健身房里应该如何安排腿部训练呢？
腿部肌肉主要分为股四头肌、腘绳肌、小腿股三头肌、内收肌等肌群。锻炼时使用的重量比较大，锻炼时间比较长，锻炼动作比较多，练腿让很多人都感到畏惧，练腿日一般安排在胸、背等肌群锻炼日之后，我通常在周六练腿，在周日休息，可以让腿充分得到恢复，而且在练腿日几乎不跑步。
股四头肌、腘绳肌、内收肌和小腿股三头肌、胫骨前肌等腿部肌肉。
锻炼腿部，做深蹲、箭步蹲等动作时还涉及到臀部，如果臀腿一起锻炼，动作数量可能进一步增加，锻炼时间可能进一步延长，或者缩短腿部其它肌肉锻炼时间，如果臀、腿分别进行锻炼，锻炼效果比较好。腿部腘绳肌，在锻炼竖脊肌，做硬拉时也能锻炼到，如果腘绳肌放在锻炼竖脊肌时锻炼较多，在锻炼腿部时可以适当减少动作数量和锻炼时间。否则则要适当安排好股四头肌、腘绳肌等肌肉锻炼动作数量和时间。
对新手来说，对肌肉过度进行分离锻炼，不太现实，应该多做涉及到多个肌肉部位和关节的多关节锻炼，深蹲、硬拉都涉及到臀腿，应该多做这样的动作。适当安排坐姿腿屈伸、俯卧曲腿等动作。等到有一定锻炼经验以后再针对具体肌肉多做针对性锻炼。
对提问者来说，在练腿日，热身、动态拉伸臀腿肌肉，活动膝、髋、踝关节之后，用中小重量做一组深蹲，作为热身动作，做10-15次即可。
一般情况下，第一个动作建议做深蹲，此时力量比较充足，负重可以稍大。如果力量不足可以做力量递减组。做3-6组，每组6-12次。深蹲也可以做5乘5，或者10乘10，也可以不计算数量，只计算时间，比如深蹲1分钟，休息1分钟，深蹲15次。新手最好只做普通成组深蹲，有经验以后再用这些锻炼方法。
新手用高杠位颈后深蹲锻炼即可，低杠位颈后深蹲重量比高杠位颈后深蹲重量略大，颈前深蹲使用重量相对最小，但对股四头肌锻炼效果略好。对腰椎压力较小。如果不兼顾臀部，或者想重点锻炼股四头肌，可以尝试颈前深蹲。但对肩关节活动度有一定要求，否则只能双手交叉握杠，而不能打开双臂握杠，我就只能双手交叉握杠。
如果健身房有哈克深蹲机也可以用哈克深蹲机代替杠铃深蹲，但我还是觉得还是杠铃深蹲锻炼效果更好。正反哈克深蹲均可。
反向哈克深蹲。
第二个动作，如果专注于股四头肌，一般推荐做坐姿腿举或用倒蹬机进行锻炼。
新手练胸，高手练背，老手练腿。
腿部训练能够承担大强度，从而促进睾丸激素分泌，有助于全身肌肉的增长。因而练腿的效果不止于腿，还对全身肌肉增长有帮助。
腿部训练的频率
由于腿部其实是人体最大的肌肉群，也是力量最大的一个部位，所以需要的恢复时间也是最长的。一般，能达到四分法、五分法训练的水平，基本上就相当于一周练一次腿。
腿部训练的动作选择
一般来讲，腿部训练，核心动作是基础深蹲——杠铃深蹲、史密斯深蹲，综合性的复合动作还包括硬拉、箭步蹲，
1，充分热身。
2，收紧核心。
①激活臀部，训练臀大肌和臀中小肌各一个动作。
②收紧腹部，训练腹部一个动作
3，预先疲劳训练法
①腿屈伸，必须训练腿部第一个动作。4组，每组12-15个。（如果先练习深蹲，腰先力竭，不能很好***到股四头肌。）
②举腿或深蹲，4-6组，每组12-15个。
