胸大肌下部练？
胸肌作为大肌群，对男人来说，是男人的门面肌群，强壮的胸肌往往能迅速吸引别人的注意力，对女性来说胸肌发达能让胸部显得更加饱满、性感，防止胸部下垂。
胸肌分为上、中、下三部分，还可以分为内、外两部分，下胸肌相对来说是比较容易锻炼的部位，锻炼下胸肌时主要做下斜平板卧推，用蝴蝶机夹胸时跳高座椅高度，放低手的位置都可以侧重下胸肌锻炼。最基础的动作是杠铃和哑铃卧推。
杠铃下斜卧推，卧推时一般都是在固定角度的卧推架上进行卧推，双手全握或半握杠铃，杠铃在眼睛与下巴之间的位置，肩胛骨向后向下收紧，卧推时不能展开，卧推时收肩能在很大程度上避免肩关节受伤。
卧推时杠铃运动轨迹与地面基本处置，在低点时小臂与地面基本垂直，卧推架卧推时一定要注意保护好自己，史密斯架卧推相对来说能推起更大重量，对胸肌孤立锻炼效果更好。卧推时肘部与身体夹角小于90度。落杠至下胸肌附近，距离身体1-3指左右距离，不要贴在身上。注意顶峰收缩，可以慢上慢下，快上慢下，注意杠铃下落时离心发力。
胸大肌的下部是我们在锻炼胸肌的过程中经常被忽略的一个部位，薄弱的下胸会影响我们胸部的整体美观，让你的整个胸肌看起来缺乏应该有厚度。
一、下斜卧推（杠铃或者哑铃）
将卧推椅放到斜下30度角的位置，然后进行卧推。手臂发力的直线要沿着下***出，尽量挺胸让下胸和地面接近垂直，能够更好地***胸大肌的下沿。
使用的重量大概是平时卧推的50%左右，不要用太大的重量以免对肩关节造成损伤。
二、桥式卧推
仰卧在地面上以起桥的姿势进行卧推，这个动作比上斜卧推的优势在于没有了双脚悬空的问题，可以更好地稳定躯干。而且在卧推过程中还能额外***核心肌群和竖脊肌。
三、上斜俯卧撑
双手撑在一个较高的水平面上进行俯卧撑，一般高度在自己的腰部和髋部位置，因为有一个斜的角度，正好可以让胸大肌下部主导发力。
我个人认为最好的锻炼胸大肌下部的动作，利用双杠做臂屈伸，身体前倾，肩胛骨后缩夹紧，下放到胸大肌感觉到拉伸的时候撑起。只要做一组双杠臂屈伸，你就能马上感受到你胸大肌下部的充血和泵感。
胸大肌上，中，下束的激活怎么激活(MET)技术？
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。
这个说起来比较复杂，十万字的解释也不一定能说得清楚。
那比较大的又容易被我们忽略的点，比如下束与腹肌粘连处我们得到先解决掉，胸横肌我们也需要优先处理等等
我们重点不是应该放在胸大肌的激活上，而是会导致胸腔无法正常开合的肌肉上，否则激活的效果都不会很好
你要明白胸大肌上中下三束走形。
你要明白胸大肌主要作用都是内收内旋肩关节。
外展90度屈肘90度时，做内收内旋动作等长收缩胸大肌中束激活更多。
外展120度屈肘90度时，做内收内旋动作等长收缩胸大肌下束激活更多，
外展45度屈肘90度时，做内收内旋动作等长收缩胸大肌上束激活更多一点。
首先需要知道上中下束功能上的区别。
相同:三者主要功能都是内收/水平内收肩关节
次要功能内旋肩
区别:上束-屈曲肩关节
下束-伸展肩关节
那么最简单的可以对应每部分肌肉的功能做相应的离心收缩激活就好了
没有器材如何锻炼肩背胸？
坚持做hiit[_a***_]（短时间高强度运动），每天十来分钟，可以锻炼你的核心，提高基础代谢，也能练到各个身体部位。
Hiit训练不用什么器材，徒手就可以做，最多要个瑜伽垫，剩下的就是自己的努力和坚持了。
可以在薄荷app里面找一下，有推荐的课程，免费的，一个课程可以练一个月，每天完成几分钟，打卡，坚持三个月总会有效果的。
相信自己
没有器械，照样锻炼
一双臂平升，与肩平行，双臂上下轻微摆动，每组十分钟，每次三组，可锻炼臂力及肩部肌群，双臂平升，与肩平行，双手立起做虎爪状，往回拉，这时，肩部向后扩展，后背向前挺，每组十分钟，每次三组，可锻炼手指，手腕，臂力，肩部，后背。双臂上下前后大回转，由慢到快，可锻炼臂力及肩部的旋转肌群。
二仰卧夹背，先仰卧在地板上，双腿弯曲，双脚着地，双肘撑立地板，用双肘发力，把自己的身体撑起，背部向上挺，一上一下，全靠背部来运动。脚，腿，不要动，保持平稳就行，每组十五个，每次三组可锻炼菱形肌和斜方肌。
三中背拉伸，俯在地垫上，双臂伸直，双手按在地垫上，双腿伸直，双脚尖立起，让自己的身体完全伸展，然后，用双手，双脚把身体撑起，向后，向下运动，反复练习，每组十五个，每次三组。
四下背握拳，仰卧在地板上，双手握拳，放与后背，抵在下背部，背部自然会产生向上挺的力量。也可反复练习，组数同上。
五，俯卧撑，1窄距俯卧撑，小于肩宽，双手放在双***前，
2宽距俯卧撑，大约是肩宽一点五倍，3中距俯卧撑，比肩宽略大一点。4超长距俯卧撑。这四种俯卧撑锻炼法，可锻炼胸大肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌。根据自己的体质，每组20至30个，每次三组。
以上就是无器械，徒手练习肩背，胸的方法，希望能对你有所帮助。
