一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？
对于很多的健身爱好者而言，腹肌或许是他们最奢求的目标，没错，踏进健身房当中，你会看到很多健身的人他们虽然拥有围度较大，比较明显的肌肉和训练痕迹，但是，鲜有人在拥有了明显肌肉的情况下还能够有清晰可见的腹肌，因此，能够训练出腹肌是很多健身爱好者的强烈愿望。但是，训练腹肌相比其他训练更需要琢磨，更需要刻苦专研。
对于腹肌训练形成的理解，我们还停留在追求低体脂的概念，没错，要想获得清晰的腹肌，一定要学会控制你的体脂肪，所以说，对于这样的要求我们会去训练有效有氧训练，但是很多人忽略了一点，腰腹力量是身体核心力量的最大体现，在控制低体脂的同时，要能够很好地训练腰腹力量，提高核心力量性，才是最重要的。这些训练，会给你有效的锻炼腰腹，提高核心力量的作用。
如果要改善腰腹力量，很多人会忽略掉腰腹侧部肌肉群，其实，腰腹侧部的腹侧肌肉是训练腰腹力量必备的训练，单臂哑铃侧屈伸会是很有实用性的训练。单臂手持哑铃想侧部屈伸在收缩，重复次之，两手交替进行。这样的训练较为轻松，可以用于训练中的热身，但是要尽可能多做更多的次数，让腰腹达到疲劳状态。
要想练出平坦的腹部甚至人鱼线，真的不简单，如果还不考虑饮食和难度，那几乎不可能。首先你得知道，体脂15~18左右才能明显的看到腹肌，所以首先得降体脂。降体脂是一个漫长的过程，如果像你说的一天只做20分钟腹肌训练那强度实在太小，就算腹肌有所增大也看不到，只有你自己用力摸能摸到，哈哈😄。降体脂就得多做有氧运动，如果只做简单的腹肌训练，消耗的热量都没你摄入的多，就说不上减脂了。建议你每天再配合做跳，控制饮食，少摄入碳水化合物，脂肪，坚持下来说不定能练出人鱼线，就算不能那就再来3个月[呲牙]！我练了快四个月了，还没线条，减脂太难了！看看我练腹肌的日常，希望对你有所帮助！（每次练4轮）
视频加载中...不考虑饮食，怎么训练都不可能出现小腹平摊，更不可能出现人鱼线。
这样训练腹部肌肉，只会使得腹部肌肉隆起，腹部脂肪越多，隆起越高，只有减去肚子上的脂肪，在经过这样训练才会看得出来腹肌。
饮食应该低热量低碳低脂肪高蛋白。这样坚持三个月，微胖的人应该可以得到视觉上的改变。
不是不考虑饮食，而是这就直接关系到饮食。
小腹的平坦和腹肌训练没有太大关系，和体脂有很大关系，体脂低到一定程度自然就有马甲线，再刻苦锻炼一个月就可以有腹肌(本身腹肌恢复的速度也比较快)。
相反体脂高，即便强度不小也很难出腹肌，因为脂肪层太厚了，并且腹肌训练消耗的热量很有限，它只是强化核心、强化腹部肌肉的锻炼。
如果腹部有赘肉还是以减脂为主，体脂降到正常程度再加强腹肌比较容易一些。
饮食方面更重要，要减脂、要出腹肌就要控制碳水和脂肪，把量控制在合理的范围，因为碳水和脂肪一旦多了就会很容易发胖。饮食清淡、少油少盐、吃五谷粗粮、牛奶豆浆、蔬菜水果、鸡蛋瘦肉就可以，不吃或者少吃高热量食物。
可以肯定一点：如果腰腹部脂肪没有消除，你练再多的腹肌动作，也很难看见腹肌。
三个月就想让腹部变平坦，前提条件就是要让体脂降低。
如果随便乱吃一通，脂肪含量又比较多，腹肌很难形成。
具体的原因，下面我来详细分析一下。
每天训练20分钟，每天1次。
训练动作有5个。
设定训练时间为：90天。
训练目标是：让腹部平坦（消除腹部脂肪），练出人鱼线。
***设你现在的5个训练动作为：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿、俄罗斯转体以及[_a***_]支撑。
自己在家健身想练腹肌，该怎么做？
训练上:最基本的腹肌训练方式，以及腹肌的分布(上腹，下腹，腹斜肌)，再针对腹部局部进行训练，局部之后再来个整体。
饮食上:腹部是脂肪堆积最多的部位，也是堆积最快的部位，所以想要练出腹肌，
要保证低脂，低碳饮食，
且要保证一定的低钠(钠:储存水分，可看食品的营养成分表判断)饮食要了解碳水化合物为主，其次是油，钠的使用，如果觉得麻烦，就只需了解碳水即可。
进阶:如果不单纯只是想要看到腹肌，想要将腹肌增厚，且美观，要按照自身体重，体质，状态制作适合自己的饮食***，健身***。持之以恒训练下去，这样进阶练出的腹肌，要比常规薄薄一层的腹肌相比，霸气的多！！
Ps:刚刚原创了关于碳水化合物的***讲解，可以点开我观看，希望能帮到你，谢谢。
要想锻炼出腹肌需要注意两个方面：控制体脂、运动（腹部）训练。具体应该怎么做呢？具体解决办法如下：
一、控制体脂
1、控制体脂的原因：体脂就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高，包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条，一定程度可以御寒保暖，起到保护的作用，但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些，这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划（折横），但是无法看到腹肌的原因。小结：要想看到明显的腹肌，需要将自己的体脂控制一定的范围之内。
2、如何控制体脂：控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动，大量的有氧运动来消耗热量，燃烧皮下脂肪，让脂肪层变薄；一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入（主食）。小结：通过这两个方面出发，经过一段时间基本可以让体脂有所下降，腹肌会越来越明显。
