小弟我刚开始健身，想学下如何自制健身餐？
新手前期不要太着急减肥增肌这样的，主要是先学动作，领会动作，掌握正确的动作要领很重要，毕竟健身健身，健康是第一位的，然后才是身形！ 健身动作有成千上万种，但实际上大部分都是没什么卵用的！网上很多身材不错的模特，拿几个道具，做一些花里胡哨的动作，然后告诉人们，这样的动作，一天3组20次，1个月以后轻松拥有好身材！你信吗？要这么简单，世界上都是好身材！ 要学就学杠铃哑铃，自由重量的复合动作，特别是杠铃，这样对于打造基础是至关重要的，因为杠铃的特点是加重速度快，新手期增长快，可以促进身体的渐进式增长，对于身体整体的发展都是非常棒的。 不要想着什么定什么目标，我保证你把动作完完全全学明白了，你身材一定会有所改变的。在我看来，让一个完完全全的小白去定目标，就如同刚上一年级就想当科学家一样，净扯淡！！！啥都不会不懂呢还定目标！？！？ 当你学会正确的动作之后，我相信，你也应该具备制定目标的能力了。
健身快几年了几乎不在外吃饭，也基本都是自己动手做吃的。在我看来健身也可以吃的很好不用亏待自己的嘴巴。至于健身餐的选择和做法不是三言两语能说的清。如果你是以减脂为目的那么就要考虑摄入热量小于消耗热量，一般都提倡高蛋白，低油脂，适度的碳水。少吃多餐，低油少盐，杜绝甜食和一般的饮料。食物的选择以粗粮(红米，糙米，黑米，红豆，荞麦，玉米面等)，瘦肉(鱼虾肉，鸡胸肉，瘦牛肉，脱脂奶)和蔬菜为主。制作方法以水煮，凉拌，***，烤箱，橄榄油煎为主。如果是增肌阶段那就摄入热量大于消耗热量:提倡的是高碳水，高蛋白，适当的有益脂肪酸。主食选择可以用更为广泛，面食，米饭，土豆.......等等。
相对那些喜欢用护肤品的人来说我觉得男人更应该在吃和锻炼上来下功夫！下面我发一些我自己做的健身餐吧，仅供参考。
首先，我可以明确地告诉你，如果你是要增肌增重，那么在你增长肌肉的同时，脂肪的增长也是必然的。 但是不要因为担心会长胖，而刻意去控制饮食，首先你要明白这点。
在增肌期，往往很多人给出的建议都是你要多吃鸡蛋鸡胸肉牛肉等高蛋白，这点非常正确，没有错，但更为重要的是碳水的摄入，这点是非常关键的。碳水的摄入要远远超过蛋白质，你才有练出围度的可能。 ***如没有足够的碳水摄入，没有分解后的糖原供身体消耗，那么身体就会直接消耗蛋白质，那么就会出现所谓的越练越瘦的情况。只要每周保证一定量的有氧消耗，就不用太担心脂肪的增长。
如果是减脂的话，就是相反，务必控制碳水的摄入，增加蛋白和粗纤维的摄入，切忌高热量高糖饮食。加油吧～
其实给你个建议！不要照着什么所谓的健身餐配比去吃！首先你不是专业的运动员，在一般的健身过程中完全没有必要按照严格的规定去吃！就算现在我给你个标准你能完全按照规定的去吃吗？在一般健美人群的日常训练中他们保持的也只有一个量！在把这个量去细化（比如说：分为几顿吃，没顿吃多少，定时定量的去补充）。很多在刚健身的[_a***_]就喜欢效仿，一天6餐8餐的去吃，完全是没有必要的！
给你个很实用的建议：***如说你是增肌的话适当的在你原有的基础上增加一到两餐时间分别是早餐后两小时，午餐后两小时，或者训练前两小时。（补充食物尽量按照6/4的比例去配比6是碳水4为蛋白质）睡前补充点酪蛋白就可以了！减肥的话其实就是控制热量缺口，这个根据自己平时的饮食去规划，避免摄入高热量的食物，碳水比例要比平时降低一些！以上的建议只针对于普通健身的人群！健美爱好者/健身狂热者除外！要是还是不太明白可以关注我！近期我会写一些关于小白健身的饮食计划！
小白健身锻炼身体？
对小白来说，个人认为，能坚持下去才是最重要的!
锻炼当然需要科学，科学锻炼，科学饮食等等，都是可以保证效果的。但是很多人过分的纠结于，饭前饭后，护具，装备什么的，反而忘记了最重要的东西，坚持!
不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海!
想那些有的没的，不如先坚持下来，感觉自己坚持下来了，在这过程中调整饮食，实时补充相应知识。这样可能会更加适合。（此观点有点片面，仅供参考，只是因为见了太多没坚持下去的人了，愿谅解）
希望回答对你有帮助。
饭前跑还是饭后跑完全取决于你的生活习惯，哪个时间段方便就哪个时间段跑。
饭前跑结束后，减脂效率最高的是半小时后再吃晚饭，但提升的那点效率不值得花时间迁就，所以还是怎么方便怎么来。水果饭后吃就行了。
小白健身最重要的是养成健身习惯，这需要一个月左右的适应时间。
适应性健身时间里运动强度最好调整在自己跑完不会太累的程度，比如每次只跑十到十五分钟，水平提升再增加强度，状态不好又降低强度，直到你知道怎么设计适合自己的运动强度为止。
晚饭前跑步好，然后等吃完饭或者吃水果，任何水果都行嗯，补水的尤为重要，一点吃完之后不要跑了，就慢走，然后逐渐变成快斗，等回家的时候可以慢跑一下，这样可以循序渐进，这样比较好
