个反复的动作，比如最基本的金刚跳懒人跳***落地受身……之后把跑酷融入你的生活，让跑酷变的和走路一样，你就是传说中的大神了
入门跑酷，你要从基本功开始连，最基础的柔韧性，协调性，耐力爆发力，平衡性，还有你的胆量都要练习。
1身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了。
⒉力量。可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
⒋勇气。每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。
除了自己战胜心魔之外，还
要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。
找到自信后，就可以出去实战了
从事跑酷运动的推广有四年的时间了，从一无所知的小白到现在中国极限运动协会跑酷委员会的委员，跑酷确实给我很多不一样的人生经验。目前在中国，跑酷的发展是越发的专业和全面，各项专业都在有序的完善和优化，之所以说的是各项专业是因为如果一项运动想要发展，就势必要有不同领域的翘楚加入，共同作为力量推动它的发展，才可以让跑酷真正的走进更多人的视野中。那么跑酷的目前存在的专业都有哪些？如何入门呢？
随着这两年跑酷培训，特别是跑酷青少年培训的兴起，跑酷教练的从业人员也随之攀升。其中大体分为两种：1、以体能或其他运动专业为主的新晋生；2、过去十年里跑酷达人的转型；由于工作的原因，我接触过很多的跑酷教练，感受也各自不同。新晋生由于自身运动专业的背景，理论知识较强。而跑酷达人的实操经验会更强，常常在瓶颈期一点即破。如果想成为优秀的跑酷教练，入门还是很高的，需要具备运动机理、运动表现、运动心理等多方面的专业知识，同时自己还要有很好的跑酷技术。建议想入门的朋友可以从国内跑酷俱乐部的助教开始做起，不断积攒课时经验，同时需要通过考取相应的证书，不断的完善自己的。
说到跑酷教练证书，之前也有很多人问过我相关的问题。首先我不是做教练员培训的，也就不存在广告之嫌疑。只是说说接触过都有哪些：
1、国际证书在国内比较多的就是PKG，PKG一直在努力开拓亚洲的市场，在过去几年在国内设立很多培训点定期开设证书教学，通常从Level 1 开始。
2、亚洲跑酷运动联合会，自2019年开始在中国内地培训跑酷教练和认证官。目前国内老牌跑酷俱乐部均是APSA授权的跑酷培训中心，通常从Assistant Coach开始。
3、北京社会体育指导员证书是非赢利，一般由地区协会、体校选送至北京市体育局进行培训，目前指导项目由跑酷，通常从***开始。
