健身需要怎么饮食,蛋白和碳水从哪些食物获取比较好?
【为了让自己的努力不白费,怎么吃?】
其实长期健身跟减肥人士都是一样的吃法
【别人笑我太疯癫,我笑别人看***】
外人看来,天天吃十来个鸡蛋,鸡胸,牛肉,牛奶、鱼还有大量蔬菜
觉得很不可思议啊...第一时间就说
食物如果本着不浪费的态度把桌上的全部吃完,基本结果只有一个【发胖】
我把每天吃剩的数个鸡蛋黄...给流浪狗吃了一个多星期,它们都胖了不少...
何况是人....
以减脂为目的的健身饮食要控制热量摄入,摄入热量要小于消耗热量,造成热量差从而实现减脂目的。
以增肌为目的的健身饮食要增加肌肉生长所需要的热量,摄入热量要大于消耗热量,满足肌肉生长所需的额外热量,从而实现增肌目的。
两者在饮食安排上有所相同也有所不同,相同点在于都是高蛋白质饮食,少吃多餐等。
饮食安排具体区别如下:
每日热量摄入最低不要低于自己的基础代谢。热量摄入原则上摄入热量最好小于每公斤30千卡 。碳水化合物的摄入应该在每公斤2到4g 蛋白质为每公斤1.2g到1.5g 脂肪的摄入应该低于每公斤1g 。
一个体重60kg女性 基础代谢1400大卡 那么摄入热量要在1400大卡和1800大卡之间。 碳水为120g-480g 蛋白质60g-90g 油脂要低于60g。
同时饮食安排可以少吃多餐,一日可以安排5到6餐,其中早餐和中餐安排加餐,训练前加餐和训练后加餐。
蛋白质包括:各种肉类(鸡、鸭、鱼、虾、牛、羊)等;豆类(大豆、小豆、绿豆)等;蛋类(鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋)等;牛奶、羊奶等奶类。
碳水化合物包括:大麦、小麦、大米、玉米、蕃薯、红薯、胡萝卜、西瓜、葡萄、香蕉还有豆类等等。
在健身房运动,饮食要注意什么?怎样不饿还能在饮食上减肥?
第一,不饿。那就要多餐少食,一天可以吃六顿,不让自己产生饥饿感而暴饮暴食,到要注意总得能量摄入不要超标。
第二,高蛋白饮食。瘦肉类能增加人的饱腹感,且不容易消化,消化蛋白质需要约蛋白质自身百分之20的能量。
第三,复合型碳水摄入。例如一些粗粮。可以持续提供碳水,不会让血糖升高太快。不会让糖原太多消耗不完转化成脂肪。
喜欢健身的上班族,饮食上一日三餐该怎么搭配对健身效果会更好?
首先感谢题主的邀请,对于早九晚五的上班族来说,想保持好的健身效果,确实需要付出很多,我们可以从以下几个方面分析。
1拒绝外卖:很多上班族一日三餐都喜欢点外卖,特别是中、晚两餐。其实大多数外卖都只注重口味不注重营养,含油量高、口味比较重,对健身的你来说无论是增肌、减脂都有很大的影响。
2合理的营养:很多经常参加健身的人,要么选择专业的营养餐、要么自己下厨。如果题主不懒,可以自己选择下厨房,每日饮食注意荤素搭配,肉类可以选择高蛋白低脂肪的鸡脯肉、鱼肉,素菜可以选择西蓝花、西红柿等,再搭配适量的水果,注意选择糖分不是较高的水果。一日三餐都应该适量的摄入蛋白质、碳水化合物、微量元素等。
3生活习惯:想要获得好的健身效果,不仅需要休息、营养、锻炼,我们日常生活也有很大影响,对于上班族来说,往往就是办公室一座一天,长时间的久坐或者不良的站姿、坐姿很容易造成下半身血液不流通,脂肪容易堆积。所以日常生活一定要注意正确的坐姿和站姿,坐的时候比较久后一定要起来拉伸和活动活动自己的身体。
希望我的回答对你有所帮助,关注我获得更多健身姿势。
对于上班族来说,一般是没什么时间去折腾精准的[_a***_]的,所以在三餐的选择上,尽量以简易制作,又可多元搭配的食谱为主。
首先,不管你是处于什么健身阶段,都要先确保基础营养的供给,每天三餐都要确保足够的蛋白质、碳水以及维生素的摄入,上班族不是专业的健身人士,其实没必要那么精准的去计算摄入多少多少的蛋白质啊,碳水啊等等的,本来上班就没什么时间了,吃一顿饭还那么折腾,还能充分享受健身的乐趣吗。。。
一般碳水就是一碗米饭的量,蛋白的话,就是半块鸡胸肉那么多,你可以去超市买一块来看看,一顿吃半块就很多了,吃太饱反而影响消化,维生素的话,就是蔬菜和水果了,差不多吃到七八分饱就行,真的不用那么刻意的,吃的舒服,才会形成良性循环。
然后再根据自己目前的健身阶段,是处于增肌时段,还是减脂时段,还是维持时段,去适当增加和减少一些营养的摄入。
增肌时段,就是尽量吃多点的蛋白,其余碳水和维生素按基础的就行,然后你可以一三五吃鸡肉,二四六吃鱼肉,天天吃鸡胸肉,吃久了人会腻的,腻了人的健身动力就会下降,有时还会造成放弃健身的***现场。。。
一天三餐,尽量多样化,因为不同的食物有不同的营养。
主餐以米饭、馒头、面条,辅以各种蔬菜、鸡鸭鱼肉之类。
如果吃的不是很饱,可以适当补充一些水果。
如果吃的很饱,则两小时可以吃一些水果。
(最爱的一张极致身材美女打头)
身体和灵魂,必须要有一个在路上。今天我们讨论的是身体,也就是健身。
不管是上班族还是其他,健身的饮食营养搭配都是差不多的。
不管你是在户外活动、健身房 、竞技室、还是在家里或是在办公室,你所吃的食品搭配,一定程度上会影响着你的表现及锻炼效果。
千万记住,搭配合理的食品,能获得更好的锻炼效果,甚至得到事半功倍的最佳目的。
因此,个人认为,一日三餐不一定就要按什么套餐来搭配才行,只需要注意摄入以下的营养素即可:
首先是碳水化合物。可为人体的体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。如果你摄入的碳水化合物不足,就会更容易疲劳。
其次是高能量食品。比如面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜等都需合理摄入,才能为肌肉提供了高能量燃料,以便在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。