肩部肌肉该怎么锻炼？
肩膀分为前中后三束，推举类动作练前束，侧举类动作练中束，下拉类及过肩划船主练后束。
先说推举
推举一定要用大重量，而且放在肩膀训练最开始。热身结束之后（练肩热身非常非常非常重要，一旦肩膀受伤，上肢几乎所有动作都练不了，一定不要掉以轻心好好热身好好拉伸）安排5组左右的推举，固定重量做10，9，8，7，6或者固定次数做8，8，8，8，8都可以。因为重量大，休息时间控制在60-90s。常见的推举有哑铃推举，杠铃推举和阿诺德推举。前期以哑铃推举和阿诺德推举为主，控制力和力量达到一定程度之后再试杠铃推举，不要一上来就尝试推举，很容易练得肌肉不均衡。
阿诺德推举
杠铃推举
再说侧平举
首先你需要3到4对重量递减的哑铃。比如8KG，6KG，4KG，2KG。然后从最大的重量开始飞，飞到一个也做不起来马上扔掉换小一号的。每个重量大约做25次左右，每组动作做大约100次。中间不要休息，扔下一对马上换另一对。最后2KG也飞不起来了的时候接25个徒手侧平举。这样100-125个侧平举为一组，做3组。刚开始这样训练可能做不到100，那就做75+25的徒手。如果还是不行就再换更小重量。注意侧平举不是用来练力量的，推肩才是。拿着十几公斤的哑铃练侧平举的，基本上都是菜鸟。强烈推荐你试一试。做完两三组之后，肩膀鼓起的幅度会让第一次做的人怀疑人生。
最后是针对后束的动作
1、站姿俯身哑铃侧平举
我是一位自重健身训练者，锻炼肩部三角肌我用的是倒立撑，同时引体向上***三角肌后束，协调一致。
倒立撑这个动作的难度较大，对训练者的相对力量要求较高，其对肩部三角肌前束的***是十分强烈的。接下来，我来教学一下这个动作:
训练者在接触倒立撑之前需要有稳定的俯卧撑基础（50＋），循序渐进。
再之后要学习靠墙倒立，通过蹬地起或者面墙上都可以，注意安全。
当靠墙倒立稳定后，就可以弯曲胳膊进行倒立撑训练了，刚开始可能幅度减小，没事，随着锻炼的深入，就可以做标准了。
或者训练一个***动作——折刀俯卧撑，相对于倒立撑强度较低，相对于俯卧撑更针对肩部，是一个适合大众的自重肩部训练。
另外，引体向上对于三角肌后束是不错的，也可以***用水平引体向上来锻炼，对于完成不了引体向上的初学者是一个适合的动作。
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肩部对于体型的改变有着至关重要的效果，完美饱满的肩部肌肉会让你看上去更加的有型，传说中的“衣架子”身材就是靠肩部的支撑体现出来的。
但是很多人对于肩膀的训练非常少，更不用说训练动作、训练模式， 由于缺少训练大部分人的肩部都非常的薄弱。
肩部肌肉的薄弱是现在很多人身材不好的原因，人们对于肩部肌肉的重视程度不够高，而且肩部的训练也不够完整，导致整个人看上去非常的单薄。对于肩部也一定要像对待腹部一样，肩部的肌肉不仅能让你的身材变得更好，而且对于肩关节也起到保护的作用，所以肩部训练是你必须要重视的。
上斜哑铃侧平举
侧平举是训练三角肌中束最有效的方法，但是在这里你要从另一个角度来***三角肌中束，就是利用上斜凳的角度，著名的健美先生阿诺德施瓦辛格就经常使用这种方式训练。上斜凳保证了中束在运动过程中一直受力，就算再动作的底部，也和普通的侧平举感觉完全不一样。
宽握直立划船
俯身侧平举的动作要领
1、挺胸收腹，腰背挺直
侧平举的动作要领
1、挺胸收腹，腰背挺直
2、动作速度保持平稳
3、[_a***_]夹角不变
肩膀环绕的动作要领1、绕环时保持动作速率与幅度适中 2、收紧腹部
交替前平举的动作要领
肩部肌肉的重要性这里就不多说了，建议单独拿出一天来练，下面主要讲肩部训练计划的制定原则和训练动作详解。
首先我们剔除针对三角肌前束的动作，比如前平举。因为在练卧推的过程中，前束就可以被较好的***到。
另外根据三角肌的生理特点和推举过程中前束的位置，在推举的过程中，前束比中束发力更多。
只有在你前束明显弱于中束的情况下，才需要专门练前束，但是这种情况极少出现。
所以，我们不用特意去练前束，防止前束高于中束，产生“断层”，造成三角肌不好的视觉效果。
本着先做复合动作，后做孤立动作的原则，我们先做推举类，后做中束，然后做后束动作。
这个顺序只是一个大体的原则，如果你后束肌肉过于薄弱，可以先练后束，后练中束，但是不建议把后束放在第一个去练，如果后束先过度疲劳，会影响我们在推举过程中，肩关节的稳定性。
1 杠铃推举
肩部肌肉分哪几块？如何科学有效地锻炼肩部？
肩部分三束 前中后 基本屈肌都比伸肌发达 我们训练安排应该先中后束优先 前束最后练 由于肩关节是浅形球窝关节比较容易发生运动损伤 所以新手锻炼不宜重量太重 动作幅度太大 如前平举 侧平举 手臂运动不要上抬超过肩关节 还原不要触碰身体 身体不要晃动借力
