如何锻炼腹肌和腰肌，又不伤腰椎？
练腹不伤腰！极力推荐“死虫式”给腰椎受过伤的朋友。简单易学不需要任何器材，健康训练不受伤！
“死虫”名字很诡异也很形象。如同死了的虫子大多躺在地上，四脚朝天:
如果只看图模仿，就很可能做错动作而受伤。动作要点只记住一点即可——“腰部紧贴地面无任何缝隙”！
动作教学:仰卧在地面上，腹部收紧导致腰部下压紧贴地面，抬起双腿双手与头，上背部可离开地面。此时腹部极力收缩，起到锻炼的效果。
训练建议:该动作为静态训练，在姿态下坚持到力竭即可。每次3-6组，每天训练或者隔天训练。注意，双腿伸直难度更大，循序渐进。
掌握好这个动作，腹部力量提高飞快，并且此正确的发力模式还会让其他动作高效练腹不伤腰。练起来吧~
如果想锻炼腹肌和腰肌,又不伤腰椎，就要进行核心基础运动。在平日训练中，加入核心基础运动，在训练的过程中，想办法让腰椎和其他肌肉群没办法参与其中，不会因为训练腹肌而导致腰椎恶化，比如记住不要做仰卧起坐，这个动作安全隐患很大。说几个基础型的动作，可得到额外的收获。
1.屈膝摸脚 平躺双腿弯曲，用手左右交替摸脚踝，感受腹部发力 。
2.俄罗斯转体双腿微微抬起，背部挺直坐在瑜伽垫上，双手抱拳在身体两侧交替摆动。3.平板支撑这个动作要注意动作标准，身体要成一条直线，不然没效果。
人们锻炼身体害怕腰椎不适，主要是竖脊肌不发达造成的，以前我的腰也不舒服，不能久站，开车久一点也不舒服。尝试很多方法都没有明显效果，一次偶然的机会，我开始尝试练习引体向上，并且连续坚持了4年。现在我的腰部已经没有任何不适感。
希望我体会给您带来帮助。
腹部肌肉的训练在一定程度上是能加强肌肉耐力和力量，有助于保持腰椎的，想要在做动作的时候不伤害腰椎，那么一方面就要适量的增强你的核心（腰腹）力量；一方面就要注意动作的合理化以及提高身体的平衡、稳定性。
在核心力量较差的情况下，可以做一些静态性的核心训练或者针对核心稳定性的训练来加强这部分的力量。由于这些动作的幅度相对比较小或者是静力的状态，这样就可以大大的减少对腰椎的伤害几率；另一方面，在核心力量弱的情况下做过量的训练，本身也会增加受伤的风险，所以循环渐进的进行还是相对较为安全的。
双肘、双脚脚尖撑地，身体呈一条直线；
无论在任何动作中，出现塌腰的动作，都会提高腰部受损的几率；
所以一定要保持腰腹部的收紧状态，也就是核心要收紧；
一旦出现耸肩、塌腰、抬臀的动作，说明耐力已经难以承受，那么就要遵循适度原则；
在标准的情况***意动作的质量，而非次数，随着肌肉耐力的提高，会有明显的进步。
俯卧在垫子上，双臂向前延伸、双腿伸直向后；
吸气时，同时抬起一侧的手臂以及相反方向的腿部，尽量抬高并保持笔直的状态；
最简单直接有效的道理就是：启动腹部的气囊效应！！！
1. 什么是腹部的气囊效应？
通过收缩腹部肌肉压缩腹部脏器给腰椎周围的肌肉提供了额外的支持。如下图。在我们提起重物和“瓦耳萨耳瓦式手法（Valsalva)”中应用的就是这样的原理。
2. 如何应用？
同样的原理，在[_a***_]练习或者其他健身运动中都可以一样应用。腹部肌肉就像腰椎的安全气囊一样，当腹部肌肉启动绿色箭头呈现的向心收缩时，腹肌得到锻炼，腰椎后侧能获得相对更多的伸展空间，也就能被很好的保护着。
反过来，如果练习运动中腹部力量不足，或者并未充分启动，甚至产生过多红色箭头所示的离心运动，那么气囊效应失效，腰椎区域受到挤压，练习越强腰椎周围压力越大。容易产生疼痛。
3.所有针对腹部腰背的练习中都要启动这个气囊效应，才真正事半功倍，练习精准。
腹肌属于耐受肌，小肌肉群，但是它可以天天练吗？
练腹肌可以每天练，但是不宜每天锻炼也没有必要天天都练。
腹部肌群是属于耐受肌群，所以从肌肉的角度来说，可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后，也是会需要时间来恢复的，所以不宜每天锻炼，应该以2~3天为间隔训练！
腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分***腹肌，是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。
而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。腹肌隔2天锻炼一次为好。腹肌是需要经常锻炼***才能有效果的，在锻炼腹肌之后，需要2-3天的时间来恢复，如果高强度的天天锻炼腹肌，肌肉不仅不会长，可能还会回缩。
所以隔2天既能保证腹肌得到充分***，又能使腹肌有时间休息恢复。
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