本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。
力量训练可以按照下面进行：
增肌需要分化训练胸大肌，肩部三角肌，背部肌群，腿部肌群，腹部核心肌群，手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维，然后补充饮食让其修复生长。由于是小白，训练需要循序渐进
周一训练
背部肌群+肱二头肌
哑铃单臂划船，4组，每组8-12次
硬拉4组，每组8-12次
杠铃二头弯举，4组，每组，，8-12次
哑铃交替弯举4组，每组8-12次
周二训练
健身先健脑，作为健身小白首先应该了解，健身增肌的三要素。
一 是训练方面，做抗阻力训练，胸部，背部，肩部，腿部，一周三到四次训练，每次训练一小时，注意动作规范，不要盲目增加重量，循序渐进，避免运动伤害，正所谓欲速则不达。抗阻力训练之后可以做半小时有氧心肺训练，这样做的好处是可以增加心肺功能，提高身体的最大摄氧量，有助于减少身体成分中的脂肪含量，增加瘦体重。
二 是科学饮食，增肌训练阶段的饮食结构非常重要，首先是增加蛋白质的摄入，主要以鱼类，鸡蛋，牛肉为主，建议每体重1.5克，还有就是适量增加碳水化合物的摄入，最好是缓释类的粗粮为佳，再就是蔬菜水果等膳食纤维的补充，切记三分练七分吃可见吃的重要性。
三 也是最重要的一点就是充足的睡眠，因为训练对肌纤维产生了破坏，身体摄入营养物质后，是通过深度睡眠来修复重建肌纤维来达到增肌的目的，建议睡眠时间为八小时，切记避免熬夜。
你好，增肌需要从以下三方面入手:
第一、训练
（1）训练前先进行热身，让肌肉做好开始运动的准备。
（2）训练过程中要针对全身的肌肉进行训练，不要只练腹或背，否则容易造成肌张力失衡。
（3）训练结束后进行各部位的拉伸放松，不然容易长成球状肌肉，就像下面图片的样子，看起来十分强壮，但并不是十分[_a***_]，要想既强壮又好看，就要进行拉伸。
（4）训练初期建议找专业的健身教练加以指点，因为有很多需要特别注意的细节，自己练的话容易产生代偿或受伤。
第二、饮食
增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质，其它营养素蔬菜水果等，也要搭配均衡。
第三、锻炼是一个长期坚持的过程，切不可三天打鱼两天晒网，只要坚持，就一定能成功！
注: 因为你说自己是健身小白，我就不给你罗列训练动作了，细节太重要，训练初期一定找专业的教练指导一段时间，掌握要领之后就可以在家练了，不借助那些庞然大物的健身器材，一样可以练出肌肉。
学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！
训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补充蛋白质，蛋白粉，鸡蛋，牛肉，鸡肉等……
饮食：增肌饮食正常，注意的是要多吃蛋白质，维生素，钙，训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡***清，或者燕麦片，防止夜里掉肌肉！
作息：8小时的肌肉合成睡眠成长！
新手健身需要补剂嘛？像蛋***，肌酸这些？
很多健身小白对健身有一种错误的认知：健身就要吃补剂！动作还没练熟练，姿势还没掌握好就买一堆补剂什么蛋***、增肌粉、肌酸等等，你们对这些东西了解吗？买这一堆东西就能练出肌肉？没有这些东西是不是就练不好？
健身小白对健身错误的认知：那些大块头都是吃补剂，健身离不开补剂！教练说了：“你看某某某就是吃这个牌子的补剂，那些健美大咖哪有不用补剂的？”，健身一定要吃补剂？这5种补剂你了解多少？
蛋***：可以分为乳清蛋***、分离乳清蛋白、酪蛋白、缓释蛋白、牛肉蛋白，还有植物蛋白各种蛋白看的你是眼花缭乱，下面是对比：
对于健身新手来说，那我个人的建议是，如果你的训练强度不大，而且训练水平没有想要提高到一个非常高的标准，这些运动补剂不太建议你运动初期使用
蛋***它的作用主要是以补充蛋白质为主，那补充蛋白质的途径也很多，我们可以通过日常的饮食多吃一些肉类，或者说是鸡蛋，牛奶，奶制品，豆制品之类的食物，来补充我们身体所需的蛋白质
很多人在运动初期会比较依赖于这种比较方便快捷的健身补剂，但是相对而言他们并没有入里所含有的那么多微量元素以及综合性的一些成分
而在任何的训练当中，不管是你减肥还是增肌饮食都是非常重要的一个环节，你不去调整，你的饮食习惯和你的饮食***，那你只单纯依靠这蛋***来补充所需的蛋白质是非常困难的
***设你是要增肌训练每公斤的体重通常来说要按照1.5克的蛋白质来进行补充，***如你是70公斤的体重，那你每天最少需要105克的蛋白质
而蛋***的含量通常一勺所含有的蛋白质在25克左右，也就意味着你每天最少需要4-5勺蛋***来进行蛋白质的补充
我们该如何决定我们自己需不需要来使用这些运动补剂来进行补充，那以蛋***来说的话，***如你每天无法从正常的饮食中来获取到足够的蛋白质，已经出现了严重的蛋白质缺乏的状况，那你可以通过蛋***来进行补充蛋白质，但是如果你的条件允许可以通过各类的食物来进行补充蛋白质，但由于你个人的难度问题而没有办法去制作和使用，那你就没有这个必要了，勤快多去做一些肉类，每天吃一吃就够了
肌酸（一种由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸组成的化合物）和磷共同生成磷酸肌酸，运动员肌肉中的肌酸水平较高的合成ATP较多，而ATP又是维持短时间内力量爆发的重要物质。
肌酸可以再我们的肾脏肝脏以及胰腺中合成，也可以通过食物来摄取，比如肉类还有鱼类。这个东西主要储存在我们的肌肉当中，当肌酸进入肌肉细胞时，它和高能磷酸基团结合并形成磷酸肌酸。负责我们运动当中最开始的那几秒钟，所以再能量代谢系统的顺序当中磷酸原系统是第一位的。
现在大多数已经发表的研究，对于肌酸的使用都是将它的服用剂量分为两个阶段，冲击阶段和维持阶段。以及你现在是否在使用肌酸。
你好，在新手时期，我们总会遇到各种各样的问题，有的时候在健身过程中，就会出现运动强度过大，这个时候就需要补充营养跟恢复，建议你补充蛋白质。
身体结构最基本的物质蛋白质，对人体的生长发育和修复有着重要的作用。如何选择优质的蛋白质非常重要，高蛋白的摄入过多对身体肾脏带来严重的负担，优质的蛋白质：鸡蛋、大豆、鱼肉、菜豆类。在提供蛋白质的动物类的食物里，会有很多不好的饱和脂肪酸，植物类型里有多余的碳水化合物，这些食物的摄入都会对控制量的超标，肉类的摄入过多对身体会造成一定的损害，最好把肉类控制一周一到两次，避免摄入过多的动物蛋白。
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