健身需要怎么饮食，蛋白和碳水从哪些食物获取比较好？
【为了让自己的努力不白费，怎么吃？】
其实长期健身跟减肥人士都是一样的吃法
【别人笑我太疯癫，我笑别人看***】
外人看来，天天吃十来个鸡蛋，鸡胸，牛肉，牛奶、鱼还有大量蔬菜
觉得很不可思议啊...第一时间就说
食物如果本着不浪费的态度把桌上的全部吃完，基本结果只有一个【发胖】
我把每天吃剩的数个鸡蛋黄...给流浪狗吃了一个多星期，它们都胖了不少...
何况是人....
蛋白质包括：各种肉类（鸡、鸭、鱼、虾、牛、羊）等；豆类（大豆、小豆、绿豆）等；蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）等；牛奶、羊奶等奶类。
碳水化合物包括：大麦、小麦、大米、玉米、蕃薯、红薯、胡萝卜、西瓜、葡萄、香蕉还有豆类等等。
以减脂为目的的健身饮食要控制热量摄入，摄入热量要小于消耗热量，造成热量差从而实现减脂目的。
以增肌为目的的健身饮食要增加肌肉生长所需要的热量，摄入热量要大于消耗热量，满足肌肉生长所需的额外热量，从而实现增肌目的。
两者在饮食安排上有所相同也有所不同，相同点在于都是高蛋白质饮食，少吃多餐等。
饮食安排具体区别如下：
每日热量摄入最低不要低于自己的基础代谢。热量摄入原则上摄入热量最好小于每公斤30千卡 。碳水化合物的摄入应该在每公斤2到4g 蛋白质为每公斤1.2g到1.5g 脂肪的摄入应该低于每公斤1g 。
一个体重60kg女性 基础代谢1400大卡 那么摄入热量要在1400大卡和1800大卡之间。 碳水为120g-480g 蛋白质60g-90g 油脂要低于60g。
同时饮食安排可以少吃多餐，一日可以安排5到6餐，其中早餐和中餐安排加餐，训练前加餐和训练后加餐。
健身减脂期间，三餐怎么吃？
如果单纯的靠饮食进行减脂，并不建议一日三餐，应该一日多餐。而且也不要强调要吃什么，而是强调吃多少（热量）。
在减脂中，饮食摄入最好遵循一个原则——热量差（热量盈余）。
也就是说你吃进去的热量需要比你消耗的热量少，才能减脂。
而热量差的制造由需要建立在两个基础之上——基础代谢率和少食多餐。
下面解释一下为什么要建立在这两个基础之上（就算是运动减脂，饮食最好也遵循这两个原则）。
基础代谢率就是人在静止不动（想象自己在床上躺一天什么也不干，包括吃饭）的情况下，一天所消耗的热量。也就是说身体仅仅维持活着这个生命活动所需要消耗的热量。
您好，这里是KI健身，针对您“健康前提下，减脂应该配合怎样的三餐食物？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
总结一下您给出的前提条件，健康为前提，进行减脂。那您肯定是配合运动的。
这种情况一般建议是按照体重进行能量摄入，先计算出总的能量然后换算成食物分配到饮食中就可以了。
简单介绍一下思路
减脂人群，一般建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克，蛋白质1.5~2克。
用体重乘以数值就可以了。
现在比较流行的减脂饮食就是碳水循环，蛋白质量不变，或者稍多，然后循环碳水。
这些都不赘述了，计算好之后，就可以分配三餐的食物了。
减脂餐顾名思义就是减去体内多余脂肪，控制体重。选择什么样的食物就很重要。
首先要控制好饮食的摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量约占一日热量消耗的百分之六十五左右。
哪些食物是利于减脂的呢？
膳食纤维颗粒比较大很容易产生饱腹感，能有效减少对其他食物的摄入量。膳食纤维不容易被身体吸收，能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，有效防止体内脂肪的囤积。
粗粮，蔬菜，低糖水果中都富含丰富的膳食纤维。
低脂高蛋白食物
蛋白质丰富的食物有助于防止肌肉流失，在增加力量训练的条件下促进肌肉合成，有助于稳定和提升基础代谢热量。
低脂高蛋白食物 鸡胸，鸡蛋，瘦牛肉，鱼，虾，无糖乳制品，豆腐大豆制品。
血糖生成指数低的食物
现在生活条件好了，胖的人越来越多，[_a***_]现在的人们又注重养生，不管是男人还是女人，如果身体太胖的话，自己感觉都不好看，所以很多人现在都有了减肥的想法。但是减肥的道路是漫长的，很多人只是开始没有了结果。因为没有毅力。减肥有的时候如同戒烟戒酒一样。并不是说减肥就能减下去，要讲究科学的减肥方法。
每一个人的体质不同，健身瘦身的方式方法也不相同，要根据自身的体质量身定制才可以。比如说你不能看别人通过和一些减肥瘦身的药物或者是其他东西来达到健身的目的。但也许你的体质根本不适合这样。我们总是非常羡慕那些健美先生或者是健美小姐，她们的身材以及肌肉块。殊不知他们在背后运动期间，每日三餐都有非常科学营养的配餐。那如何吃好三餐才能够达到健身的目的呢？
早餐一定要吃而且一定要吃得营养，丰富。大家会觉得早晨时间特别的匆忙。但其实有些食物你可以头一天准备好。早晨可以喝豆浆或者吃一些新鲜的水果，比如说苹果，还有黄瓜的。另外还可以吃1~2个素包子和一个鸡蛋。这些营养已经足够。
午餐的话一定要注意，不能够喝酒，更不能够大鱼大肉的吃。尽量多吃一些蔬菜，可以来一点儿主食来补充一上午所消耗的热量。
但是晚餐的时候一定要注意，不能够吃得过饱，而且最好是晚餐的时间不能晚于8:00. 如果真的想减肥瘦身那完成最好不要吃主食，可以喝一点清淡的，比如说冬瓜片汤，或者是白萝卜丝汤。
在减肥瘦身期间最好是少吃肉，偶尔可以吃一些瘦肉。要想达到健美瘦身的目的，一定要坚持一段时间，尤其是三餐要合理搭配，营养均衡。
我一直信奉一个理念，脱离数量谈论性质就是耍流氓。很多人都会说健身餐就是要少吃，少吃油，少吃肉，少吃主食，少吃盐等等。那什么样算是少，什么样算是多呢？这是很难界定的。如果饮食中能有个大概的量的概念（不需要十分的精确），都会对你的体型改变有很大的帮助。
看您的健身计划是以无氧配合有氧，我更为推荐高蛋白饮食，对您的体型改变会更有帮助。高蛋白质能够促进肌肉合成防止肌肉流失，同时糖异生（蛋白质供能）供能时比糖酵解（碳水供能）消耗更多的热量。如果您的无氧强度较大，推荐蛋白质摄入在1.5g/KG体重左右，碳水在4g/KG体重左右，脂肪摄入控制在总能量摄入的20%一下，推荐以单不饱和和多不饱和脂肪酸为主。碳水的摄入推荐在运动前一小时和运动后一小时，可将碳水的利用最大化，为身体提供运动时的能量和肌肉合成。
具体的食谱可以推荐为（总量根据推荐自行控制即可）：
午餐：烤鸡胸，坚果，糙米或红薯，绿色蔬菜
晚餐：红薯，炖牛肉，蔬菜，水果
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