健身期间，怎样调整饮食结构呢？
身高178，体重69，体脂17。数据按正常人标准比较正常，健身人群会认为体重轻了，应该增加肌肉量，饮食上稍微多补充点蛋白质就行了。这个体脂比较正常，当然如果能刷到13就更好了，练就完了，饮食随便吃
因为减脂是一项系统工程，医院是救急救火的地方，不可能也不会花大量时间去，只会让你控制体重，却不会给你方案，这就催生了体脂管理师的出现，而且是经过卫计委资格认证的。
每天不知道你的运动量大不大，每周几次，我先设计一套针对中低强度运动的减脂饮食方案吧，希望能帮组到你。
每顿要荤素搭配营养才能全面①多吃青菜，少油清淡烹饪，尽量减少加工环节。每天最好多种青菜搭配，全天蔬菜量500G左右为宜，少油烹饪更好的帮助脂溶性维生素吸收。②蛋白质要吃够，每顿肉肉可以不超过200G，女士的话每顿肉肉一百克就可以了，选择优质蛋白，脂肪含量低蛋白质高的鸡肉、牛肉、鱼、虾，同样少油烹饪不要有酱汁，额外的隐性热量摄入。③主食类我们可以选择中低GI的食物，比如杂粮饭，杂粮粥，红薯，芋头，山药，玉米等。每顿不要吃撑，主食二两左右。男士的话一小碗。
关于运动补给，考虑到刷脂，我们可以暂时可以不用额外的补充。等皮下脂肪减少的时候可以考虑运动补给更好的提高运动表现力和肌肉增长。
运动上尽量坚持每周至少三天的运动，有效的运动方式。有氧抗阻相结合的运动下去。这一点你的私教会帮助你，没看到你的围度多少，内脏脂肪比较多的话，那围度也一定会大一些，注意运动保护好膝盖。
持之以恒的精神
减肥需要多久？正常人体的运动周期是三到六个月，通过系统训练才能够达到非常好的健身成效，人的脂肪、肌肉、细胞和身体是有记忆功能的，达到效果之后必须要再巩固半年，这样才可以形成身体记忆重塑，就不容易反弹，换句话说，要想达到其最佳效果的话，必须坚持持续训练至少一年以上，坚持时间越长，身体质量越高，成效自然就越来越好！
从你的体检报告上看
在以后的饮食过程中，每顿饭都要吃自己拳头这么大的一个体积量。吃饭时，记得，先吃蔬菜，再吃蛋白类的（鸡胸肉、牛肉、鱼、虾、豆腐）最后吃碳水（晚餐可以不吃碳水）
所有饮食结构的原则是少油少盐无糖无酱
水果不能吃含糖量高的，最好中午之前吃完，下午和晚上就不要吃了。
30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？
健身贵在坚持！年龄多大，都可以选择适合自己的项目坚持锻炼。三十岁的男士可以选择周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60[_a***_]。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋***等）。
看这个身高 体重的话，超重了 标准体重应该在150斤左右，需要减脂
这是通过你的描述，发现的需要做的事，一般来说还会有一些康复领域的问题需要解决，比如扁平足 关节活动受限 骨盆前倾等
如果存在一些康复问题，就需要优先解决康复问题，然后同时开始减脂；如果不存在，那就可以围绕减脂展开
主要通过饮食+运动，掌握一些营养学的知识，知道吃什么、怎么吃。然后结合运动基础和体能状况，逐步展开运动健身训练，从比较喜欢能够做到的动作开始
培养好对运动和 科学饮食的乐趣，能够把更健康的生活发展下去，降低疾病的概率，有个好的体能，提高工作和生活质量
每天早晨起床5分钟的脚踝练习，加强脚踝力量从而让小腿有力，不会抽筋.10组深蹲硬拉，提高髋关节和大腿股四头的力量。10组背阔肌练习，不要驼背。每天以高蛋白为主，控糖[机智][机智][机智]
30岁的男人，做一个健身***，不入学习一门新体育技能***。不仅可以炫酷，终身受益，还可以了解内心的真实感受。
做一个学习新的体育技能前，基本知道自己喜爱和偏好，尽量不要学习一种条件依赖强的运动，比如滑雪只能在冬季的节***日，冲浪潜水，必须去海岛，骑马，只能每周末，节***日骑马... 等等。
要练习一门体育活动，受益终生，必须终身持之以恒，风雨无阻，还要结合自身条件，因地制宜。
1. 跑步；每天设置时间，距离，用app设置时间和强度。
2. 健身；参加一个健身房会员，融入一个群体，彼此鼓励。
3. 球类：必须要有家人或朋友同时喜爱。
4. 武术：无论是传统武术还是现代搏击，无论是练习拳类武术还是器械，都需要一个***，咨询这个行业的专家，拜师学艺。
5. 其它：瑜伽，普拉提，舞蹈，攀岩，都必须加入一个群体俱乐部。
总之，学习一门体育技能，开始比较难，而且，一定要有投入，包括装备费， 培训费，会员费。逐渐进入这个体育行业，努力成为培训教练级，不仅免费，而且可以业余有收入，最重要的是可以终身受益。
另外，一定注意结合自身情况，安全为主。尽量不要去练习专业的运动，比如，骑行，跳伞，高山滑雪，深海潜水等具有高风险的运动。
保证不影响日常工作，生活，毕竟30岁以家庭事业为重，不要冒险，不要全身心投入某一项体育运动。要注意平衡各方面，并保持活力，稳定和坚持，会收到意想不到的收获。
首先身高180cm, 体重180斤，你的体质指数(BMI )为27.7kg/m ²显然是超重的。
你没有说明你的腰围和其他的情况，你可以测量自己的腰围以后对照下表，来选择自己的生活注意事项。
首先饮食原则要低热量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物、富含微量元素和维生素的膳食。
其中蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比应分别占总能的10%～15%、50%～65%和20％～30%左右。
一般成人每天摄入的能量控制在1200～1300kcal,
在食物选择上水产品、瘦肉、奶、大豆类提供蛋白质，其中鸡胸肉为脂肪含量较少的肉类之一，少吃肥肉富含脂肪和胆固醇的食物，增加蔬菜和谷类食物，为避免饥饿感可食用含纤维素高的食物。
另外应纠正不良的饮食习惯，如暴饮暴食、过量吃零食等，细嚼慢咽以延长进食的时间，有助于减少进食量，每餐达到七分饱就可以。
增加身体活动量，一般来讲运动量(包括运动持续时间和运动强度两个方面)越大，坚持的时间越长，减少体重的状况和保持这种减肥的状态的效果越好。
运动量大小应根据自身的情况确定，遵循从小到大、从弱到强的原则。以运动后1天自我感觉良好为度。
