如何锻炼胸肌外侧？
抬腿哑铃飞鸟
1、仰卧于平凳上胸收腹，膝关节弯曲角度成90。，双手紧握哑铃放于膝盖上，两小腿交叉保持身体平衡。2、身体姿势保持不变，手臂微微弯曲，手持哑铃掌心相对，放于胸部中束上方。3、挺胸，手肘保持固定角度，双臂向两侧打开，双手掌心仍保持相对状。注意：这个动作主要是针对胸部外侧的练习，坚持锻炼可以让胸大肌变得更结实有力增大胸大肌围度，比较快地增加肌肉饱满度。
哑铃杠铃仰卧直臂上拉
1、仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸（肘关节锁死），与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。2、两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。3、然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。注意：1、向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。2、这个动作能很好的发展胸肌外侧，完整的***到胸肌两侧，是雕刻胸肌形态的动作之一。3、使用这个动作的时候要注意不要太重，因为这个动作不是很稳定，太重的话容易借到三头肌的力。
1、使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上。2、两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。3、双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。注意：1、保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。2、宽握双杠的臂屈伸可以锻炼到胸肌下部外侧，建议可以将其放在胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。
（图片来源网络，侵删）胸肌外侧训练的技巧
1、如果练出的胸肌外侧薄弱，可以在常规的胸部训练中，加强对这个区域的练习，比如在做哑铃飞鸟的时候将重量放得再低几英寸，在做其他胸部练习时尽可能地拉伸***它。2、胸肌外侧不需要像锻炼胸大肌上部、中部和下部那样，***用优先训练原则。只是针对胸部弱点所做的训练调整，仅仅是在做仰卧推举动作时，***用宽握或者窄握的方式，来***胸部外侧。3、在训练胸肌外侧时，配合饮食会让效果事半功倍，多吃富含高蛋白的食物，适当摄入碳水化合物、维生素等，都是能增加肌肉锻炼效果的。
力量举的方式训练胸肌，要注意哪些问题？
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
首先，你需要知道你的训练目标是什么。如果是想要追求胸肌的围度和形态的话，健美式卧推会更好的达到效果，但是如果想要追求绝对的胸肌力量的话，力量举式卧推更加的适合。
力量举式卧推就是力量举运动员***用的卧推方式，而力量举式卧推最需要注意的就是弓腰、腿部驱动、手肘位置。
一：弓腰
在健美式卧推中，上背部肌肉是始终紧绷的，并且通过肩胛骨收紧、沉肩、挺胸而做到的。而力量举式卧推要在这个基础上弓腰，把整个背部变成一个桥型。如果弓腰到位的话，整个背应该只有两个[_a***_]和平板凳接触，那就是上背（斜方肌）和臀部。如果你2/3的背还是和板凳贴着，那说明你的弓腰还不够高，需要在弓一点。此外，弓腰会让肋骨外翻，这是正常的，不用担心。
二：腿部驱动
双脚的设置对力量举式卧推来说非常关键，因为它可以促进腿部驱动。如果只靠手臂去发力，发出去的力量有限，因为手臂的肌肉很少。所以要靠腿、腹和腰一起发力，因为人体下半身的肌肉很多，所以力量也更多。
双脚设置一般分为两种：脚尖朝前和脚尖外旋
脚尖朝前：这种设置的双脚距离较窄，会使双脚和臀部更接近，脚尖着地，脚跟抬起，小腿和大腿成75度左右。类似于一个坐姿腿屈伸的动作，所以靠股四头肌发力。
脚尖朝外：这种设置的双脚距离较宽，会打开双腿，脚掌内部着地，脚掌外侧朝上，脚尖朝外，小腿和大腿成90度左右。类似于一个坐姿腿屈伸+大腿内收的动作，所以靠股四头肌和内收肌发力。
