二头肌咋样练大？
肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我从训练开始就很苦恼，尝试各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌变大和进行雕刻的要点。
一、很多人多希望夏天能有一个强壮的手臂，让我们更加的有男友力。首先高训练量，在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练组数都很少
实际上即使做20组你都无法“震撼”它，一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则，超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能***更多的肌纤维，创造更好的充血。***用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习***用。
2.杠铃弯举不要***用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
三、每组都练到力竭，每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性***的要求。
四、经常打乱训练次序，***定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。
五、咱们的二头肌也分为内侧头和外侧头，就是怎么样让我们的二头肌在外认为的视角看起来更大，更饱满，大家，这个跟咱们的握距是有很大关系的，这里简单说一下，窄距握的话，更能练到我们的二头肌外侧，让我们拥有梦想的麒麟臂。
炎炎夏日，除了腹肌养眼，还有布满血管的肱二头肌！强壮的手臂，不管是从哪个方面都是满满的雄性荷尔蒙！今天我们就来教教大家如何训练你的二头肌，让你的手臂在这个夏天冲击所有人的视觉！
1．斜板哑铃弯举：（4-6组，8-12个）
斜板的哑铃弯举，很多情况下都是容易被人忽略的！躺在斜板上，不仅可以增加你的二头肌伸展，因为你是躺在板凳上的，你的肌肉相对站姿的训练而言也变得更加稳定！ 同时这样的训练更能将二头肌孤立出来！
2.杠铃二头弯举：（4-6组，8-12个）
固定你的大臂和手腕，将杠铃放在身体前面，弯曲你的肘部，完成一个动作。
强壮的二头肌，是一个健身者最喜欢展示的部位！肱二头肌分为两个头，内侧叫短头，外侧叫长头，锻炼时两个头都要练，才会平衡！至于锻练方法大家都知道是弯举，不过弯举还分很多种，拿杠铃弯举来说，直杆宽握弯举是练短头，曲杆弯举或直杆窄握弯举则是练长头！而用哑铃弯举，在顶峰收缩时，小拇指略高于大拇指能练到短头加***肌峰，锤式握弯举就是练长头，还能练到肱肌，所以想要二头肌发达，要各个角度去***二头，方法也要多样化。
如果你觉得二头肌增肌有困难，我知道你们的手臂为什么不长，我可以帮助大家解决这个问题，首先，我们从不同的多方面来看看二头的训练，有很多事由于不正确的动作引起的错误，比如如何举起哑铃，何时旋转，手臂要不要举起，让二头完全收缩。今天，我们来谈谈我们常见的两个错误，这两点绝对会阻碍手臂变大。首先第一个是，训练的频率，大家要明白，二头很受限于其功能，二头可以像这样旋转前臂。这样旋臂时，可以看到二头的活动，最重要的是，二头可以弯曲手肘，其最大的功能就是弯曲手肘，二头还带一点肩屈伸的功能。因此，无论何时，当你做手肘弯曲的训练时，拉日、练背日、引体向上、划船、无论练什么，都会练到二头，肱二头肌非常小，它只占于手臂前面的一小部分。
体量太大、一周训练太多次，训练过多了，很多时候，如果你的训练计划是以推拉腿日划分的，每个划分一周也许练2次，除此之外，如果你再单独训练二头，那你就算是一周三练二头了，二头的恢复时间就不够了，这不是蛋白质合成需要48小时的问题，更重要的是要给肌肉群足够的恢复时间，能够再次促进肌肉的生长，而不是有顺利完成一次“半完成”式训练，更重要的是，要有渐进超负荷。
第二个就是，二头的训练太单一。肩部训练的多样性就大于二头训练多样性，可以多种角度训练，而手肘铰链关节就明显限制了二头弯举的多样性，例如，哑铃弯举，杠铃弯举，集中弯举，蜘蛛弯举。
无论你做的是什么弯举，都是弯举 ，认为通过简单的超负荷训练，就可以对二头训练做出点改变，这是没有用的，要知道这些围绕手肘而言，动作基本一致，很多二头训练就持续增重而言，都相当有局限性。
如果你曾经在哑铃弯举时增加过重量，上一次你增加了多少重量，渐进超负荷和超负荷相当难实现。
你要做出些显著的改变，那就是改变二头弯举训练方式。首先我们选择我们通常能做15次的重量，一直到顶部弯举，落下时，弯举到全程的九分之一处，依次弯举到全程，最后一下做满全程。我们在一组之内增加了体量。
