健身和饮食如何搭配减肥？
现在最健康的减肥方法就是控制饮食加适当运动。这个是需要一个长期的过程，需要坚持不懈。
饮食方面
1.多食五谷杂粮，如糙米、燕麦、红豆，多食含膳食纤维的食物，有利于提升基础代谢率，加快机体新陈代谢。
每顿饭要准时吃，同时控制食物的摄入量，讲究少食多餐。饿的话就吃一根香蕉补充能量。
每天保持运动，不求量有多大，但是一定要坚持，运动后要给自己的肌肉做放松。建议大家要做一些在办公室就可以做的减肥动作，另外配合每周3-5次的有氧运动，比如慢跑等。运动时一定要做热身运动，把身体的脂肪调动起来，当它们开始活跃的时候就是开始减肥的时候，所以一次的运动时间最好能变过40分钟，当然这个时间不是要连续的，但是间隔时间不能太长，否则那就是白练了。
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减肥七分靠吃，三分靠练。您一天走很多不掉肉的原因考虑有三个。
三、晚上吃的少，只是你感觉相对以前少，其实并不少，因为人每天必须的营养和热量其实很少，三餐合理搭配，并且有的食物看上去不多，却是高热量的。在饮食上严格控制的话一定会慢慢瘦的。
您的一万多步对于常人是比较可以的，但健身减肥，您要掌握两个度，一个是运动的强度，如果普通走路一万多步那运动强度一般，是不够***到动用脂肪的，所以步频速率很重要，走快的强度大于慢走不是么？快走一万多步的热量消耗肯定多于慢走一万多步的。所以要减肥一定要又速度点的快走，可以通过测试10秒心跳判断，10秒钟心率能达到20，那一分钟就达到120了，进入到有氧运动强度的范围。可以有效***脂肪燃烧了。
其次，就是时间。如果强度够。但运动时间短只能动用肌糖原等能量，只有等肌糖原等能量消耗后，才会动用脂肪供能！所以运动时间不能太短，至少要10分钟，最好在20-40分钟左右。这样后面时间段就是消耗的脂肪。
饮食方面，您也说了晚上吃得少。但您有大概估计一天摄入多少热量呢？如果早上，中午。甚至下午加餐，把热量摄入多了，晚上看上去虽然吃得少。但得到的热量等于消耗的，或者多于消耗的，这就是你为何不瘦下来的原因！
所以在饮食上要控制热量，有关食物热量可以在网络上查到，您可以自由搭配，把热量控制在比原来摄入的少20%，这样，再把饮食习惯改下，***用少吃多餐，既能完成指定热量摄入，又可以让肠胃有食物[_a***_]，不会一直觉得在减肥期间饿得慌！睡前半小时可以喝点水，或者苹果等，防止饿醒！早点休息，睡得晚比睡得早更容易想吃东西！
所以，通过改变运动强度和时间，或者换换运动方式，给机体新的***，让它重新做功消耗脂肪，再控制饮食，把控热量摄入，就能解决你现在晚上吃得少，走一万多步不见效的问题！
那是你消耗的少于你摄入的，除了这样的走路，可以抽空去做运动，例如跑步或者打打球和健身，只要每天消耗的热量大于摄入热量那么就有热量缺口啦，就可以达到减肥效果了！
吃五谷类为主食，肉类：牛肉、鸡胸肉、鱼肉低脂类的，还有搭配青菜！每餐都要定时去吃！
这样的饮食和运动坚持三个月后效果更好的！
饮食搭配在健身中是非常重要的。老话说的好:“三分练七分吃”，饮食搭配是很有讲究的，增肌和减脂的饮食搭配也有很大的区别。
首先是增肌的饮食搭配。增肌就要加大碳水化合物和蛋白质摄入，并且不要吃的太油腻，因为增肌期对蛋白质需求很大，如果吃的太油腻，会增加饱腹感，影响蛋白质的摄入。如果有条件建议少食多餐，每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。另外饮食不要太单一，在摄入大量蛋白质的同时维生素也是必不可少的。
然后减脂的饮食搭配的话首先要控制每天摄入的热量，每天摄入的热量应低于每天你总消耗的热量。注意少油、少盐，少糖。不要节食。主食要减少摄入，粗细搭配，蔬菜可以多吃点儿
另外增肌和减脂控制好饮食搭配，蛋白的摄入，选择蛋白含量高，脂肪低的，比如鸡胸肉，牛羊肉，鱼肉，鸡蛋白，豆制品类，蔬菜选择营养价值高的比如西蓝花，木耳，胡萝卜等。
除了饮食上的合理控制，还需要坚持锻炼才能有较好的效果
减肥健身女性如何补充碳水？
一个大前提，控制热量，有热量缺口的前提下，三餐的饮食，早上可以多吃一点，恢复身体的肝糖原储备和血糖水平，中午晚上多一些动物蛋白质的摄入，碳水的选择在有热量缺口的前提下，其实影响没有那么大。如果非要选择的话，就以植物的根茎类碳水，如红薯，紫薯，胡萝卜，玉米，山药，芋头等等低GI碳水为主，还有粗粮杂粮类，如燕麦米，大麦米等等，这些碳水相比于面食类，消化速度相对较慢，不易引起血糖的波动，而且抗饥饿能力更强。最后碳水和蛋白质一起摄入能有效降低GI值。平时水果适量补充，每天一两个水果是非常推荐的。
女性和男性在健身减脂期间补充碳水的方法一样，唯一的区别只是量的问题。
根据食物的升糖指数可以估略分为高碳、中碳、低碳，每一个种类都会有优缺点，合理的分配它的比例在健身减脂、乃至在长期的过程中更容易保持。
高碳：通常指升糖指数较高（大于70）的食物，一般加工粗细、含糖量较高，比如面食、高糖份的水果、各种加工零食等，在肠胃中的停留时间较短，饱腹感低，相对而言，消化速度较快；
中碳：升糖指数在55左右，比如玉米、薯类等粗粮；
低碳：蔬菜、豆类、乳品等。
高碳的优势是好消化，但是过量的情况下易增长脂肪，所以高碳水放在健身结束后的少量加餐或者早餐中最合适，但是尽量不要选择零食和其它油炸类食品，可以考虑白吐司、法棍、小馒头等等，同时要少量。
中碳适合在日常饮食中以主要的形式存在，适中的情况下相对没那么容易引起血糖的大幅度波动，也不像 低碳那样不好坚持、易反弹，所以在日常的主食中最好增加一定比例的五谷杂粮，搭配白米或者白面。
低碳饮食相对会更加难过一点，不仅碳水较低，相对来说，热量也会低一些（脂肪不过量的情况下），比较理想的状态是将低碳饮食放在休息日那天、或者欺骗餐之后的一天、以及晚餐中。
