男生该怎么练腹肌？
在减脂的基础上，做好两个动作，腹肌就会来找你。
动作一：悬垂举腿
两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
特别提醒，在动作完成的过程中，很重要的一点就是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时要吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。
身体平躺在瑜伽垫上，保持身体自然伸直。此时将腿部向上屈起，保持双腿之间形成60度。
使用腰腹部发力，让身体能够向上抬起，直到头部能够触碰到膝盖为止，再向下平躺。
注意：背部不能够触碰到地面，这时候腹部是紧贴着地面，并且始终在发力。然后再进行下一个动作。
提醒：动作的全程都要保持“腹部往内收紧，并让下背贴平在地板上，中间没有空隙”。动作幅度不宜过大，你的目的是精确的去挤压腹肌，并远离腰椎压力。动作过程要慢而有序的进行，其他部分放松，想象你的腹肌像卷毛巾一样卷起来！
动起来，练好两大动作，腹肌召唤而来。
导语：不管是健身人士还是普通人，腹肌可能都是我们所追求的。对于普通人来说，腹肌更是他们所追求的好身材。有棱有角的腹肌，增加一个人的肌肉感，给人有力的感觉。提升个人的气质，让我们获得别人的赞赏的眼光，万众瞩目，得到肯定，提升自信。
然而，如果我们想要得到令人羡慕的腹肌，那么就要计划我们的训练任务与目标。当然在制定***前，要充分地了解我们的腹部肌肉结构与构造。了解每一块肌肉的控制内外旋等，通过肌肉的做功，腹肌纤维撕裂，后面恢复，保证营养的摄入，撕裂相应部位的肌纤维，通过这样的方式来保证我们训练的质量与效果。
腹部肌肉一共有4种肌肉，在这里不多说，保证大家不***扰，其中可见的腹部肌肉有两部分，分别是腹直肌与腹内斜肌，所以我们在这里就要重点的讲一下这两部分的肌肉。同时我们以后训练的话，就会针对这两部分进行训练。以提高我们的训练质量，和效率。
1、腹直肌
位置：位于腹前壁正中线的两旁，同时腹直肌的后侧是可以活动的。
2、腹内斜肌
位置：位于腹外斜肌深面。
作用：腹部肌肉对于腰椎的运动和保持一定的稳定起到重要的作用，保证对腰部的控制，而且还可以控制骨盆、脊柱的部分运动包括防止骨盆前倾。
1、腹肌训练动作
相信大家都有一个误区，为什么我每天都做仰卧起坐，腹肌还没有出来，我要怎么练才会出现腹肌？
其实每个人都有腹肌，如果没有腹肌，会造成身体平衡水出现问题，包括一些生活上的简单动作弯腰起身都会非常困难，腹肌是支撑人体平衡的最主要肌群。
所以我们要练腹肌指的是，加强核心训练，以及配合[_a***_]、有氧训练（降低你的体脂）。通常情况下，一般男性体脂在12%左右，女性在15%左右，才会显现腹肌，所以加强腹肌训练和减脂是同样重要的。
腹肌训练：拿大家最常做的仰卧起坐举例子，现在还有很多人会把手放在脑后起身，这个动作很危险，会发力时直接压迫你的颈部神经。还有很多人做完动作后，会觉得脖子酸，腰酸，这些错误的动作不仅不会让你加强腹肌，也会伤到自身健康，正确做法是双手环抱放在胸前或者耳朵两侧，腹肌收缩用力起身，达到最大收缩点后，保持腹肌持续收缩，因为肌肉生长靠的是肌肉顶峰收缩，造成肌肉撕裂，吸收养分生长，所以顶峰收缩至关重要。
腹肌的训练动作很多，平板支撑，空中自行车，平板抬腿，曲腿仰卧起坐等等，每个动作都能演化出来很多动作，还有小器械腹肌轮、不稳定球等等，对腹肌训练都很有帮助，找到适合自己的方法更重要。腹直肌是耐受肌，可以用力竭的方法多次数***，以每组力竭结束。腹斜肌则不同，它的生长潜力很大。
再有，大家会觉得腹肌可以每天练，其实并不尽然，腹肌也是身体肌肉，同样需要休息，大肌肉群每次训练后最少需要72小时休息，小肌肉群也要48小时，所以一周安排两到三次腹肌训练就可以。
腹肌是每个喜爱健身的人所追求的，也是比较难练的，想练出漂亮的腹肌主要有三点：1.坚持不懈的锻炼。2.控制饮食习惯，少吃油腻和饮酒。3.正确的练习方法。
大家最熟悉的腹肌练习方式就是仰卧起坐了，但是有些朋友坐仰卧起坐有些吃力，可以先从简单的方便的练起：
仰卧举腿：平躺，双臂交叉位于脑后，调整呼吸，单腿或双腿抬起。
这种方式将腹肌力量增强，一段时间后，做仰卧起坐就非常容易了，腹肌属于耐劳肌，锻炼的前一周会有很酸痛的感觉，这个是正常的，继续练习半个月左右，酸痛感就消失了，慢慢增加训练强度，一般在半年左右腹肌形状就会很不错了。
男生怎样才能练出腹肌？
很高兴尚形君来解答这道问题。
想要练出腹肌一般都是通过针对的练腹肌的运动下手，通过这些运动动作达到腹肌的收缩，从而***到腹肌的生长，让腹肌变得越来越明显，那么有哪些运动动作能够锻炼到腹肌呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出腹肌。
1.卷腹，这个动作能够直接锻炼腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个，双手不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。
2.绳索卷腹，这个动作通过增加的负重，达到锻炼你腹肌的厚度的效果，首先找到一个龙门架，在一侧的绳索下放，***用跪姿，保持绳索的把手在头顶前上方，然后双手举过头顶，抓住把手，保持下颚微收，上半身弓起，只是腹部那一块保持保持活动，通过腹肌收缩，将绳索下拉，直到收紧腹肌，再缓缓还原向上，这个动作过程中不要活动大臂，要始终夹紧身体两侧，只通过腹肌的力量带动上半身弯曲，这个动作进行8-12次，做到3-5组即可。
3.悬垂举腿，这个动作具有一定难度，对于腹肌的线条围度，是一个十分有效的动作，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用屁股对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么持久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行5-10次，做3-5组即可。
以上就是一些腹肌锻炼动作，当然并不是只要锻炼就能练出腹肌，腹肌出现还需要体脂率较低，体脂低就能让腹肌变得明显，所以如果体脂较高，还需要额外进行减脂训练。#1亿人在***装健身# #清风***# #清风健身说# #尚形超能健身团#
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