二、训练***
1、有氧运动：适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗，有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个，一个是跑步每次控制时间30-60分钟，另一个可以做高强度间歇训练法的动作，例如TABATA、HIIT都是此类典型方法。
2、腹部锻炼：一个很重要的技巧，前期为了***减脂锻炼动作加速做快的，后期为了塑形让腹肌更立体漂亮，锻炼动作尽可能慢一些。
第一个动作：仰卧肘碰膝 50秒 X 4组
第二个动作：登上跑 30秒 X 4组
第三个动作：卷腹 20个 X 4组
第四个动作：仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作：摆臀式侧平板（左右） 15个 X 4组
小结：以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼，包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了，后期有需求可关注私信询问。
总结：以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响，也介绍如何解决，提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化，如果效果不佳可私信，可以无偿帮助调整负责到底。
希望你的世界平和、专注！
练腹肌，首先要先去掉腹部的赘肉。腹部有赘肉，你怎么练都不会有腹肌的。需要有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动能减掉腹部赘肉，然后再针对腹部做无氧训练。
去除腹部赘肉的有氧运动像跑步，跳绳，晃呼啦圈都可以在家里练习。如果没有跑步机，也可以原地高抬腿运动。无论做什么运动，都必须坚持，持之以恒，最好每天都做，而且锻炼时间必须半小时以上，也不必时间太长，30分钟就可以，时间长了太累难以坚持。因为有氧运动是20分钟以后才开始消耗脂肪，对减脂才起作用。做完这半小时运动后，就可以做一些专门针对腹肌的运动了。
针对腹肌比较好的运动，我个人以
为像仰卧起坐，空中蹬车都比较简单易做，也容易坚持。你可以每天做50个仰卧起坐，然后循序渐进增加，只要在你能力范围内就行。在这里，我向你推荐一下我个人对于练腹肌的经验也是我最喜欢的一项运动，随时随地都可以做，那就是深蹲运动，都说深蹲主要是练习臀部的，但它对腹肌的练习也很有效，开始时你可以徒手做，每天做50个，动作不要太快，要慢一些，动作要到位，效果才好。练习一段时间，也可以负重深蹲，效果更好。我就一直坚持练，现在每天做100个，腹肌虽然不像健身运动员那么明显，但也很满意了。
总之，要想练出腹肌，一定要有氧运动和无氧运动相结合，挑适合你并能长期坚持的运动，加上有恒心，有强大的毅力，超强大自控力，坚持不懈，就一定能练到你所想要的效果。让我们一起加油！
哪几个动作适合在家训练腹肌呢？平板支撑
1. 仰卧起坐是一个十分常见的健身动作，它对腹肌的训练效果是十分明显的，但是如果你动作不规范，就会对身体产生很大的损伤。训练的时候，我们要平躺在地上，可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫，双腿伸直屈膝并拢，双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身，切记用手臂发力，依靠脖子发力，否则存在很大安全隐患。
2. 仰卧抬腿
仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作，这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话，需要仰卧再地上，伸直并且并拢双腿，双手自然的放在身体两侧，掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起，抬到最高点的时候，停留2秒钟后，慢慢放下。一组10次，每天可以训练10组，如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。
3.平板支撑
锻炼腹肌，最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条，让我们的身材线条更性感，对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候，我们要双手十指相扣，双手弯曲，俯卧在地上，双腿绷直并拢，双手手肘支撑身体的重量，抬头挺胸收腹，保持身体跟腿部成一条直线。
4.坚持坚持坚持坚持
★大腿与小腿成90度，仰起、躺下。30次。
★双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近，30次。
★双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿，30次。
★双手放在胸部，尽量抬头、平躺。30次。
★大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿，30次。
★双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。30次。
