自己每天跑步健身应该怎么搭配饮食？
饮食可以按照：1.高蛋白、2.中碳水、3.低脂肪进行搭配，同时选择少食多餐的方式。其中蛋白质可以选择鸡胸肉、瘦牛肉、龙利鱼肉；碳水化合物选择GI值低的主食，如糙米饭（各种食物GI具体值可以网上查到），GI值越低代表糖进入血液的速度越慢，所以不会过度储存为脂肪；控制脂肪的摄入，可适当吃些坚果，食用油选择含有欧米伽3的亚麻籽油等。多吃新鲜蔬菜和低糖水果，少食辛辣。
提供一下我的食谱（偏增肌食谱）希望能有所帮助。
1.早餐 ①碳水：全麦面包或者麦片（量可稍大）；②蛋白质：蛋白粉一杯、一个鸡蛋（全蛋）③蔬果：一根香蕉或一个苹果④脂类坚果：两个核桃。
2.加餐①碳水：一片面包②蛋白质：低脂牛奶一杯③蔬果：一个泥猴桃。
3.午餐①碳水：一大碗糙米饭或者面条②蛋白质：鸡肉、牛肉③蔬果：海带、菜花、西蓝花。
4.加餐①碳水：一片面包②蛋白质：一个蛋清③蔬果：一个牛油果。
6.晚餐（健身后）①碳水：一小碗糙米饭②蛋白质：鸡肉、鱼肉③蔬果：西蓝花。
食谱中蔬果可以选择黄瓜、生菜、胡萝卜、小番茄、橙子等代替。根据自己目标，科学制定食谱，祝早日达到良好健身效果。
怎么搭配饮食，这个要看自己的健身目标了。
如果你是准备减脂肪的话，建议每公斤体重摄入30千卡热量。例如，张先生，85公斤，想要减肥，摄入的热量就是85公斤*30千卡=2550千卡。
要想取得更好的效果的话，可以用目标体重计算，比如想减到75公斤，摄入的热量就是75公斤*30千卡=2250千卡。圈定了总热量后，再根据比例算出碳水化合物蛋白质和脂肪的热量，根据供能系数，就知道吃多少克了，再换算成食物。
每天可以进食4-6顿。主食的选择尽量是粗粮，多吃蔬菜，适当吃水果。每一餐都要保证有蛋白质的摄入。
如果是维持体重可以用现有体重乘以40千卡。如果目标是增肌的话，可以用现有体重乘以50千卡。
首先你是想增肌还是减脂。减脂的话器械可以不用练太多，主要是有氧运动加饮食。增肌的话，器械是必须的，而且必须达到一定强度和频率才可以。至于饮食，增肌减脂都遵循低油高蛋白的原则，不同的是减脂还要减少碳水化合物的摄入。具体吃什么，还要根据自身情况决定。
因为上班很忙，没有时间去健身房，自己每天晚上跑步，然后做点类似哑铃之类的简单器械！有达人告诉下我怎么搭配饮食吗？有什么忌口的吗？
可以看到你有很好的观念，并且有行动力，养成了良好的习惯。
如果不挑战极限，去跑马拉松，或者去做健美运动的话，普通人保持健康，你这样的运动习惯是非常可行的。
那么怎么搭配饮食呢？我有[_a***_]建议，以下根据你的运动习惯来写的，如果做健美增肌、或者挑战耐力的话，是需要调整的。
什么不能吃。
什么多吃。
运动前后怎么吃。
绝对不要吸烟，可以偶尔喝酒，不要喝醉。不要吃两种特别恶劣的食物：西式甜点和炸品。冰淇淋和雪糕可以等同于西式甜品。西式甜品几乎就是糖加脂肪的代名词，通过烘培让两者融合的香甜口感控制我们的食欲。炸品也是富含太多的脂肪，而且温度的升高，脂肪变成饱和脂肪更让我们身体难以代谢，会导致热量过剩。
减少糖和脂肪的能量供应，我们就要从蛋白质和复杂碳水化合物来获得能量。
蛋白质是我们身体细胞生长、体液平衡必须营养元素，同时，蛋白质的食物热效应是三大供能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）最高的，就是说，消化吸收一份蛋白质，本身消耗的热量是最高的。
健身时应该怎样搭配营养餐？
健身配合合理膳食是最佳的瘦身及保持体型的健康方式！先为你点赞！
健身的餐食搭配以“增肌和减脂”为基础，膳食均衡，食物多样化！
鸡蛋每日1个，纯牛奶每日300ml，肉类每日200克以上，蔬菜水果每日400克。白开水每日1700-2000ml。
这里主要讲下肉类:(它是增肌的重点)，推荐含有高蛋白及优质蛋白的海鱼，虾，牛肉，鸡胸肉，牛奶，大豆及制品。
白开水: 不要小看，水是7大营养素其中之一，健身者出汗多，适宜的补水特别关键。水可以促进代谢，也可以排毒。每天平均喝水1700-2000ml至关重要哦！
更多增肌减脂餐可以关注我的视频及文章！祝你健康享瘦！
用料
蔬菜（低热量 高营养） 西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类
水果 火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果
优质碳水化合物 糙米、燕麦、全麦面包\馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药
高蛋白（低脂肪） 鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类
不饱和脂肪酸（适量） 亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果
【三分练，七分吃】健康的健身减脂营养餐的做法
少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉，10点、4点必须加餐，每天至少五顿提高新陈代谢
水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主，少油、少盐、少糖！但不能无盐，没有盐的摄入会没有力气运动
一日之计在于晨，早餐一定要摄取丰盛，蛋白质、碳水、水果，一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质，粗粮主食，大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类，以及大量蔬菜为主，晚上一定要清淡，就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛，你的肠胃为你工作一天了，需要休息
175克鸡胸肉233千卡，200克水煮菜大概40千卡，2个中等大小苹果大概180 到200千卡。
单纯你这个搭配可以用在晚餐，膳食纤维够了，蛋白质也不缺。
